Yoga Til Fleksibilitet: 8 Positioner Til Din Ryg, Kerne, Hofter, Skuldre

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Fleksibilitet er et af de vigtigste elementer i godt fysisk helbred. Over tid kan din krop dog miste fleksibilitet på grund af aldring, en stillesiddende livsstil, stress eller forkert holdning og bevægelsesvaner.

Hvis du er klar til at øge din fleksibilitet, kan du regelmæssigt praktisere yoga, hvad enten det er i en klasse eller derhjemme, være en af de bedste måder at øge mobiliteten i dine muskler og led.

Sammen med at øge din fleksibilitet kan det at praktisere specifikke yogapositioner også hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke og reducere følelser af stress eller angst.

I denne artikel undersøger vi fordelene ved at øge din fleksibilitet og lede dig gennem de bedste yogastillinger for at forbedre fleksibiliteten i ryggen, hofter, kerne, nakke og skuldre.

Hvorfor er fleksibilitet vigtig?

At øge din fleksibilitet er godt for dig på mange måder. Nogle af de vigtigste fordele inkluderer:

• Større bevægelsesområde. Øget fleksibilitet gør det lettere at bevæge dine led i en normal retning med mindre kræfter.
• Mindre muskelspænding. Strækning af dine muskler kan hjælpe med at frigive spændinger og stramhed, hvilket gør det lettere at bevæge sig.
• Bedre holdning. Stramme, spændte muskler kan føre til muskelspænding og dårlig holdning.
• Mindre smerter. Når dine muskler ikke er anspændte, er der normalt mindre stress og pres på visse dele af din krop, og som et resultat, mindre smerter i din ryg, nakke og skuldre.
• Lavere risiko for kvæstelser. Større styrke og fleksibilitet i dine muskler og led kan gøre dig mindre udsat for kvæstelser.
• Mindre stress. Når der frigøres spændinger i dine muskler, kan det hjælpe dig med at føle dig mere afslappet. Til gengæld kan det sænke dine stressniveauer.
• Forbedret cirkulation. Bedre blodgennemstrømning kan hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere efter en træning og også forhindre stivhed.

Bedste yogaposer for forbedret fleksibilitet

Hvis du er interesseret i at prøve en yogaklasse for at øge din fleksibilitet, er Hatha, Vinyasa eller Yin stilarter alle gode muligheder.

Hvis du har kort tid, eller foretrækker at praktisere nogle yogastillinger derhjemme, kan følgende positioner være især nyttige til at strække mange af dine store muskler og øge fleksibiliteten.

Gå i dit eget tempo med hver position. Fokuser på hvordan posituren føles i stedet for hvordan den ser ud. Du kan gentage hver position så mange gange du vil, så længe det ikke føles smertefuldt eller for svært at gøre korrekt.

Poserer for ryggen fleksibilitet

1. Intens sidestrækning (Parsvottanasana)

Del på Pinterest

Denne foroverbøjning strækker din rygsøjle, hofter og ben. Det gavner også din kropsholdning, balance og fordøjelse.

For at gøre dette udgør:

1. Stå med din venstre fod i fronten vendt fremad og din højre fod tilbage, og vend tæerne ud i en svag vinkel.
2. Square begge dine hofter for at vende fremad.
3. Læg hænderne på dine hofter.
4. Bøj ved hofterne for at folde din overkropp fremad, og træk din hage ind i brystet.
5. Slip dine hænder ned på gulvet, eller placer dem på en blok.
6. Hold denne position i 30 sekunder til 1 minut.
7. Skift dine fødder og gør den modsatte side.

2. Hoved til knæ (Janu Sirsasana)

Del på Pinterest

Denne position er velegnet til alle niveauer og hjælper med at forbedre fleksibiliteten i ryggen, hofterne og lårene. Det øger også blodgennemstrømningen i underlivet og kan være en stor stressaflastning.

For at gøre dette udgør:

1. Sid på jorden eller på en yogamåtte.
2. Forlæng dit højre ben, og tryk din venstre fod ind i indersiden af låret.
3. Inhaler og løft armene over hovedet.
4. Udånder og bøj dig ved dine hofter for at folde fremad mod dit udstrakte ben.
5. Læg hænderne på gulvet, eller hold fast på dit udstrakte ben eller fod.
6. Hold i 1 til 2 minutter.
7. Skift ben og gør den modsatte side.

Poserer for kernefleksibilitet

3. Kat-ko (Bitilasana Marjaryasana)

Del på Pinterest

Flydigheden af denne position fungerer godt til at forbedre mobilitet og fleksibilitet i din kerne, nakke, skuldre og rygsøjle.

For at gøre dette udgør:

1. Start denne position på alle fire, og sørg for, at dine håndled er under dine skuldre, og dine knæ er under dine hofter.
2. Hold din vægt afbalanceret jævnt over din krop, inhaler, når du lader din mave falde mod gulvet. Løft dit bryst og hage, når din mave bevæger sig nedad.
3. Udånder, mens du trykker ind i dine hænder for at runde din rygsøjle op mod loftet, holder din hage fast i dit bryst, mens du gør det.
4. Fortsæt denne bevægelse i 1 minut.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Del på Pinterest

Dette mellemliggende niveau hjælper med at strække mange af de muskler, der bruges når man sidder. Det kan hjælpe med at øge fleksibiliteten i dine kernemuskler såvel som musklerne i din ryg, bryst, glutes og ben.

Undgå at gøre dette, hvis du har smerter eller ubehag i din nakke, skuldre eller ryg.

For at gøre dette udgør:

1. Lig på din mave med dine arme langs din krop.
2. Bøj knæene og nå tilbage med dine hænder for at gribe fat i ydersiden af dine ankler.
3. Prøv at løfte dine skuldre og bryst fra jorden, hvis du kan, men skub ikke ud over hvad der er behageligt.
4. Hold dit hoved ser fremad, mens du tager lange, dybe indåndinger.
5. Prøv at holde i op til 30 sekunder, og slip derefter.
6. Gentag 1 til 2 gange.

Positions for hoftefleksibilitet

5. Lav lunge (Anjaneyasana)

Del på Pinterest

Denne position er ideel til alle niveauer, og hjælper med at forlænge din rygsøjle, åbne dine hofter og opbygge muskelstyrke. Det kan også hjælpe med at lindre iskias.

For at gøre dette udgør:

1. Knæl på gulvet på dit venstre knæ. Bøj dit højre knæ, og placer din højre fod fladt på jorden foran dig.
2. Forlæng gennem din rygsøjle og ud af hovedet.
3. Løft torso og arme op. Eller du kan forlænge dine arme til siden, vinkelret på gulvet.
4. Skub forsigtigt ind i din højre hofte.
5. Prøv at holde denne position i mindst 30 sekunder.
6. Skift ben og gentag på den modsatte side.

Tip til justering: Undgå, at dit forreste knæ bevæger sig forbi din ankel. Vedligehold de firkantede hofter ved at trække ryggen på hoften fremad.

6. Vidvinkel siddende fremadbøjning (Upavistha Konasana)

Del på Pinterest

Denne fremadbøjning kan hjælpe med at åbne dine hofter og lænden og samtidig øge fleksibiliteten i dine hamstrings og kalve.

For at gå dybere ind i posen kan du sidde på kanten af en pude eller blokere for at vippe dit bækken fremad.

For at gøre dette udgør:

1. Sid på gulvet med dine ben åbne så langt, som de går.
2. Stræk armene over hovedet.
3. Hængsel ved dine hofter for at folde fremad, gå dine hænder fremad mod dine fødder.
4. Hold denne position i op til 1 til 2 minutter.

Justeringsspids: Hvis tæerne peger mod siderne, skal du bevæge benene nærmere. Dine tæer skal vende lige op, som om du presser fodsålerne ind i en væg.

Poser til skulder og nakke fleksibilitet

7. Cow Face Pose (Gomukhasana)

Del på Pinterest

Denne position er passende til alle niveauer og strækker dine skuldre, bryst og arme.

For at gøre dette udgør:

1. Placer dig selv i en komfortabel siddende position. Lad din rygsæk forlænges, og brystet åbnes.
2. Forlæng din venstre arm over hovedet, bøj derefter albuen, så dine fingre peger ned langs din rygsøjle.
3. Brug din højre hånd til at trække din venstre albue forsigtigt mod højre, så din venstre hånd kan bevæge sig længere ned ad ryggen.
4. Hvis det er behageligt, kan du prøve at bøje din højre arm opad langs din rygsøjle for at spænde din venstre hånd.
5. Forbliv i denne position i mindst 30 sekunder.
6. Skift armene og gør det på den anden side.

8. Plogpose (Halasana)

Del på Pinterest

Dette mellemliggende niveau kan hjælpe med at lindre spændinger i din nakke, skuldre og rygsøjle.

Hvis du finder det svært for dine fødder at nå gulvet, skal du hvile dem på sædet på en stol eller en stak puder. Undgå at gøre dette, hvis du er bekymret for din nakke, fordøjelse eller blodtryk.

For at gøre dette udgør:

1. Lig på ryggen med dine arme langs din krop og tryk håndfladerne ned i gulvet.
2. Løft benene lige op til 90 grader.
3. Bring dine ben over dit hoved.
4. Læg hænderne på korsryggen, og juster dine lyserøde fingre på hver side af din rygsøjle med fingrene opad.
5. Hold i 1 til 2 minutter.
6. Slip ved at rulle rygsøjlen ned på gulvet.
7. Gentag 1 til 2 gange.

Sikkerhedstips

Når du laver en yogaposition, skal du undgå at tvinge dig selv i enhver position eller gøre for meget for hurtigt. Dette kan øge din risiko for personskade.

Lyt til din krop. Hvis en position begynder at føle smertefuld eller for ubehagelig, skal du frigive den med det samme.

Du kan muligvis kun holde en position i 10 eller 20 sekunder i starten, og det er helt fint. Når du får fleksibilitet, kan du arbejde mod at holde positionerne længere.

Tal med din læge eller en certificeret yogalærer, inden du starter yoga, hvis du:

• have nogen personskade eller smerter, inklusive iskias
• har højt eller lavt blodtryk
• er menstruerende eller gravid
• have astma
• har kardiovaskulære eller åndedrætsmæssige problemer
• har fordøjelsesproblemer
• tage medicin

Bundlinjen

At være fleksibel og i stand til at bevæge sig let er et vigtigt aspekt af dit fysiske helbred. Men stress, alder, manglende motion og forkert holdning kan få dine muskler til at blive anspændte og stramme, hvilket kan begrænse din fleksibilitet.

At udføre en regelmæssig rutine med yogaposer er en yderst effektiv måde at lette spændinger i dine muskler og opbygge fleksibilitet. Nøglen er at starte langsomt og gradvist øge den tid, du kan holde en position med den rigtige form.