Har du nogensinde lyst til at feriesæsonen er et minefelt for dine mål om sund mad? Med ekstra stress og travlhed - for ikke at nævne buffeterne - hvis du lægger pres på dig selv for at "være god", kan du ende med en tung skyldvægt ved nytårsdag.
Heldigvis er der et alternativ til dette negative script. Intuitiv spisning (IE) tilbyder en styrkende tilgang til valg af ferie mad til både din krop og sind, hvilket resulterer i mere glæde, mindre skyld og bedre helbred. Denne 10-princip madfilosofi har til formål at genopfriske negativ tænkning om mad og guide dig til at spise lige det rigtige beløb.
Hvis du ikke er bekendt med intuitiv spisning, kan du antage, at det er det samme som omhyggelig spisning. Mens de to har masser af overlapning, er de ikke nøjagtigt det samme.
Mindful spise har sine rødder i buddhismen og tilskynder til at give mad din fulde opmærksomhed. Intuitiv spisning er et mere fokuseret, varemærkeprogram startet af diætister Elyse Resch og Evelyn Tribole i 1990'erne. Det tager mindfulness et skridt videre for at tackle fælles underliggende mentale og følelsesmæssige problemer med mad.
Her er, hvordan du anvender hvert af IE's principper for bedre mental og fysisk sundhed denne tid af året.
1. Grøft slankekure
Det første trin i intuitiv spisning er at afvise troen på, at du skal være i diæt. Omkring helligdage er det især let at blive bytte for denne tankegang. Vi løfter ofte os selv, som "I år tæller jeg virkelig mine kalorier" eller "Jeg spiser hvad jeg vil nu og derefter begynde en diæt i januar."
Intuitiv spisning siger at smide denne diætmentalitet ud af vinduet. Hvorfor? Mennesker er biologisk kabelforbundet til at spise, når vi er sultne, og det er næsten umuligt for os at tilsidesætte disse indgroede signaler. Selv hvis vi lykkes med at begrænse kalorier, viser forskning, at kroppen efter ca. 2 uger begynder at tilpasse sig, hvilket sparer snarere end at brænde mere energi, hvilket fortryder vores indsats for at begrænse.
Desuden kan stress ved dine fødevarevalg endda få din krop til at frigive hormoner, der brænder overspisning, ifølge forskning.
I stedet for at holde dig til et strengt diætregime gennem hele ferien, kan du prøve at træne dine tanker mod et større billede af sundhed og næring.
”Det er vigtigt at huske, at sundhed ikke kun er begrænset til det fysiske, som disse gode / dårlige mærker antyder,” siger den registrerede diætist Yaffi Lvova, RDN.”Når vi sætter pris på de mange sundhedsmæssige fordele, både fysiske og følelsesmæssige, der følger med at nyde tid med venner og familie, kan vi slappe af og fokusere på den sande betydning af helligdagene.”
2. Indsæt din sult
At ære din sult betyder, at du tillader dig at spise, når din krop fortæller dig, at den har brug for mad. Gennem hele ferierne skal du gøre opmærksom på, at du peger ind i kroppens sult- og fylde-tegn.”Mens du er på feriefester, skal du tage en dyb indånding, før du spiser for at checke ind med dig selv,” råder Lvova.”Gennem hele festen, skal du huske at berøre basen med dine biologiske signaler, mens du ærer din sult og metthed.”
Det er også en god ide at tage skridt til at forhindre overdreven sult - i almindelighed kendt som”hanger” - hvilket kan føre til overvækst og en rutsjebane af følelser.
”Mens du forbereder dig til ferien, skal du sørge for at spise regelmæssige måltider og snacks,” foreslår Lvova. "Hvis du holder af børn, er fodring dem en god påmindelse om at sætte dig selv ned og passe på dine egne behov."
Hvis du holder praktiske, sunde fødevarer til rådighed i dit køkken eller endda din bil, kan du forhindre dig i at blive skælsk.
3. Spis hvornår og hvad du vil
I henhold til den intuitive spisemetode har du tilladelse til at spise enhver mad til enhver tid. Medmindre du har en medicinsk eller kulturel begrænsning, er det ikke nødvendigt at forbyde dig selv at spise visse fødevarer på helligdage eller på et andet tidspunkt.
Hvis du gør det, øges sandsynligvis kun din trang og skaber følelser af berøvelse. Dette er ikke en undskyldning for overspisning uden spærring. Det giver dig simpelthen mulighed for at bestemme, hvad du vil spise, og hvad du ikke gør, baseret på din egen sult.
4. Stop med at bruge ordene 'godt' eller 'dårligt' til at beskrive dig selv
Når en stemme i hovedet hvisker du var "dårlig", fordi du spiste en middagsrulle - også med smør! - det er madpolitiet. For mange af os stjæler en autoritær intern monolog glæden ved at spise ferie. Men intuitiv spisning giver frihed fra disse begrænsninger.
"Du kan have enhver mad, du kan lide, i en portion, der føles passende for dig uden skyld eller skam," siger diætist og ernæringskonsulent Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N fra RSP Nutrition.”Den eneste, der giver dig skyld eller skam, er dig. I sidste ende har du magten over, hvordan du har det med mad og din krop.”
Desværre i løbet af ferien kan andre prøve at politiføre dine fødevarevalg også. Men du behøver ikke følge nogen andens regler eller påtage sig presset omkring din spisning.
Hvis et familiemedlem bedømmer indholdet af din tallerken, skal du ændre emnet eller fortælle dem, at det ikke er noget af deres forretning, hvad du spiser. Og hvis nogen tilbyder dig et stykke tærte, har du virkelig ikke lyst til at spise, simpelthen høfligt afvise - ingen forklaring er nødvendig. Det er din krop, og det er dit valg.
5. Vær opmærksom på din fylde
Ligesom det er vigtigt at spore din sult, er det vigtigt at holde øje med din fylde. Der er flere muligheder for at spise i løbet af ferien end på andre tidspunkter af året, men det betyder ikke, at du er nødt til at tygge forbi dit eget barometer af komfort.
Hvis du vil være opmærksom, kan du prøve at indstille underretninger på din telefon for at minde dig selv om at tjekke ind med din fylde under en feriebegivenhed. Eller, ved en travl samling, skal du tænke dig at sidde ned med din tallerken i et roligt rum. Dette kan minimere distraktioner og hjælpe dig med at opleve din egen metthed.
Selv hvis du ender med at overdrive, er det ikke værd at slå dig selv over det.”Nogle gange spiser du forbi fylde,” siger Lvova.”Nogle gange er dette en bevidst beslutning, og nogle gange sniker det sig på dig. Begge scenarier vil sandsynligvis ske i denne sæson. Og ingen kræver en skyldrejse.”
6. Nyd en mads smag og teksturer
Der er ingen bedre tid end feriesæsonen til at fokusere på glæde ved at spise! At nyde lækre favoritter er faktisk en god måde at spise lige nok af dem på. Ved at bremse og give en mad din fulde opmærksomhed, vil du opleve dens smag og teksturer mere fuldstændigt. På denne måde fortsætter du måske ikke med at spise fortidens fylde.
Ferien inviterer os også til at sætte pris på madens rolle i fejringen.”Fokuser på den glæde, som maden giver din familie,” opfordrer Moreno.”Fokus på madlavningsprocessen og den rene skønhed af mad.”
7. Find andre måder at håndtere stressende situationer på
Der nægter ikke, at følelser kan løbe højt fra november til januar. Vanskelige familiesituationer, ensomhed eller økonomisk belastning er nok til at få os til at føle dig ude med en hel plade cookies eller en gallon ægnøg. Intuitiv spisning tilråder at behandle ubehagelige følelser på andre måder.
Når du bliver fristet til at "spise dine følelser", skal du overveje, hvad andre stressrelievere fungerer for dig. Føler du dig bedre efter en hurtig gåtur eller et telefonopkald til en ven? Måske kan du deltage i en yndlingshobby eller tilbringe lidt tid i naturen. Vælg en positiv mestringsmekanisme, der lader dig føle dig opdateret, ikke afvejet med skyld.
8. Tak for de måder, din krop tjener dig på
Når du løber ind i din dråbe smukke gymnasievenn eller chatter med din fætter i størrelse 0, mens du er hjemme til ferien, kan du blive fristet til at sammenligne din krop med deres. Men intuitiv spisning opfordrer dig til at acceptere din unikke genetiske plan. Så meget som du må misundes andres fysiske egenskaber, at det at ønske, at din krop ser ud som deres, ikke er realistisk.
”Din kropstype / vægt er op til 80 procent genetisk bestemt,” siger Moreno.”Diætkultur vil fortælle dig, at det er let at manipulere din størrelse og form. Dette er desværre bare ikke sandt for mange mennesker. Hvad der er sandt, er at du kan manipulere og forbedre din egen sundhedsadfærd, uanset størrelsen / formresultatet på din egen krop.”
Fokuser i stedet på, hvad du kan lide ved din krop, og tak for de måder, den tjener dig.
9. Press i små udbrud af aktivitet
Aerob træning af enhver art reducerer din produktion af stresshormoner og frigiver endorfiner, kroppens naturlige humørforstærkere. Selvom det kan være svært at finde en tid til at presse på i en træning i løbet af denne travle sæson, kan selv små udbrud af aktivitet øge dine gode vibber.
Dans til musik, mens du forbereder et fergemåltid. Tag en pause fra indpakning af gaver og lav en 10-minutters YouTube-yogavideo. Spørg, om et arbejdsmøde kan være et vandringsmøde.
Du kan endda engagere hele familien ved at starte en ny, aktiv ferietradition, som at blive caroling, tage en vandretur efter et måltid eller arrangere en familie-udfordring.
10. Spis mad til glæde og helbred
At spise godt er at spise til både glæde og helbred. Tro det eller ej, du behøver ikke spise "perfekt" for at være i godt helbred. Overvej hvordan din diæt nærer dig i hele feriesæsonen og giver dig glæde snarere end hvordan det kan ændre din vægt eller udseende.
Og husk dette råd fra grundlæggere af intuitiv spisning:”Det er det, du spiser konsekvent over tid, der betyder noget. Fremskridt, ikke perfektion, er det, der tæller.”
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
