20 Paleo Arbejdsvenlige Frokostopskrifter

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

En god ol 'sandwich til frokost? Ikke hvis du spiser paleo! Den kornfri paleo-diæt er baseret på den menneskelige diæt fra over 10.000 år siden. Dette betyder fødevarer, der kan jages eller findes lige fra træet eller vinstokken (ingen forarbejdede snacks her). Så hvad er en paleo-venlig person i deres frokostpause at gøre? Her er 20 fantastiske, sunde indstillinger, der får dine ikke-paleo-medarbejdere kålgrøn med misundelse.

1. Kinesisk kyllingesalat

En kyllingsalatsandwich lyder godt til frokost, men sandwichdelen er ude af spørgsmålet, hvis du spiser paleo. Denne opskrift på et sundt alternativ tilføjer en fiberoptimering i form af terningerne grøntsager, som radiser og kål. Hvis du pakker fire eller fem store smør salatblade, kan du lade din gaffel ligge derhjemme og øse kyllingen med dem.

2. Portabella Sandwich med søde kartoffelchips

En "god" frokostmad defineres ofte af dens lette håndtering. Derfor laver sandwich (og pizzaskiver) populære middagsretter. Denne opskrift er lige så let at administrere som en sandwich og langt mere lækker end noget koldt kød, der er fyldt mellem to skiver brød. Portabella-svampe giver jern, magnesium og zink. To skiver tomat og et par søde kartoffelchips kunne give mere end halvdelen af det anbefalede indtag af vitamin A - mennesker 14 år og ældre har i gennemsnit brug for mellem 700 og 900 mikrogram om dagen.

3. Thai svinekødssalatindpakning

Her er en opskrift, der spiller på det thailandske køkken ægteskab med søde og salte smag, men på en rent paleo, sukkerfri måde. Mikroovn til en varm frokost, eller nyd det koldt, som du ville have en kødbaseret salat. Svinekød er et fedt kød, skønt fedtindholdet varierer efter skæring. Sørg for at vælge et magert snit, som giver dig en god mængde protein samt vitamin B12, som understøtter nervesundhed.

4. Italiensk sub-roll-up

Sig hej til paleo og farvel til udstoppede sandwich, ikke? Ikke så hurtigt. Her er en italiensk roll-up med alt hvad du elsker ved en fodlængde. Varier mængden af greener midt i rullen så meget du vil - jo mere du bruger, jo mere fiber. Erstat traditionel mayo til den paleo-venlige version, der er inkluderet i denne opskrift, eller prøv pesto eller hummus.

5. Basilikum Avocado kyllingesalat

Du behøver ikke en mejeriingrediens som rømme for at gøre kyllingesalat lækker. Denne opskrift bruger avokado for at opnå den cremede konsistens af traditionel kyllingesalat. Med generøse mængder kylling giver denne salat dig også ca. 27 gram protein en portion.

Top tip: For at tilføje noget fiber skal du servere det cupped i rå grønnkål eller kraver eller i endive blade.

6. Nicoise salat

Salat nicoise (c udtales som et) er en kostindhold til de heldige få, der får bo i det sydlige Frankrig. Denne opskrift kombinerer den naturlige skønhed i regionen - friske grøntsager, saltede oliven og kapers, fisk og æg - med en mundvandende vinaigrette.

Del på Pinterest

7. Meaty Veggie Roll-Ups

Disse sammenlægninger giver en god madpakke, eller endda en sød forretter, bundet med et bånd af purløg. Brug julienned gulerødder, agurk (med skræl på), zucchini, paprika og jicama (skræl af) eller strimlet grøn og lilla kål til grøntsagerne. Overvej en cremet paleo-venlig dukkert eller bandage for et ekstra lag med saftigt.

8. Cubanske Brisket Taco Bowls

En skål måltider er en anden frokostvenlig tilberedning, der let kan tilpasses til paleo-spisning. Denne kalder sig selv en taco-skål, men skålen er salat eller andre grønne blade i stedet for majs-tortillas. Faktisk har alle grøntsager i denne opskrift sunde doser af vitamin C og A (en halv kop rå spinat har 1400 IE vitamin A). C-vitamin er følsom over for varme, så C kommer i dette tilfælde fra de friske greener og appelsinskiverne snarere end fra den store servering af appelsinsaft, der koger kødet.

9. Salmon Patties med cremet citron dildsauce

I denne opskrift holder mandelmel laksepattedyr sammen snarere end det traditionelle hvedemel eller brødmuler. Mandler og laks i denne opskrift kombineres for at give næsten 1.000 mg calcium. Det er tre gange så meget som et glas mælk!

Top tip: Du kan lave dit eget mandelmel, hvis det er vanskeligt at finde i butikkerne - bare mal rå mandler i en foodprocessor, ren kaffekværn eller blender med en fræseblad.

10. Letgrillede fiskefileter

Paleo-dieten er stor på magre proteiner og ikke på at spilde kalorier. Denne opskrift, der koger fisken i sin egen damp, er paleo til sin kerne. Porgy eller porgie er også kendt som brasme eller australsk snapper. Enhver snapper fisk fungerer også godt her.

11. Broccoli kylling

Alle kan lave kylling og broccoli. Hvad gør denne opskrift så god? At tilberede broccoli i kyllingens juice bringer den til et helt nyt niveau af yum. Den velsmagende kombination af eddike, sennep og peberflager bringer også broccoliens uventede sødme frem.

Sundhedsfakta: Kyllingelår er højere i kalorier end bryster, men også højere i calcium, fosfor og kalium.

12. Fyldte paprika

Her er endnu et komplet paleo-måltid i en”beholder”. De røde paprika bliver kogt til mild sødme, men holder stadig deres form nok til at holde andre lækre ingredienser inde. Denne opskrift med peberfrugter og tomater er en god kilde til vitamin A og C, selv efter det vitamintab, som madlavning medfører. Det er også en god kilde til protein (4 ounce magert kalkun har over 20 gram).

13. Æggesalat

Æggesalat er en perfekt frokost - og med denne opskrift behøver du ikke at bekymre dig om nedkøling af letfordærvelig mayonnaise. To æg indeholder næsten 100 UI'er D-vitamin, hvilket hjælper med at holde blodkoncentrationen af calcium og fosfor afbalanceret. Denne opskrift antyder et paleo-venligt sandwichbrød.

Top tip: I stedet for paleo brød, prøv at øse æggesalaten op med paleo tortilla chips, eller brug kål eller smør salat blade til at dyppe ned i salaten.

14. Spring Cobb salat med hindbærvinaigrette

Her er en praktisk idé: salater, der er stablet i store murerkrukker, så de kan transporteres ved frokosten. Sæt forbinding først, så den blødgør salaten, når du vælter krukken på din frokostplade. Du kan samle disse salater en weekend eftermiddag og have dem klar til at gribe ud af køleskabet på hverdags morgener, når tiden er tæt.

Sundhedsfakta: Hindbærene (bær med højeste fiber) og spinat kombinerer mere end 10 procent af dit daglige fiberbehov.

15. Spaghetti Squash Bowls

Denne opskrift er fuld af vegetabilsk godhed. Spaghetti squash giver vitamin A og C sammen med kostfiber. En kop blomkål tilvejebringer mindst 10 procent af det daglige behov for folat, hvilket er et særligt vigtigt næringsstof for gravide kvinder.

16. Gazpacho

Gazpacho er en naturligt paleo blanding af næsten så mange grøntsager, som du kan passe ind i en skål. Denne opskrifts forfriskende agurk afbalancerer paprikas rig sødme og tomater i skarphed. Gazpacho er et godt valg til frokost, da den eneste varme, du har brug for at tilføje, er en ryste af tørret chili eller en strejf af peber sauce.

Del på Pinterest

17. Oksekød Barbacoa skåle

Her er en anden paleo-opskrift, der er let at lægge i en enkelt serveringsbeholder og medbringe til frokost. Denne langsomt tilberedning betyder, at du kan trække alt sammen på en søndag aften og gå ud af døren med minimal frokost tilberedning mandag morgen. Kast bare nogle salatingredienser sammen, og fyld den op med din kogte barbacoa. Du ved allerede, at oksekød er en god kilde til protein; det giver også jern-, zink- og B-vitaminer.

18. Thai kylling "Zoodle" suppe

Hvad er "zoodles"? Det er nudler lavet med courgette, der er skåret med et “spiraliserende” værktøj. Mange paleo-opskrifter bruger kokosmelk til erstatning for andre cremede ingredienser. Her er det i en hovedrolle som suppens base. Blot 1 kop kokosmelk giver folat, calcium og 41 procent af dit daglige jern.

Top tip: Hvis du ikke har et spiraliserende værktøj, kan du også rive dine zucchini-zoodles på de store huller i en ostegratør.

19. Rod vegetabilske Buddha skåle

Hvad er der så godt ved at spise rødder? For det første er de i sæsonen året rundt, hvilket betyder, at du kan få dem friske om vinteren, i modsætning til nogle grøntsager. Af en anden grund er rodgrøntsagerne i denne opskrift - søde kartofler, pastinak og rødbeder - gode kilder til fiber, A- og C-vitaminer og mineraler som calcium og kalium.

20. Nederdel Steak Tacos

De fleste taco findes i en majs tortilla, men disse paleo taco er indpakket i et sprødt salatblad. Server dem som en let “pakket” frokost “sandwich” eller som en cocktailtime finger mad. En 3-ounce servering af nederdelbøf giver næsten et halvt milligram vitamin B6, næsten 40 procent af dit daglige behov. Mennesker med dårlig nyrefunktion eller med malabsorptionsbetingelser som cøliaki skal især være sikre på, at de får nok B6.