Vil du hoppe højere, løbe hurtigere og være i stand til at bevæge dig uden smerter? Hvis du er aktiv og træner regelmæssigt, er grunden til, at du muligvis ikke når dine mål, ikke af mangel på aktivitet, men snarere mangel på mobilitet.
Fleksibilitet er dine leders evne til at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde uden smerter eller stivhed. Det henviser også til fleksibiliteten af de muskler, der understøtter leddene. Fleksible muskler og sener giver mulighed for større bevægelsesområde under aktiviteter.
Der er mange øvelser, du kan gøre for at forbedre din fleksibilitet, inklusive strækning. Statisk strækning, eller at have en position i en længere periode, kan være din foretrukne metode til opvarmning før en træning.
Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, ser det ud til, at dynamisk strækning, eller strækning, mens du bevæger sig gennem en bevægelse, er bedre end statisk strækning som en del af en opvarmning.
Blot 10 minutter af en dynamisk opvarmning forud for en træning er knyttet til forbedringer i shuttle-kørselstid, medicinkugle-kastafstand og hoppeafstand.
Prøv disse fem fleksibilitetsøvelser for at forbedre din fælles fleksibilitet og funktion, så du kan bevæge dig bedre, så du kan forbedre styrke og ydeevne under din næste træning.
1. Ankelmobilitet
God ankelmobilitet bidrager til bedre balance, færre fald og bedre ydeevne under aktiviteter som squats og deadlifts.
Nødvendigt udstyr: ingen
Bevægelse: ankel dorsiflexion, plantar flexion
- Stå højt ved siden af en væg.
- Placer den ene hånd på væggen for støtte.
- Rul langsomt fremad på tæerne og kommer i en tå-tå position.
- Rul langsomt tilbage på dine hæle og løft tæerne fra jorden.
- Gentag 10 gange.
2. Gående hofteåbnere
Dit hofteled er en kugle og fatning, der bevæger sig i alle retninger. Det er vigtigt at varme op hoften og de omgivende muskler inden enhver træning, da de er de vigtigste bidragydere til balance og stabilitet.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: glutes, hofteflektorer, hofteforlængere, hoftebortførere, hofteadduktorer
- Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Plante dine fødder hårdt på jorden og løft dit venstre knæ til dit bryst.
- Lav en cirkel med dit venstre knæ, før det op og hen over din krop og derefter ud til siden og ned.
- Placer din venstre fod på gulvet og gentag på højre side.
- Gentag 10 gange, og gentag derefter sekvensen, der bevæger benene i den modsatte retning ved først at bringe dit ben ud til siden og derefter hen over kroppen.
3. Thoracic rygsøjlen vindmøller på gulvet
Din thorax rygsøjle er i midten af din ryg, fra bunden af nakken ned til hvor dit ribben bur slutter.
God mobilitet i thoraxryggen giver dig mulighed for at bevæge dine arme frit over hovedet og dreje fra side til side. Dårlig mobilitet kan føre til skuldersmerter og problemer, dårlig holdning og øvre rygsmerter.
Brugt udstyr: håndklæde eller skumrulle
Muskler arbejdede: kernemuskler, øvre del af ryggen, stabiliserede muskler og skråmuskler
- Lig på gulvet på din side.
- Bøj knæ og hofter til lige forbi 90 grader, hvile knæene ved siden af dig på gulvet.
- Ret din nederste ben, og hvil dit øverste ben på en skumrulle eller et håndklæde uden at ændre dens position.
- Forlæng begge dine arme sammen langs gulvet, lige ud foran din krop. De skal stables, håndfladerne sammen, i skulderhøjden.
- Løft langsomt din øverste arm og drej den væk fra dig, og åbn brystet op til loftet. Drej dit hoved og bagagerum, indtil din hånd er på den anden side af din krop, hvis det er muligt.
- Hold denne position i 3 sekunder, og bring den langsomt tilbage for at røre ved din anden hånd.
- Gentag 5 gange på hver side.
4. Skulderovergang
Dårlig kropsholdning kan få mange mennesker til at være stramme gennem brystet og foran skulderen. Opvarmning af skuldrene inden en træning vil hjælpe med at forbedre din form og også forhindre skade.
Nødvendigt udstyr: kosteskaft eller PVC-rør
Arbejdede muskler: rotatormanchet, fremre deloid, bryst og øvre del af ryggen
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en kosteskaft parallelt med gulvet. Brug et overhåndsgreb, der holder stangen så bred som muligt.
- Hold dine arme lige, løft langsomt kvasten over dit hoved. Hold din kerne tæt for at opretholde en god kropsholdning og balance.
- Bring kosteskaftet bag dit hoved så vidt du kan. Hold i 2 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 5 gange.
5. Halvcirkler i nakken
Halsens mobilitet kan ofte ignoreres på trods af dens betydning i hverdagens aktiviteter. Dårlig nakkebevægelse kan føre til smerter og problemer i nakke, hoved og øvre del af ryggen.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: nakkefleksorer og ekstensorer, trapezius
- Sid eller stå komfortabelt med dine hænder på skødet.
- Vip dit hoved til den ene side, indtil du føler en strækning. Rul langsomt dit hoved fremad for at bringe din hage til dit bryst, og gå kun så langt som du kan uden smerter.
- Fortsæt med at rulle dit hoved til den anden side, indtil du føler en strækning langs den modsatte side af din hals.
- Lav 3 halve cirkler, bevæg langsomt og glat gennem bevægelsen.
Forholdsregler
Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Dynamisk opvarmning og række bevægelsesøvelser er muligvis ikke passende for alle, især dem med tidligere skader eller ledudskiftninger.
Hvis du er i tvivl om, at du udfører disse øvelser korrekt, skal du søge hjælp fra en kvalificeret professionel, f.eks. En fysioterapeut.
Bundlinie
Fæll mobilitet kan have mange fordele ved funktion for mennesker i alle livsfaser. Det er en vigtig del af en træning for atleter eller gymnastikere og kan også være gavnlig for ældre voksne med gigt eller ledssmerter.
Prøv disse bevægelser for at føle dig varm og lun, før du springer ind i din næste træning.
Natasha Freutel er autoriseret ergoterapeut og wellness-coach og har arbejdet med klienter i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund inden for kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske deres risiko for sygdom, skade og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyder at tilbringe tid på stranden, træne, tage sin hund på vandreture og lege med sin familie.
