En velafbalanceret diæt
At spise en velafbalanceret diæt er en vigtig del af at forblive sundt, når du bliver gammel. Det kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, holde dig tændt og få de næringsstoffer, du har brug for. Det sænker også din risiko for at udvikle kroniske sundhedsmæssige tilstande, såsom hjertesygdomme og diabetes.
Ifølge National Resource Center on Nutrition, Physical Activity and Aging har 1 ud af 4 ældre amerikanere dårlig ernæring. Underernæring sætter dig i fare for at blive overvægtig eller undervægtig. Det kan svække dine muskler og knogler. Det efterlader dig også sårbar over for sygdom.
For at imødekomme dine ernæringsmæssige behov skal du spise mad, der er rig på fiber, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Begræns fødevarer, der indeholder højt forarbejdet sukker, mættet og transfedt og salt. Det kan også være nødvendigt, at du justerer din diæt for at håndtere kroniske helbredstilstande.
Hvordan ændres dine behov og vaner med alderen?
Når du bliver ældre, kan dine ernæringsbehov, appetit og madvaner ændre sig på flere måder.
Kalorier
Du har sandsynligvis brug for færre kalorier, når du bliver ældre for at opretholde en sund vægt. At spise flere kalorier, end du forbrænder, fører til vægtøgning.
Du kan finde ud af, at du har mindre energi og flere muskel- eller ledproblemer, når du bliver ældre. Som et resultat kan du blive mindre mobil og forbrænde færre kalorier gennem fysisk aktivitet. Du kan også miste muskelmasse. Dette får din metabolisme til at aftage, hvilket mindsker dine kaloribehov.
Appetit
Mange mennesker oplever et tab af appetit med alderen. Det er også almindeligt, at din følelse af smag og lugt mindskes. Dette kan føre til, at du spiser mindre.
Hvis du forbrænder færre kalorier gennem fysisk aktivitet, er det muligvis ikke noget at spise mindre. Du skal dog få nok kalorier og næringsstoffer til at opretholde sunde organer, muskler og knogler. At ikke få nok kan føre til underernæring og sundhedsmæssige problemer.
Medicinske tilstande
Når du bliver ældre, bliver du mere modtagelig for kroniske sundhedsmæssige problemer, såsom diabetes, højt blodtryk, højt kolesteroltal og osteoporose. For at hjælpe med at forhindre eller behandle disse tilstande kan din læge muligvis anbefale ændringer i din diæt.
For eksempel, hvis du er blevet diagnosticeret med diabetes, forhøjet blodtryk eller højt kolesteroltal, skal du spise fødevarer, der er rige på næringsstoffer, men har meget overskydende kalorier, forarbejdet sukker og mættet og transfedt. Din læge kan også råde dig til at spise mindre natrium.
Nogle ældre voksne bliver følsomme over for fødevarer som løg, peberfrugter, mejeriprodukter og krydret mad. Det kan være nødvendigt at skære nogle af disse fødevarer ud af din kost.
Medicin
Det kan være nødvendigt at du tager medicin for at håndtere kroniske helbredstilstande. Nogle medikamenter kan påvirke din appetit. Nogle kan også interagere med visse fødevarer og kosttilskud.
For eksempel, hvis du tager warfarin (Coumadin), skal du undgå grapefrugt. Det mindsker din krops evne til at metabolisere stoffet. Du skal også opretholde et stabilt niveau af K-vitamin i din diæt. Du kan få K-vitamin ved at spise masser af spinat, grønnkål eller andre grønne blade.
Hvis du tager medicin, skal du huske at kontakte din læge eller apotek for at finde ud af, om du er nødt til at foretage ændringer i din diæt.
Oral sundhed
Ældre har deres eget sæt af orale sundhedsmæssige bekymringer. Nogle af disse kan forstyrre din evne til at spise. For eksempel kan proteser, der ikke passer ordentligt, føre til dårlige spisevaner og underernæring. Infektioner i munden kan også forårsage problemer.
Immunsystem
Dit immunsystem svækkes med alderen. Dette øger din risiko for madbåren sygdom eller madforgiftning.
Korrekt fødevaresikkerhedsteknikker er vigtige i alle aldre. Dog kan det være nødvendigt at tage ekstra forholdsregler, da dit immunforsvar svækkes. For eksempel kan din læge anbefale at undgå mad med rå æg, såsom hjemmelavet mayonnaise eller Caesar salatdressing.
Hjemme liv
At miste en ægtefælle eller andre familiemedlemmer kan påvirke dine daglige vaner, inklusive dine spisemønstre. Du kan føle dig deprimeret, hvilket kan føre til lavere appetit. Hvis dit familiemedlem lavede det meste af madlavningen, ved du måske ikke, hvordan du tilbereder mad til dig selv. Nogle mennesker vælger simpelthen ikke at spise, snarere end at lave mad til sig selv.
Hvis du har svært ved at forberede mad til dig selv, skal du tale med et familiemedlem, en betroet ven eller din læge. Afhængigt af dit område kan der være tjenester tilgængelige, så de sikrer, at du får den mad, du har brug for. F.eks. Er Meals on Wheels tilgængeligt i USA, Canada, Australien og andre lande.
Hvordan kan du opretholde en sund kost?
Ernæringsbehov varierer fra en person til en anden. Nogle strategier kan dog hjælpe alle med at opretholde en sund kost.
Fokus på næringsrige mad
Når du bliver ældre, falder dine kaloribehov sandsynligvis, mens dine næringsbehov forbliver de samme eller stiger. At spise næringsrige fødevarer hjælper dig med at få de vitaminer, mineraler, protein, kulhydrater og fedt, du har brug for.
Hent det meste af dine kalorier fra næringsmæssige tætte fødevarer, såsom:
- grøntsager og frugter
- bønner og linser
- nødder og frø
- fuldkorn
- fedtfattigt mejeri
- magert protein
Begræns fødevarer, der indeholder mange kalorier, men har lidt næringsstoffer. Gem f.eks. Frityrstegt mad, desserter og sødede drikke til lejlighedsvis behandling. Din læge kan anbefale at undgå uønsket mad helt.
Spis nok fiber
Fiber er afgørende for et sundt fordøjelsessystem. For at undgå forstoppelse og andre problemer, medtages fiberrige fødevarer til hvert måltid. Opløselig fiber er især vigtig for at opretholde et sundt kolesteroltal. Gode fiberkilder inkluderer:
- frugt og grønt
- bønner og linser
- nødder og frø
- havre og havrekli
- fuldkorn
Hvis du kæmper for at spise nok fiber, kan din læge muligvis anbefale et fibertilskud, såsom psylliumskaller (Metamucil).
Vælg sundere bekvemmelighedsfødevarer
Hvis du finder dig selv at stole på bekvemmelighedsfødevarer, skal du vælge de sundeste indstillinger. For eksempel kan disse fødevarer være lette at tilberede og næringsrige:
- frosne eller lavt-natrium dåse grøntsager
- frosset usødet frugt eller konserveret frugt med lavt sukker
- forkokt grillet kalkun eller rotisserie kylling
- konserveret suppe eller gryderetter med lavt natriumindhold
- posesalat eller coleslaw-blanding
- øjeblikkelig havregryn
- dampe poser med grøntsager i enten varer eller fryser sektioner i købmandsforretninger
Kontroller altid etiketterne på færdigpakkede fødevarer. Vælg indstillinger, der indeholder mindre tilsat sukker, mættet fedt og salt - og mere fiber, vitaminer og mineraler.
Overvej kosttilskud
Du kan have svært ved at få nogle næringsstoffer i din diæt, især hvis du skal undgå nogle fødevarer. Spørg din læge, om du bør tage et vitamin- eller mineraltilskud, såsom calcium, D-vitamin, magnesium eller vitamin B-12. Disse specifikke vitaminer absorberes ofte dårligt eller ikke konsumeres nok af ældre amerikanere.
Nogle kosttilskud kan forstyrre visse medicin. Spørg din læge eller apotek om potentielle bivirkninger, før du starter et nyt supplement eller medicin.
Bliv hydreret
Når du bliver ældre, bemærker du muligvis ikke, når du er tørstig. Sørg for, at du regelmæssigt drikker væske. Sigtet mod otte 8 ounce glas vand dagligt. Du kan også få noget vand fra juice, te, suppe eller endda vandrige frugter og grøntsager.
Bliv social
Spis med venner og familiemedlemmer, når du kan. Social interaktion kan omdanne måltider til en fornøjelig affære i stedet for en opgave, du hellere vil springe over.
Hvordan kan dit sundhedsteam hjælpe?
Hvis du oplever et appetitløshed eller utilsigtet vægttab, skal du straks tale med din læge. Det kan være et normalt tegn på aldring. På den anden side kan det også være forårsaget af en underliggende helbredstilstand, der har behov for behandling. Din læge og diætist kan også hjælpe dig med at tabe dig, hvis overskydende kropsfedt øger din risiko for kroniske helbredsforhold eller anstrenger dine led og muskler.
Det er også vigtigt at besøge din tandlæge for rutinemæssig kontrol og rengøring. Tal med din læge eller tandlæge, hvis du bemærker tandskader, sår i munden eller andre orale sundhedsmæssige problemer. For at holde dine tænder og mund sund, børste dine tænder mindst to gange om dagen. Hvis du har proteser, skal du skylle dem efter måltiderne, børste dem dagligt og blødlægde dem natten over.
Hvis du kæmper for at opretholde en sund vægt, skal du følge en velafbalanceret diæt eller justere dine spisevaner. Tal med en registreret diætist. De kan hjælpe dig med at udvikle måltider og strategier for at ændre din måde at spise.
Sund spisning er vigtig i hele dit liv, især når du bliver gammel. Valg af næringsrige, kalorifattige fødevarer kan hjælpe dig med at forhindre eller håndtere kroniske helbredstilstande. Det kan også hjælpe dig med at føle dig stærkere og mere energisk, så du kan nyde de gyldne år i dit liv.
