Dynamisk fleksibilitet er evnen til at bevæge muskler og led gennem deres fulde bevægelsesområde under aktiv bevægelse.
En sådan fleksibilitet hjælper din krop med at nå sit fulde bevægelsespotentiale under daglige aktiviteter, sport og motion. Dette forbedrer ydeevnen og reducerer risikoen for kvæstelser.
For at øge din dynamiske fleksibilitet skal du varme dig op med øvelser, der kombinerer strækning og kontrollerede bevægelser. Bevægelserne skal efterligne den aktivitet, du er ved at udføre.
For eksempel, før du spiller fodbold, ønsker du at varme op med bencirkler for at efterligne spark. Ved at varme op med dynamiske øvelser bevæger din krop sig mere effektivt under din træning.
Øvelser og strækninger
Inden du udfører dynamiske øvelser, skal du gøre 5 til 10 minutter med let cardio, såsom jogging eller svømning. Dette forbereder dine muskler til en dynamisk opvarmning.
Når du laver dynamiske øvelser, skal du starte med et lille bevægelsesområde og gradvist øge det med hver rep.
1. Armcirkler
Denne øvelse er en fremragende opvarmning til svømning, kaste eller øvre kropsvægttræning.
2. Arm svinger
Armsvingninger er rettet mod musklerne i din overkrop, inklusive dine skuldre og øvre del af ryggen.
3. Skulderuller
Før du svømmer eller kaster, skal du gøre denne strækning for at forberede dine skuldre.
4. Torso vendinger
Torso vendinger er fremragende til at øge rygmarvets mobilitet. De får din ryg klar til at svømme, løbe og kaste.
5. Gå høje spark
Går høje spark eller legetøjssoldater, stræk dine hamstrings, før du løber eller sparker. De styrker også dine hoftefleksorer og quadriceps.
6. Knæ-til-bryst
Knæ-til-brystets løftebevægelse bruger fuld hofteflektion og strækker glutene.
7. Butt spark
Denne øvelse hjælper med at strække dine quads, som forbereder lårene til at løbe.
8. Walking lunges
Når du går og springer ud, får dine hoftefleksorer, hamstrings og glutes en dejlig strækning.
9. Bencirkler
Bencirkler opvarmer dine glutes, lår og hofter. De kaldes undertiden hoftecirkler.
10. Ankleruller
Denne øvelse fører dine ankler gennem deres fulde bevægelsesområde, hvilket gør den ideel inden du løber, vandrer eller cykler.
11. Sumo sideskæbeblade
Sumo sideskæbe forbereder dine ben ved aktivt at strække din lyskemuskler.
12. Crawl-out squats
For en dynamisk øvelse med fuld krop skal du gennemgå squats før cardioaktivitet.
Muskler arbejdede
Under dynamisk træning bevæger og strækker dine muskler sig på samme tid. Afhængigt af farten kan en dynamisk øvelse få dine samlinger til at forlænge eller rotere.
Dynamiske strækninger kan også arbejde dine led gennem side til side og fuld række bevægelsesbevægelser. Dette hjælper dine led og muskler med at bevæge sig mere frit under din træning.
Fordele
Dynamiske øvelser har flere fordele, herunder:
- Opvarmning af muskler. Dynamisk strækning øger temperaturen på dine muskler, hvilket hjælper dem med at bevæge sig til deres fulde potentiale. Det fremmer også blodgennemstrømningen for at sikre, at nok ilt når dine muskler.
- Forøgelse af nerveaktivitet. Dine nerver bevæger musklerne ved at sende elektriske signaler. Ved at strække dig dynamisk sender dine nerver de relevante signaler, inden din træning begynder. Dette træner dine nerver og muskler til at arbejde mere effektivt.
- Brug af hele bevægelsesområdet. Mange cardio-træningspladser, som løb og vandring, bruger minimale bevægelsesområder. De er også færdige i et bevægelsesplan, da du bevæger dig lige frem. Dynamiske øvelser involverer mere komplette bevægelser, som bedre engagerer dine muskler.
- Faldende risiko for skader. Dynamisk strækning øger led- og muskelmobilitet, som kan hjælpe med at forhindre skader. I en nylig undersøgelse reducerede dynamiske hamstringøvelser passiv stivhed og øget bevægelsesområde i hamstrings. Disse faktorer er forbundet med en lavere risiko for hamstringskade, en af de mest almindelige træningsskader.
Dynamisk vs. statisk
Forskellen mellem dynamisk og statisk strækning er bevægelse. Dynamiske strækninger bevæger musklen, der strækkes. Typisk holdes hver bevægelse kun i et sekund eller to.
Statisk strækning involverer at udvide din muskel, indtil du føler spænding, og holde den i 15 til 60 sekunder. I modsætning til dynamisk strækning inkluderer det ikke væskebevægelse. Eksempler på statisk strækning inkluderer en sommerfuglstrækning og hamstringstrækning.
Statisk strækning kan hjælpe med at forlænge musklerne, hvilket er ideelt til at opnå optimal fleksibilitet.
Bundlinjen
Dynamiske øvelser bevæger dine muskler og led gennem en lang række bevægelser. Disse strækninger involverer kontinuerlig bevægelse, som forbereder din krop til aktivitet.
Dette forbedrer ydeevnen og reducerer skaderisikoen ved at forbedre blodgennemstrømningen til musklerne. Hvis du vil integrere dynamiske øvelser i din opvarmning, skal du vælge strækninger, der simulerer den aktivitet, du skal udføre.
Tal med din læge, før du prøver en ny øvelse. En personlig træner kan også vise dig, hvordan du sikkert kan strække og varme op inden en træning.
