Oversigt
Har du nogensinde spekuleret på hvor mange kalorier du forbrænder, når du cykler? Svaret er temmelig kompliceret, og det afhænger af, hvilken type cykel du kører, hvilken slags modstand der er, og hvor hurtigt du kører.
Hvordan cykling bruger kalorier
Når du bruger dine muskler, begynder de at bruge det ilt, du indånder, for at omdanne fedt og sukker, og nogle gange proteiner, til adenosintriphosphat eller ATP. Dette er det grundlæggende molekyle, der leverer energi til celler.
”Du har stort set brug for en konstant strøm af ATP, selvom du bare hænger ud. Men når du træner, har du brug for meget,”siger Rachel DeBusk, CPT, triatlettræner hos Seattles Unstill Life.
Afhængig af hvor lang og intens din træning er, kan din krop få adgang til eller lave ATP på forskellige måder.”Der er nogle ATP, der bare venter i dine muskler,” siger DeBusk.”Men når det er brugt op, skal du gøre mere.”
Under korte, intense udbrud af træning bruger din krop anaerob metabolisme til at omdanne kulhydrater til ATP. Under længere, mindre intense træning får din krop ATP fra aerob metabolisme, hvor det meste af energien kommer fra kulhydrater.
Langsom og stabil vs. hurtig og intens
Hvis du cykler i en moderat, jævn hastighed og uden meget modstand, bruger du mest dit aerobe stofskifte-system. Dette forbedrer, hvor godt dit hjerte og lunger fungerer og hjælper din krop med at bruge glukose effektivt.
DeBusk advarer om, at ikke anvendelse af glukose effektivt kan øge din risiko for præ-diabetes eller metabolisk syndrom. Med moderate niveauer af cykling forbedrer din krop også dens evne til at mobilisere fedt, der er gemt i muskler.
Hvis du cykler i en højere hastighed eller med større modstand, vil du stole mere på dit anaerobe stofskifte-system. Dette system er ikke en, du kan vedligeholde meget længe, men at cykle sværere vil hjælpe dine muskelfibre med at lære at tilpasse sig efterspørgslen.
Som en generel regel, jo hurtigere din hastighed, jo flere kalorier forbrænder du, fordi din krop bruger mere energi på at gå hurtigere. Ifølge Harvard University vil cykling med en moderat hastighed på 12 til 13,9 miles i timen få en person på 155 pund til at forbrænde 298 kalorier på 30 minutter. Med en hurtigere hastighed på 14 til 15,9 miles i timen vil en person med samme vægt brænde 372 kalorier.
Stationær cykling
Kaloriforbrænding kan variere lidt mellem brug af en indendørs stationær cykel og cykling udenfor.”Du kan få en god træning i et fitnessstudie eller udenfor,” siger DeBusk.
Cykling udenfor er dog mere dynamisk: Du skal være opmærksom på dine omgivelser, og der er mere variation i bevægelse, når du drejer for at følge veje og stier. Der kan også være vindmodstand og hældninger såsom bakker, og dette kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, end når du cykler indendørs, afhængigt af den spinklasse, du gør.
Hvis dit arbejde eller din familieplan gør det svært at udøve, medmindre det er en planlagt aktivitet, kan spinklasser være en god mulighed.
Ifølge Harvard University varierer antallet af forbrændte kalorier på en stationær cykel i et "moderat" tempo afhængigt af hvad en person vejer.
Et moderat tempo går omkring 12 til 13,9 miles i timen. I en periode på 30 minutter forbrændes følgende kalorier efter gennemsnitsvægt:
• 125 pund: 210 kalorier
• 155 pund: 260 kalorier
Uden for cykling
En person kan forbrænde lidt flere kalorier, når man cykler udenfor. Cykling i et moderat tempo udendørs kan forbrænde følgende antal kalorier over en tidsperiode på 30 minutter:
• 125 pund: 240 kalorier
• 155 pund: 298 kalorier
• 185 pund: 355 kalorier
Nogle mennesker vælger muligvis at lave BMX eller mountainbiking. Dette har en tendens til at få en person til at forbrænde flere kalorier, fordi personen muligvis går op ad bakker og navigerer i stenet, ujævnt terræn.
Ifølge Harvard University forbrænder en person følgende antal kalorier, når man cykler i mountainbike i 30 minutter, baseret på deres vægt:
• 125 pund: 255 kalorier
• 155 pund: 316 kalorier
• 185 pund: 377 kalorier
Beregning af forbrændte kalorier
Det er vigtigt at huske, at disse forbrændte kalorier kun er estimater. De er baseret på metaboliske ækvivalenter eller MET'er. Undersøgelser omkring forbrændte kalorier estimerer, at en person forbrænder ca. 5 kalorier pr. Liter liter ilt, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Jo mere udfordrende tempoet er, desto flere kræver en person. Beregningerne af hvor meget en person brænder tager højde for deres vægt og MET'er.
De gennemsnitlige MET'er for moderne indsats-cykling er 8,0, mens mountainbiking med kraftig indsats er 14,0 METs, ifølge ACE. Imidlertid har folk forskellige niveauer af kaloriforbrug baseret på deres unikke stofskifte. Så det er vigtigt at huske, at MET'er er et skøn.
Cykling under graviditet | Graviditet
Du kan også vælge indendørs cykling, hvis du er gravid for at reducere risikoen for en ulykke.”Cykling er en god form for træning under graviditet,” siger DeBusk. "Mange gravide finder, at den ikke-vægtbærende holdning reducerer trykket i korsryggen."
Cyklingens lave påvirkningskarakter gør det til en stor fordel for gravide kvinder.
Når graviditeten skrider frem, skal du justere dit sæde og styret for at imødekomme skiftende hoftevinkler, eller prøv at bruge et mere polstret sæde.”Forbliv altid godt hydreret, og overophed ikke,” minder DeBusk.
Det er også vigtigt at lytte til din krop. Hvis cykling begynder at forårsage ubehag på grund af positionering eller kravene fra en voksende baby, kan du overveje andre former for træning eller krydstræning med yoga eller Pilates ud over cykling.
Mere end forbrændte kalorier
Forbrændte kalorier er ikke den eneste grund til at betragte cykling som motion. Cykling er en fantastisk måde at lindre stress samt opbygge muskler i benene. Andre fordele inkluderer:
Lav påvirkning
Cykling kræver ikke stor belastning på knæene og ledene som løb eller springboks.
Varierende intensitet
Du kan gøre din cykelsession så udfordrende, som du vil. Nogle dage kan du skifte med korte bursts af hastighed, mens du på andre kan lave en langsommere, stabil cykelsession.
Transport
Cykling kan være et alternativ til at køre og få dig steder på kortere tid.
Forbedret samlet kondition
Cykling er udfordrende for hjerte- og muskelsystemer. Du kan forbedre dit samlede fitnessniveau ved at deltage i regelmæssige sessioner.
Tag væk
Hvor lang tid du kører og intensiteten er de vigtigste faktorer i hvor mange kalorier du forbrænder. Hvis du begynder med lidt eller ingen aktivitet, er cykling 15 minutter om dagen eller 30 minutter et par gange om ugen en fremragende måde at forbedre sundheden og vil sandsynligvis reducere din vægt.
Når du har tilpasset dig moderat ridning, skal du tilføje nogle intensitetsintervaller, som er endnu bedre til at forbrænde kalorier.
