En måltid med Paleo-diæt
Der er ingen "rigtig" måde at spise for alle, og paleolitiske mennesker trivedes med en række diæter, afhængigt af hvad der var tilgængeligt på det tidspunkt, og hvor i verden de boede.
Nogle spiste en lav-carb-diæt med dyre fødevarer, mens andre fulgte en kulhydrat-diæt med masser af planter.
Betragt dette som en generel retningslinje, ikke som noget skrevet i sten. Du kan tilpasse alt dette til dine egne personlige behov og præferencer.
Her er de grundlæggende:
Spis: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø, urter, krydderier, sunde fedtstoffer og olier.
Undgå: Forarbejdede fødevarer, sukker, læskedrikke, korn, de fleste mejeriprodukter, bælgfrugter, kunstige sødestoffer, vegetabilske olier, margarine og transfedt.
Mad der skal undgås på Paleo-diæt
Undgå disse fødevarer og ingredienser:
- Sukker og majssirup med høj fruktose: Soft drinks, frugtsaft, bordsukker, slik, kager, is og mange andre.
- Korn: Indeholder brød og pasta, hvede, spelt, rug, byg osv.
- Bælgplanter: Bønner, linser og mange flere.
- Mejeri: Undgå mest mejeriprodukter, især fedtfattigt (nogle versioner af paleo inkluderer mælkefedt som smør og ost).
- Nogle vegetabilske olier: sojabønneolie, solsikkeolie, bomuldsfrøolie, majsolie, grapeseolie, saflorolie og andre.
- Transfedt: Fundet i margarine og forskellige forarbejdede fødevarer. Normalt benævnt "hydrogenerede" eller "delvist hydrogenerede" olier.
- Kunstige sødestoffer: Aspartam, sucralose, cyclamater, saccharin, acesulfam-kalium. Brug i stedet naturlige sødestoffer.
- Meget forarbejdede fødevarer: Alt mærket "diæt" eller "fedtfattigt" eller der har mange tilsætningsstoffer. Indeholder udskiftning af kunstige måltider.
En simpel retningslinje: Hvis det ser ud som om det blev lavet på en fabrik, må du ikke spise det.
Hvis du vil undgå disse ingredienser, skal du læse ingredienslister, også på fødevarer, der er mærket som "sundhedsmad."
Mad at spise på Paleo-dieten
Baser din diæt på hele, uforarbejdede paleo-fødevarer:
- Kød: Oksekød, lam, kylling, kalkun, svinekød og andre.
- Fisk og skaldyr: Laks, ørred, kuller, rejer, skaldyr osv. Vælg vildfanget hvis du kan.
- Æg: Vælg fritgående, græsede eller omega-3 berigede æg.
- Grøntsager: Broccoli, grønnkål, peberfrugter, løg, gulerødder, tomater osv.
- Frugt: Æbler, bananer, appelsiner, pærer, avocado, jordbær, blåbær og mere.
- Knolde: Kartofler, søde kartofler, yams, majroer osv.
- Nødder og frø: Mandler, macadamia nødder, valnødder, hasselnødder, solsikkefrø, græskarfrø og mere.
- Sunde fedtstoffer og olier: Ekstra jomfru olivenolie, kokosnøddeolie, avocado olie og andre.
- Salt og krydderier: Havsalt, hvidløg, gurkemeje, rosmarin osv.
Prøv at vælge græsfodret, græsareal og økologisk, hvis du har råd til det. Hvis ikke, skal du bare sørge for altid at gå til den mindst behandlede mulighed.
Ændrede Paleo-diæt
I løbet af de sidste par år har paleosamfundet udviklet sig en hel del.
Der er nu flere forskellige versioner af paleo-diet. Mange af dem tillader nogle moderne fødevarer, som videnskaben antyder, er sunde.
Disse inkluderer græsfodret smør af kvalitet og endda nogle glutenfrie korn som ris.
Mange mennesker tænker nu på paleo som en skabelon at basere din kost på, ikke nødvendigvis et strengt sæt regler, som du skal følge.
Fornuftige indrykk
Mad og drikke herunder er fint i små mængder:
- Vin: Rødvin af høj kvalitet indeholder antioxidanter og gavnlige næringsstoffer.
- Mørk chokolade: Vælg en, der har 70% eller højere kakaoindhold. Kvalitet mørk chokolade er meget nærende og ekstremt sund.
Hvad man skal drikke, når man er tørstig
Når det kommer til hydrering, skal vand være din drik.
Følgende drinks er ikke ligefrem paleo, men de fleste drikker dem alligevel:
- Te: Te er meget sund og fyldt med antioxidanter og forskellige gavnlige forbindelser. Grøn te er bedst.
- Kaffe: Kaffe er faktisk også meget højt med antioxidanter. Undersøgelser viser, at det har mange sundhedsmæssige fordele.
Se denne video
Hvis et billede er værd tusind ord, er en video værd en million.
Denne korte video forklarer alt hvad du har brug for at vide om paleo-kosten.
En prøve Paleo-menu i en uge
Denne eksempelmenu indeholder en afbalanceret mængde paleo-venlige fødevarer.
Juster under alle omstændigheder denne menu baseret på dine egne præferencer.
Mandag
- Morgenmad: Æg og grøntsager stegt i kokosnøddeolie. Et stykke frugt.
- Frokost: Kyllingesalat med olivenolie. Håndfuld nødder.
- Middag: Burgere (ingen bolle) stegt i smør, med grøntsager og noget salsa.
tirsdag
- Morgenmad: Bacon og æg med et stykke frugt.
- Frokost: Rest burgere fra natten før.
- Middag: Laks stegt i smør med grøntsager.
onsdag
- Morgenmad: Kød med grøntsager (rester fra natten før).
- Frokost: Sandwich i et salatblad med kød og friske grøntsager.
- Middag: Stegt kød med oksekød med grøntsager. Nogle bær.
torsdag
- Morgenmad: Æg og et stykke frugt.
- Frokost: Restrør fra om natten før. En håndfuld nødder.
- Middag: Stegt svinekød med grøntsager.
Fredag
- Morgenmad: Æg og grøntsager stegt i kokosnøddeolie.
- Frokost: Kyllingesalat med olivenolie. Håndfuld nødder.
- Middag: Bøf med grøntsager og søde kartofler.
lørdag
- Morgenmad: Bacon og æg med et stykke frugt.
- Frokost: Restbøf og grøntsager fra natten før.
- Middag: Bagt laks med grøntsager og avocado.
Søndag
- Morgenmad: Kød med grøntsager (rester fra natten før).
- Frokost: Sandwich i et salatblad med kød og friske grøntsager.
- Middag: Grillede kyllingevinger med grøntsager og salsa.
Der er normalt ikke behov for at spore kalorier eller makronæringsstoffer (protein, kulhydrater eller fedt) på paleo-dieten, i det mindste ikke i starten.
Men hvis du har brug for at tabe en masse vægt, er det en god ide at skære kulhydrater noget og begrænse dit indtag mad med fedtindhold, såsom nødder.
Hvis du vil have flere eksempler på lette paleo-måltider, skal du læse denne artikel: 20 Paleo-arbejdsvenlige frokostopskrifter.
Enkle Paleo-snacks
Der er virkelig ikke behov for at spise mere end tre måltider om dagen, men hvis du bliver sulten, her er nogle paleo-snacks, der er enkle og let bærbare:
- Baby gulerødder
- Hårdkogte æg
- Et stykke frugt
- En håndfuld nødder
- Rester fra natten før
- Æbleskiver med noget mandelsmør
- En skål bær med noget kokosnød fløde
- Hjemmelavet oksekød
Simple Paleo Shopping List
Der er en utrolig række fødevarer, du kan spise på paleo-diæt.
Denne enkle indkøbsliste skal give dig en idé om, hvordan du kommer i gang:
- Kød: Oksekød, lam, svinekød osv.
- Fjerkræ: kylling, kalkun osv.
- Fisk: Laks, ørred, makrel osv.
- æg
- Friske grøntsager: Grønne, salat, tomater, peberfrugter, gulerødder, løg osv.
- Frosne grøntsager: Broccoli, spinat, forskellige grøntsagsblandinger osv.
- Frugt: Æbler, bananer, pærer, appelsiner, avocado
- Bær: Jordbær, blåbær osv.
- Nødder: Mandler, valnødder, macadamia nødder, hasselnødder
- Mandelsmør
- Kokosolie
- Olivenolie
- oliven
- Søde kartofler
- Krydderier: Havsalt, peber, gurkemeje, hvidløg, persille osv.
Det er en god ide at fjerne alle usunde fristelser fra dit hjem, inklusive sukkerholdig sodavand, kager, småkager, kiks, brød, is og korn.
Sådan fremstilles restaurantmåltider Paleo
Det er forholdsvis let at gøre de fleste restaurant måltider paleo-venlige.
Her er nogle enkle retningslinjer:
- Bestil en kød- eller fiskebaseret hovedret.
- Få ekstra grøntsager i stedet for brød eller ris.
- Bed dem om at tilberede din mad i olivenolie eller kokosnøddeolie.
Bundlinjen
Paleodiet er modelleret efter, at diæterne jæger-samlere sandsynligvis har fulgt. Mens der ikke er nogen måde at følge paleo-dietten på, er den grundlæggende idé at undgå forarbejdede fødevarer og i stedet fokusere på sunde, hele fødevarer.
Paleo-venlige fødevarer inkluderer kød, fisk, æg, frø, nødder, frugt og grøntsager sammen med sunde fedtstoffer og olier. Undgå forarbejdede fødevarer, korn og sukker.
Du kan også basere din diæt på paleo-fødevarer og tilføje et par moderne sunde fødevarer som græsfodret smør og glutenfrie korn.
For at komme i gang med paleo-diæt, tjek eksemplet på menuen og indkøbslisten ovenfor. Lager dit køkken og spisekammer med disse sunde, paleo-venlige fødevarer.
Du kan også tjekke artiklen nedenfor for paleo-opskriftsideer og mere.
