Oversigt
Det er en god ide at varme dine muskler op som en del af din træningsrutine. Muskler, der ikke er ordentligt opvarmet, risikerer større skade. Dette kan let udføres med en let, aktiv opvarmning såsom dynamisk strækning eller jogging.
Mens fagfolk er uenige om, hvorvidt det er bedre at strække sig før eller efter en træning, anbefaler de fleste læger, at de strækker sig som en del af en træningsrutine, især hvis du laver aktiviteter såsom løb eller cykling.
Fleksibilitet sker dog ikke natten over. Nogle mennesker er naturligvis mindre fleksible end andre, så det kan tage uger med regelmæssig strækning for at forbedre ledets mobilitet. Carol Michaels, grundlægger af Recovery Fitness, er certificeret af Cancer Exercise Training Institute, det amerikanske træningsråd, American College of Sports Medicine, og er medlem af ACSM og IDEA.
Her er fire benstrækninger, hun anbefaler for at forbedre fleksibiliteten og mindske risikoen for skader. Forsøg at holde hver strækning i ca. 30 sekunder.
Quad stretch
Quadriceps, eller quads for kort, er muskelgruppen foran på låret. Du bruger disse muskler, når du går, løber eller gør lunger.
Sådan strækker du dine quads:
- Stå med din side mod væggen og læg en hånd på væggen for at få balance.
- Hold din udvendige fod med din udvendige hånd, og løft foden op mod bagenden, og hold lår og knæ sammen.
- Du skal føle en blid til moderat strækning foran på låret.
- Hold nede i en cyklus med afslapning, og gør det samme for den anden fod.
Hamstring / kalvestræk
Hamstrings er musklerne langs bagsiden af dit overben, der løber fra låret til knæet. De hjælper dig med at bøje dit knæ og bevæge din hofte. Disse muskler bruges, når du spiller sport eller løber.
Dine lægemuskler er langs bagsiden af dit underben. De hjælper med at bevæge din hæl under aktiviteter såsom gå, løb eller hoppe.
At strække begge muskelgrupper sammen:
- Placer din højre fod foran dig.
- Hængsel i taljen for at læne din overkropp fremad mod det udstrakte højre ben, og bøj dit bærende knæ.
- Bøj langsomt din højre ankel, så dine tæer trækker op mod din krop.
- Hold nede i en cyklus med afslapning, og gentag derefter med venstre fod.
Indvendigt lårstræk
De indre lårmuskler hjælper med at stabilisere dine hofte- og knæled. Øvelser, der fokuserer på arbejdende indre lår, anbefales ofte at tone og styrke benene.
Sådan strækker du dine indre lår:
- Stå med en meget bred holdning.
- Bøj dit højre knæ, mens du skifter hele din krop til højre, indtil du føler en strækning i dit venstre indre lår.
- Hold i en cyklus med afslapning, og flyt derefter din vægt til den anden side og gentag med venstre ben.
Træk på benet
Denne strækning fungerer på korsryggen, hamstring, kalv og ankel. Alle disse områder bruges i dine daglige aktiviteter, og mens du løber eller cykler.
Sådan udføres denne strækning:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Bøj det ene knæ og klem det ind i din krop.
- Kør langsomt det ben op mod loftet, ret det og træk det mod overkroppen, indtil der mærkes spænding bag benet.
- Peg og bøj foden 3 gange, og udfør 3 ankelcirkler i hver retning.
- Sænk benet, og gentag med det modsatte ben.
Tag væk
Alle fire af disse strækninger kan hjælpe dig med at undgå skader, hvis du er en løber, eller hvis du spiller en hvilken som helst sport, der arbejder dine ben. Gør dem enten før eller efter en træning, eller når som helst dine benmuskler føles stramme.
