Strækning Efter En Træning: 6 Stræk For At øge Din Fleksibilitet

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Denne strækning er rettet mod din piriformis muskel, der løber fra bunden af din rygsøjle til din lårben. Denne muskel kan påvirke, hvor godt du bevæger dine hofter, ryg, ben og balder.

1. Start med at sidde på gulvet med dine ben udstrakte foran dig.
2. Hold dit højre ben fladt på gulvet, løft dit venstre ben og placer din venstre ankel på dit højre knæ.
3. Bøj din ryg let og læne dig fremad, indtil du mærker en strækning i din bagdel. Hold denne strækning i 30 sekunder, og gentag derefter med dit højre ben på dit venstre knæ.
4. Gentag 2 eller 3 gange med hvert ben.

3. Cat-ko strækning

Del på Pinterest

Denne strækning retter sig mod dine rygmuskler.

1. Begynd med dine hænder og knæ på gulvet, med din rygsøjle i en neutral, afslappet linie.
2. Inhaler, når du lader din mave synke mod gulvet, og tryk dit bryst fremad.
3. Løft dit hoved, slap af dine skuldre og begynder at udånde.
4. Rund din rygsøjle opad, indsæt din haleben og tryk din skamben fremad.
5. Slap hovedet op mod gulvet og gentag. Gør dette flere gange i løbet af et minut, hvis du kan.

4. Stående kalvestræk

Del på Pinterest

Som navnet antyder, er denne strækning målrettet mod din lægmuskler.

1. Start med at stå i nærheden af en væg eller en stol til støtte, med den ene fod foran den anden, det forreste knæ let bøjet.
2. Hold dit rygknæ lige, begge hæle på jorden, og læne dig fremad mod væggen eller stolen
3. Du skal føle en strækning langs læggen på dit bagben.
4. Prøv at holde denne strækning i 20 til 30 sekunder.
5. Skift ben, og udfør mindst 2 eller 3 gentagelser på hver side.

5. Overhead triceps strækker sig

Del på Pinterest

Denne stretch stræber mod dine triceps og musklerne i dine skuldre.

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, og rul skuldrene tilbage og ned for at frigøre enhver spænding.
2. Ræk din højre arm op til loftet, bøj derefter albuen for at bringe din højre håndflade ned mod midten af ryggen.
3. Bring din venstre hånd op for at trække din højre albue forsigtigt nedad.
4. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, inden du skifter arm.
5. Gentag på begge sider 2 eller 3 gange, og prøv at få en dybere strækning med hver gentagelse.

6. Stående bicepstrækning

Del på Pinterest

Denne strækning retter sig mod både biceps og muskler i bryst og skuldre.

1. Stå lige op. Placer dine hænder bag din ryg, og sammenlæns dine hænder i bunden af din rygsøjle.
2. Ret dine arme ud, og vend dine hænder, så dine håndflader vender nedad.
3. Hæv derefter dine arme så højt du kan, indtil du føler en strækning i dine biceps og skuldre.
4. Hold denne strækning i 30 til 40 sekunder.
5. Gentag 2 til 3 gange.

Sikkerhedstips

• Stræk ikke til det punkt, at smerte er. Du skal føle mild spænding, når du strækker dine muskler, aldrig smerter. Hvis du føler smerter, skal du stoppe med det samme.
• Se din kropsholdning. Vær opmærksom på din holdning med hver strækning. Hold hagen oppe, ryggen lige, kernen er i indgreb, og skuldrene er på linje med dine hofter.
• Træk vejret gennem dine strækninger. Ikke kun vejrtrækning hjælper dig med at lindre stress og spændinger i dine muskler, det kan også forbedre kvaliteten af dine strækninger og hjælpe dig med at holde en strækning længere.
• Start langsomt. Forsøg ikke at gøre for meget, første gang du strækker dig efter en træning. Start med bare et par strækninger, og tilføj flere gentagelser og strækninger, når du bliver vant til dem.

Bundlinjen

Strækning efter træning kan hjælpe dig med at høste mange belønninger.

Når du strækker dine muskler efter en træning, hjælper du med at give din krop et springstart ved bedring, mens du også frigiver stress og spænding og øger fleksibiliteten i dine led.

Hvis du er usikker på, hvordan du kan strække sig sikkert, skal du bede en certificeret personlig træner om at vise dig hvordan. Og sørg for at tale med en sundhedsudbyder, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.