I løbet af dagen roterer dit interne ur mellem søvn og vågenhed. Denne 24-timers søvn-vågne cyklus er kendt som vores døgnrytme.
Dit interne ur er placeret i en del af hjernen kaldet hypothalamus. Det reagerer på eksterne signaler, der fortæller din krop, at det er tid til at gå i seng.
Nogle gange kan din døgnrytme blive smidt ud på grund af:
- skifteholdsarbejde
- alle-nighters
- jetlag
- rejser over tidszoner
Heldigvis er der ting, du kan gøre for at forbedre søvnhygiejne og nulstille dit interne ur.
Her er 12 måder at arbejde tilbage til en god nats søvn.
1. Kom lige med lyset
En af de bedste måder at løse din søvnplan er at planlægge din eksponering for lys.
Når du udsættes for lys, stopper din hjerne med at producere melatonin, søvnhormonet. Dette får dig til at føle dig vågen og opmærksom.
Mørke fortæller din hjerne at gøre mere melatonin, så du føler dig døsig.
Om morgenen kan det at udsætte sig for lys hjælpe dig med at vågne op. Prøv at åbne gardinerne, gå en tur eller slappe af på verandaen.
Om natten skal du primere dig selv til søvn ved at slukke eller dæmpe lyse lys. Du bør også undgå glødende elektroniske skærme fra computere, smartphones eller tv, da de kan stimulere din hjerne i flere timer.
2. Øv afslapning
At få tid til afslapning kan muligvis hjælpe dig med at sove bedre.
Når du er stresset eller ængstelig, producerer din krop mere cortisol, stresshormonet. Jo højere cortisol er, jo mere vågen føler du dig.
Oprettelse af et afslappende sengetidritual kan reducere stress og dets negative effekter på søvn.
Fokus på beroligende aktiviteter, såsom:
- yoga
- stretching
- meditation
- dyb vejrtrækning
- journaler
- drikke koffeinfri te
3. Spring over lur
Hvis din søvnplan ikke er uklar, skal du undgå lur i løbet af dagen. Napping kan gøre det vanskeligt at gå tilbage til at sove om natten.
Lange lur kan også forårsage grogginess, hvilket er resultatet af at vågne op fra dyb søvn.
Hvis du skal lur, skal du sigte mod mindre end 30 minutter. Det er også bedst at lur inden kl. 15.00, så din nattesøvn ikke forstyrres.
4. Få daglig træning
En måde at nulstille dit interne ur på er regelmæssig træning.
De fleste af dine væv - inklusive knoglemuskler - er knyttet til dit biologiske ur. Så når du træner, reagerer muskler ved at justere din døgnrytme.
Træning hjælper dig også med at sove bedre ved at fremme melatoninproduktion.
30 minutter med moderat aerob træning kan forbedre din søvnkvalitet den samme nat. Dog får du de bedste resultater, hvis du træner regelmæssigt. Mål 30 minutter moderat aerob aktivitet mindst fem gange om ugen.
Husk, at aftenøvelse kan overdimulere din krop. Hvis du vil træne om natten, skal du gøre det mindst en til to timer før sengetid.
5. Undgå støj
Et stille sovemiljø er et must for en god nats hvile.
Din hjerne fortsætter med at behandle lyde, selv når du udsætter dig. Højt, distraherende lyde kan gøre det vanskeligt at falde i søvn eller blive i søvn.
For at fjerne høje lyde skal du holde dit fjernsyn ud af soveværelset og slukke det før sengetid. Sluk for din mobiltelefon, eller brug indstillingen "lydløs".
Hvis du bor i et støjende kvarter, kan hvid støj hjælpe dig med at få kvalitetssøvn.
Hvid støj er en beroligende, stabil lyd, der maskerer miljøstøj. Du kan oprette hvid støj ved hjælp af en:
- ventilator
- klimaanlæg
- luftfugter
- luftrenser
- hvid støj maskine
Du kan også bære ørepropper til at blokere for lyde udenfor.
6. Hold det køligt
Lige før sengetid falder din kropstemperatur for at forberede dig på søvn.
En kølig soveværelsestemperatur - mellem 15 og 19 ° C (60 til 67 ° F) - hjælper dig med at føle dig godt tilpas og slappe af.
En undersøgelse fra 2012 fra National Institutes of Health fandt, at temperaturen i det rum, hvor du sover, er en af de vigtigste faktorer for at opnå kvalitetssøvn.
Alt under 12 ° C eller højere end 24 ° C kan forstyrre din sludder, så sørg for at justere din termostat.
Du kan også bruge et klimaanlæg eller ventilator i varmere vejr eller en rumvarmer under koldt vejr. Disse giver den ekstra fordel ved at skabe hvid støj.
7. Vær behagelig
En behagelig seng er det bedste sovemiljø til en god nats hvile.
Gamle madrasser og puder kan forårsage ømhed og smerter, hvilket gør det vanskeligt at få kvalitetssøvn.
Generelt anbefaler eksperter, at du udskifter dine madrasser hvert 10. år og puder hvert andet år.
Du skal også få en ny madras eller pude, hvis du vågner op og føler dig stiv, eller hvis du føler dig mere komfortabel med at sove på en seng væk hjemmefra.
Holdbarheden af dine madrasser og puder er op til dig. Men hvis din madras er ujævn, og dine puder er klumpede, er det tid til en udskiftning.
8. Spis tidligt
Din døgnrytme reagerer også på dine spisevaner.
En sen middag kan forsinke søvnen, så spis dit sidste måltid to til tre timer før sengetid. Dette giver din krop nok tid til at fordøje måltidet.
At spise middag omkring det samme tidspunkt hver dag vil også vænne din krop til en rutine.
Det betyder også hvad du spiser. Tunge måltider med højt fedtindhold kan forstyrre søvnen, fordi de tager et stykke tid at fordøje.
Hvis du er sulten, spiser en let snack. De bedste fødevarer til søvn inkluderer en kombination af kulhydrater og protein, såsom hvedebrød og mandelsmør.
Undgå koffeinholdige drikke som kaffe, te eller energidrikke. Som stimulerende middel tager koffein flere timer at slides, så tag din sidste kop inden midt på eftermiddagen.
Det er også bedst at springe over alkohol før sengetid. En nattestand kan muligvis gøre dig døsig, men alkohol forstyrrer faktisk din døgnrytme, hvilket gør det vanskeligt at sove godt.
9. Hold det regelmæssigt
Hvis du vil fastsætte din søvnplan, hjælper det med at lave en først.
Vælg sengetid og vågentid. Hold dig til disse tidspunkter hver dag, også i weekender eller fridage. Forsøg at undgå at blive op eller sove i mere end en til to timer.
Ved at følge en regelmæssig tidsplan kan dit interne ur udvikle en ny rutine. Med tiden kan du falde i søvn og vågne op med lethed.
10. Prøv at faste
Når du spiser og fordøjer mad, ved dit interne ur, at du er vågen. Det skyldes, at stofskifte og døgnrytme er tæt forbundet.
På den anden side sætter faste din krop i "standby", så den kan reparere sig selv. Fasten er også en normal del af søvnen.
Prøv at springe mad over lige før sengetid. Da faste naturligt sker under søvn, kan det hjælpe dig med at døs.
Plus, din krop fortsætter med at forbrænde kalorier under søvn. Hvis du faste inden sengetid, er du mere tilbøjelig til at føle dig sulten om morgenen. Dette kan motivere dig til at rejse dig tidligt og derefter vende tilbage til en normal søvnplan i de næste par dage.
Men husk, at gå i seng på tom mave kan holde dig vågen. Fasting kan være nyttigt, hvis du ikke allerede er sulten.
11. Overvej melatonin
Som nævnt tidligere er melatonin et hormon, der regulerer din søvncyklus.
Melatonin fremstilles normalt af pinealkirtlen i hjernen, men det er også tilgængeligt som et supplement. Det kan fremme afslapning, så folk med jetlag eller søvnløshed bruger det ofte som et søvnhjælpemiddel.
Ved den rette dosis betragtes melatonin generelt som sikkert. Følg altid instruktionerne.
Mulige bivirkninger inkluderer:
- døsighed
- hovedpine
- kvalme
- svimmelhed
Hvis du tager anden medicin eller har andre sundhedsmæssige tilstande, skal du kontakte din læge, før du bruger melatonin.
12. Tal med din læge
Det er normalt at have søvnproblemer nu og da.
Normalt kan ændring af adfærd eller vaner genoprette din rutine. Men hvis søvnproblemerne vedvarer, skal du besøge din læge.
Du har måske en udiagnostiseret søvnforstyrrelse. I så fald kan en søvnspecialist guide dig gennem korrekt behandling.
Bundlinjen
Skiftarbejde, aftenunder og jetlag kan rod med din søvnplan. Heldigvis kan du øve god søvnhygiejne igen på sporet.
Før seng skal du undgå stærkt lys og tunge måltider. Sørg for, at dit sovemiljø er behageligt, roligt og køligt. I løbet af dagen skal du være aktiv og hoppe over lur, så du kan sove bedre.
Hvis du stadig ikke kan sove godt, skal du besøge din læge.
