Oversigt
At strække din krop til at blive mere smidig og fleksibel giver mange fysiske fordele. Sådan træning giver mulighed for lettere og dybere bevægelser, mens styrke og stabilitet opbygges. Strækning af dine muskler og led fører også til større bevægelsesområde, forbedret balance og øget fleksibilitet.
Fortsæt med at læse for at lære mere om fordelene ved at udvikle en fleksibel, sund krop.
6 fordele ved fleksibilitet
Forbedret fleksibilitet giver en bred vifte af fysiske fordele og kan have en positiv effekt på dit samlede velbefindende. Her er et par måder, at øget fleksibilitet sandsynligvis vil hjælpe dig.
1. Færre kvæstelser
Når du har udviklet styrke og fleksibilitet i din krop, vil du kunne modstå mere fysisk stress. Derudover slipper du din krop for enhver muskel ubalance, hvilket reducerer din chance for at blive såret under fysisk aktivitet. At korrigere muskelubalance kræver en kombination af styrkelse af de underaktive muskler og strækning af de overaktive (stramme).
2. Mindre smerter
Din krop føles sandsynligvis generelt bedre, når du arbejder med at forlænge og åbne dine muskler. Når dine muskler er løsere og mindre anspændte, vil du opleve færre ømhed og smerter. Derudover er det mindre sandsynligt, at du oplever muskelkramper.
3. Forbedret kropsholdning og balance
Når du fokuserer på at øge muskelfleksibiliteten, vil din sandsynlighed sandsynligvis blive bedre. At arbejde på din krop giver dig mulighed for at have en ordentlig justering og korrigere eventuelle ubalancer. Desuden kan du med et øget bevægelsesområde finde det lettere at sidde eller stå på bestemte måder. Yoga har vist sig at forbedre balancen.
4. En positiv sindstilstand
Regelmæssigt at engagere sig i positurer, der strækker sig og åbner din krop, kan medføre følelser af afslapning. De fysiske fordele kan udvides til en afslappet sindstilstand. Du kan finde det lettere at slappe af, når din krop føles bedre.
5. Større styrke
Det er vigtigt at øge styrken, når du bliver mere fleksibel. Dette sikrer, at dine muskler har den rigtige mængde spændinger, så de er stærke nok til at støtte dig og dine bevægelser, så du kan blive mere fysisk fit.
6. Forbedret fysisk præstation
Når du øger din fleksibilitet for at tillade større bevægelse i din krop, vil du kunne prestere bedre fysisk. Dette er delvis fordi dine muskler arbejder mere effektivt.
Hvordan man bliver mere fleksibel
Øv disse stillinger så ofte som muligt for at øge fleksibiliteten. De kan udføres som en del af en træningsrutine eller på egen hånd når som helst i løbet af dagen. Sørg for, at din krop er ordentligt opvarmet, inden du udfører nogen af disse øvelser. Udfør disse øvelser mindst 4 gange om ugen i 10-20 minutter ad gangen.
1. Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoids
- triceps
- lårmusklen
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
At gøre dette:
- Kom på alle fire med dine hænder under dine håndled og dine knæ under dine hofter.
- Tryk ind i dine hænder, når du sætter tæerne under og løfter knæene, og hold dine hæle løftede.
- Forlæng dig gennem din rygsøjle og løft dine siddende knogler op mod loftet.
- Bøj knæene lidt, og tryk ind i alle dele af dine hænder.
- Bring dit hoved på linje med dine overarme, eller slap af med nakken og sæt din hage ind i brystet.
- Fokuser på at strække og styrke din krop.
- Hold denne position i op til et minut ad gangen.
- Udfør posisen 3-5 gange efter en kort hvil eller i mellem andre positioner.
2. Solhilsninger (Surya Namaskar)
Du kan skifte hastighed, hvormed du gør solhilsninger. At gøre solhilsninger langsomt vil hjælpe dig med at øge din fleksibilitet, mens du gør dem i et medium tempo vil hjælpe med at tone dine muskler.
Muskler arbejdede:
- rygmarvsforlængere
- trapezius
- mavemusklerne
- lårmusklen
- hamstrings
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
At gøre dette:
- Saml dine hænder sammen i bønpose foran på brystet.
- Inhaler, når du løfter dine arme og bøjes lidt tilbage.
- Udånder og hængsler på hofterne. Fold fremad, indtil dine hænder rører jorden.
- Inhalerer for at bringe dit højre ben tilbage til en lav spræng.
- Inhalerer for at bringe din venstre fod tilbage i planken.
- Udånd for at sænke knæ, bryst og hage ned på gulvet.
- Inhaler, når du løfter brystet op i Cobra.
- Udånd for at trykke på hunden, der vender nedad.
- Inhalerer for at bringe dit højre ben frem.
10. Udånd for at trække din venstre fod fremad i en stående fremadbøjning.
11. Inhalerer for at løfte armene op og bøje dig lidt tilbage.
12. Udånd og vend dine hænder tilbage til bønsposition.
13. Gør 5–10 solhilsninger.
3. Triangle Pose (Trikonasana)
Muskler arbejdede:
- latissimus dorsi
- intern skrå
- gluteus maximus og medius
- hamstrings
- lårmusklen
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
At gøre dette:
- Bring fødderne fra hinanden, så de er bredere end dine hofter med dine højre tæer drejet mod højre og dine venstre tæer lidt drejet mod højre.
- Løft armene, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne vendt nedad.
- Hængsel ved højre hofte for at strække sig fremad og nå ud gennem dine højre fingerspidser.
- Sænk derefter højre hånd til dit ben, en blok eller gulvet.
- Forlæng din venstre arm op mod loftet med håndfladen vendt væk fra din krop.
- Drej dit blik for at se i enhver retning.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Gør den modsatte side.
4. Intens sidestrækningsposition (Parsvottanasana)
Muskler arbejdede:
- erektor spinal
- bækkenmuskler
- lårmusklen
- hamstrings
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
At gøre dette:
- Stå med din højre fod i front vendt fremad og din venstre fod lidt bagud og i en vinkel.
- Den højre hæl skal være på linje med den venstre hæl, og dine fødder skal være ca. 4 meter fra hinanden.
- Bring dine hænder til dine hofter, og sørg for, at dine hofter vender fremad.
- Pust langsomt ud for at hængslet ved hofterne for at bringe din overkropp fremad på højre side, og stop, når det er parallelt med gulvet.
- Lad derefter din overkropp klappe frem, mens du placerer fingerspidserne på gulvet eller på blokke på hver side af din højre fod.
- Slip hovedet ned og sæt din hage ned i brystet.
- Tryk hårdt ind i begge fødder og fokuser på at droppe din venstre hofte og torso ned.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Gør den modsatte side.
5. Spinvridning med to knæ
Muskler arbejdede:
- erektor spinal
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Lig på ryggen og før dine knæ til brystet.
- Udvid armene til siden med håndfladerne vendt nedad.
- Slip langsomt dine ben ned til venstre side og hold dine knæ sammen.
- Du kan bruge en pude under knæene eller mellem knæene.
- Dit blik kan være i enhver retning.
- Træk vejret dybt og fokuser på at give slip på spændingerne.
- Hold denne position i 3-5 minutter.
- Gør den modsatte side.
6. Udvidet hvalpepose
Muskler arbejdede:
- deltoids
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Kom på alle fire i bordpladsen.
- Bring dine hænder lidt fremad og kom på tæerne med dine hæle hævet.
- Synk dine balder halvvejs ned mod dine hæle.
- Hold dine arme aktive, og albuerne løftet.
- Placer din pande på gulvet eller et tæppe.
- Hold denne position i 3-5 minutter.
Bundlinjen
At tage skridt for at blive mere fleksibel kan være en fantastisk måde at oprette forbindelse til dig selv og din krop. Du føler dig sandsynligvis mere afbalanceret og bedre generelt, når din krop er mere åben, stærk og fleksibel.
Vær forsigtig med at starte et strækningsprogram, hvis du har en kronisk lidelse eller skade. Hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal du tale med din læge eller fysioterapeut for at beslutte den bedste tilgang.
