Ernæring er vigtig for fitness
At spise en velafbalanceret diæt kan hjælpe dig med at få de kalorier og næringsstoffer, du har brug for, til at brænde dine daglige aktiviteter, herunder regelmæssig træning.
Når det kommer til at spise fødevarer for at brænde din træningsevne, er det ikke så simpelt som at vælge grøntsager frem for donuts. Du skal spise de rigtige fødevaretyper til de rigtige tidspunkter af dagen.
Lær om vigtigheden af sund morgenmad, træningssnacks og måltider.
Gå godt i gang
Dit første måltid om dagen er et vigtigt måltid.
Ifølge en artikel offentliggjort i Harvard Health Letter er det at spise morgenmad regelmæssigt blevet knyttet til en lavere risiko for fedme, diabetes og hjertesygdomme. At starte din dag med et sundt måltid kan hjælpe med at genopfylde dit blodsukker, som din krop har brug for til at styrke dine muskler og hjerne.
At spise en sund morgenmad er især vigtigt på dage, hvor træning er på din dagsorden. Hvis du springer morgenmad over, kan du føle dig fyr eller sløv, mens du træner.
Det er afgørende at vælge den rigtige morgenmad. For mange mennesker stoler på enkle kulhydrater for at starte deres dag. En almindelig hvid bagel eller donut holder dig ikke fuld i længe.
Til sammenligning kan en fiber- og proteinrig morgenmad afværge sultestørrelser længere og give den energi, du har brug for for at holde din træning i gang.
Følg disse tip til at spise en sund morgenmad:
- I stedet for at spise sukkerbelagte korn fremstillet af raffineret korn, kan du prøve havregryn, havrekli eller andet korn med fuld korn, der indeholder mange fibre. Kast derefter protein, såsom mælk, yoghurt eller hakkede nødder.
- Hvis du laver pandekager eller vafler, skal du udskifte noget af altmelet med fuldkornsindstillinger. Rør derefter lidt cottage cheese ind i dejen.
- Hvis du foretrækker toast, skal du vælge kornsbrød. Par det derefter sammen med et æg, jordnøddesmør eller en anden proteinkilde.
Stol på de rigtige kulhydrater
Takket være lav-kulhydratefaddiet-diæt har kulhydrater fået en dårlig rap. Men kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. Ifølge Mayo Clinic skulle cirka 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier komme fra kulhydrater. Dette gælder især, hvis du træner.
Forbrug af den rigtige slags kulhydrater er vigtig. Mange mennesker stoler på de enkle kulhydrater, der findes i slik og forarbejdede fødevarer. I stedet skal du fokusere på at spise de komplekse kulhydrater, der findes i fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner.
Fuldkorn har mere opholdskraft end raffinerede korn, fordi du fordøjer dem langsommere.
De kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere og brænde din krop hele dagen. De kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau. Endelig har disse kvalitetskorn de vitaminer og mineraler, du har brug for for at holde din krop kæmper bedst.
Pakk protein i dine snacks og måltider
Protein er nødvendigt for at hjælpe med at holde din krop vokser, vedligeholdes og repareres. F.eks. Rapporterer University of Rochester Medical Center, at røde blodlegemer dør efter ca. 120 dage.
Protein er også vigtigt for at opbygge og reparere muskler, hvilket hjælper dig med at nyde fordelene ved din træning. Det kan være en energikilde, når der er mangel på kulhydrater, men det er ikke en vigtig kilde til brændstof under træning.
Voksne skal spise omkring 0,8 gram protein pr. Dag for hvert kg af deres kropsvægt, rapporterer Harvard Health Blog. Det svarer til ca. 0,36 gram protein for hvert pund kropsvægt. Træningsfolk og ældre voksne har muligvis brug for endnu mere.
Protein kan komme fra:
- fjerkræ, såsom kylling og kalkun
- rødt kød, såsom oksekød og lam
- fisk, såsom laks og tun
- mejeri, såsom mælk og yoghurt
- bælgfrugter, såsom bønner og linser
- æg
Vælg de magre proteiner, der har lavt mættet og transfedt for de sundeste indstillinger. Begræns mængden af rødt kød og forarbejdet kød, som du spiser.
Øg dit indtag af frugt og grøntsager
Frugt og grønt er rige kilder til naturlige fibre, vitaminer, mineraler og andre forbindelser, som din krop har brug for for at fungere korrekt. De er også lavt i kalorier og fedt.
Mål at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager ved hvert måltid, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium.
Prøv at "spise regnbuen" ved at vælge frugt og grøntsager i forskellige farver. Dette vil hjælpe dig med at nyde det fulde udvalg af vitaminer, mineraler og antioxidanter, som produktionsgangen har at byde på.
Hver gang du går i købmanden, kan du overveje at vælge en ny frugt eller grøntsag til at prøve. For snacks skal du holde tørrede frugter i din træningspose og rå grøntsager i køleskabet.
Vælg sunde fedtstoffer
Umættede fedtstoffer kan hjælpe med at reducere betændelse og give kalorier.
Mens fedt er et primært brændstof til aerob træning, har vi masser af opbevaret i kroppen til at brændstof selv de længste træning. At få sunde umættede fedtstoffer hjælper dog med at tilvejebringe essentielle fedtsyrer og kalorier for at holde dig i bevægelse.
Sunde muligheder inkluderer:
- nødder
- frø
- avocado
- oliven
- olier, såsom olivenolie
Brændstof op inden træning
Når det kommer til at tanke op før eller efter en træning, er det vigtigt at opnå den rette balance mellem kulhydrater og protein. Snacks før træning, der kombinerer kulhydrater med protein, kan få dig til at føle dig mere energisk end junkfood fremstillet af enkle sukkerarter og masser af fedt.
Overvej at strømpe din træningspose og køleskab med nogle af disse enkle snacks:
bananer
Bananer er fulde af kalium og magnesium, som er vigtige næringsstoffer at få på daglig basis. Spise en banan kan hjælpe med at genopfylde disse mineraler, mens du leverer naturlige sukkerarter til at brænde din træning. For tilsat protein kan du nyde din banan med en portion jordnøddesmør.
Bær, druer og appelsiner
Disse frugter er alle fulde af vitaminer, mineraler og vand. De er lette på dine tarme, giver dig et hurtigt løft af energi og hjælper dig med at forblive hydreret. Overvej at parre dem med en portion yoghurt til protein.
nødder
Nødder er en stor kilde til hjertesunde fedtstoffer og giver også protein og essentielle næringsstoffer. De kan give dig en kilde til vedvarende energi til din træning.
Par dem sammen med frisk eller tørret frugt for en sund dosis af kulhydrater. Test imidlertid disse muligheder for at se, hvordan de afvikles. Mad med højt fedtindhold kan forsinke fordøjelsen, og de kan få mad til at sidde i din mave for længe, hvis din træning hurtigt kommer op.
Nøddesmør
Mange købmandsforretninger har pakker med én servering jordnøddesmør, der ikke kræver køling og let kan opbevares i en gymnastiksæk. For en velsmagende protein-kulhydratkombo kan du sprede jordnøddesmør på:
- et æble
- en banan
- hele korn krakkere
- en skive fuldkornsbrød
Hvis du ikke kan lide jordnøddesmør, kan du prøve mandelsmør, sojasmør eller andre proteinrige alternativer.
Skær ikke for mange kalorier
Hvis du prøver at tabe eller tone din krop, kan du blive fristet til at skære et ton kalorier fra dine måltider. Skæring af kalorier er en vigtig del af vægttab, men det er muligt at gå for langt.
Vægttab diæter må aldrig efterlade dig følelse udmattet eller syg. Det er tegn på, at du ikke får de kalorier, du har brug for for godt helbred og fitness.
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute er en diæt, der indeholder 1.200 til 1.500 daglige kalorier, velegnet til de fleste kvinder, der prøver at tabe sig sikkert. En diæt med 1.500 til 1.800 daglige kalorier er passende for de fleste mænd, der prøver at kaste overskydende pund.
Hvis du er meget aktiv, eller du ikke ønsker at tabe dig, mens du kommer i form, kan det være nødvendigt at du spiser flere kalorier. Tal med din læge eller en diætist for at lære, hvor mange kalorier du har brug for for at støtte din livsstil og fitness-mål.
Balance er nøglen
Når du sætter dig ind i en aktiv livsstil, vil du sandsynligvis opdage, hvilke fødevarer der giver dig mest energi, og hvilke der har negative effekter. Nøglen er at lære at lytte til din krop og afbalancere, hvad der føles rigtigt med det, der er godt for dig.
Følg disse tip:
- Formål at gøre morgenmad til en del af din rutine.
- Vælg komplekse kulhydrater, magre proteinkilder, sunde fedtstoffer og en lang række frugter og grøntsager.
- Lager dit køleskab og din gymnastiksæk med sund træningssnacks.
Den rigtige balance mellem kulhydrater, protein og andre næringsstoffer kan hjælpe med at brænde din træningsrutine.
