Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Løb er en af de mest populære træningsformer med omkring 49,5 millioner aktive løbere og joggere i USA.
Det topper også listen over konkurrencedygtige og rekreative sportsgrene, der resulterer i underkropsskader såsom stammer, forstuvninger, stressfrakturer, patellofemoral smertsyndrom, iliotibialbåndssyndrom og plantar fasciitis.
Den gode nyhed? Træningsøvelser såsom aqua-jogging kan hjælpe dig med at bevare kardiovaskulær kondition og løbeform uden den ekstra slid på dine led fra at banke fortovet.
Hvad er aqua-jogging?
Aqua-jogging, også kendt dybt vand, er en form for kardiovaskulær træning, der efterligner joggingbevægelsen, mens den er nedsænket i vandet. Du kan lave aqua-jogging ved at køre skød i poolen eller bære en flyveenhed omkring din bagagerum og løbe på plads.
En flotationsenhed eller løbebånd holder din krop ophængt, så dine arme og ben kan bevæge sig frit, mens du holder dit hoved over vandoverfladen.
Ved skade rehab
Aqua-jogging er et øverste valg for sårede løbere, fordi de kan løbe uden ubehag eller forværring af en skade forbundet med at ramme fortovet. Faktisk kan dybt vand, der kører under omskalning af en skade, hjælpe med at opretholde dit fitnessniveau, ifølge en studie fra 2015.
For at fokusere på løbende form
Men det er ikke kun for kvæstelser. Ét vigtigt træk ved aqua-jogging er, at det giver dig mulighed for at kopiere den samme løbeform, du har på land. Ved at inkludere vandjogging i en overordnet træningsplan kan du øge cardio-output, forbedre kropsholdning og form og øge muskelstyrken, alt sammen mens du minimerer slid på kroppen.
For blødere aerob kondition
Når det er sagt, påpeger Jennifer Conroyd, ACE-certificeret personlig træner, USTAF-certificeret løbetræner og grundlægger af Fluid Running, at på grund af hydrostatisk tryk (eller hvor hårdt vandet skubber mod poolens vægge), vil din hjerterytme være lavere med ca. 10 til 15 slag pr. Minut, når du løber i vand end ved den samme anstrengelse på land.
Til træning med lav effekt
"Aqua-jogging betragtes som lav påvirkning, hvilket gør det specielt godt for mennesker med ledssmerter og især arthritis, da vandopdriften reducerer vægtbæringen til blot 10 procent af den fulde kropsvægt, når den nedsænkes i vand op til nakken," sagde Kristen Gasnick, PT, DPT, en bestyrelsescertificeret fysioterapeut.
Fordele ved aqua-jogging
Styrker hele din krop
Akvatisk træning giver også en unik form for modstandstræning, siger Gasnick, da bevægelse i vand har 12 gange luftens modstand. Lodrette positioner såsom aqua-jogging giver fire gange større modstand end vandrette positioner som svømning.
Aflaster belastningen fra underkroppen
Aqua-jogging mindsker markant trykket på store vægtbærende samlinger som hofter eller knæ, hvilket Gasnick siger kan være svag eller smertefuld ved aktiviteter på land.”Plus, at opdrift af vandet overbelaster rygsøjlen mod tyngdekraften, hvilket letter forbedret samlet bevægelse,” sagde hun.
Giver en jævn temperatur under træning
At udføre aqua-jogging-træning i en indendørs pool betyder, at du kan kontrollere den udvendige temperatur. Dette ses som et plus for folk, der ønsker at undgå at løbe udendørs i koldt vejr om vinteren eller træne i ekstremt varmt vejr i sommermånederne.
Træning på tværs af træning
Du behøver ikke vente til du er skadet for at bruge aqua-jogging. Denne form for træning er en god måde for sunde løbere at krydstog, da det kan hjælpe med at forhindre skader.
Når du træner til et distanceløb, såsom et halvt eller fuldt maraton, skal du inkludere en aqua-jogging-træning i din ugentlige rutine.
Det er ikke kun en fremragende måde at forbedre kardiovaskulær kondition og arbejde med løbeform, men det minimerer også påvirkningen på dine led. Da vandet giver modstand, svarer aqua-jogging til at køre mod vinden.
Sådan aqua jog
Nu hvor du forstår fordelene ved aqua-jogging for både sårede og ikke-skadede løbere, er det tid til at komme i puljen.
Hvad du har brug for for at komme i gang
For at komme i gang skal du sandsynligvis have en badedragt, beskyttelsesbriller og et løbebånd, der giver dig mulighed for at løbe på plads.
Mens et svømmebælte eller en flyveindretning er valgfri, er mange mennesker ikke behagelige i vandet, så brug af et bælte kan øge tilliden og resultere i en bedre træning. Det hjælper dig også med at sætte dig i en fremoverlæn, som når du løber på land. Så hvis fokus på form er et af dine mål, kan du prøve et flotationsbælte.
Køb svømme bælter online.
Prøve aqua jogging træning
Mens varigheden af en aqua-jogging session afhænger af dine træningsmål, varer de fleste træning generelt ca. 30 til 45 minutter. En prøveundersøgelsesbaseret træning i aqua-jogging kan omfatte følgende elementer:
- Varm op med en let indsats i 5 til 10 minutter. Du kan også gøre opvarmning ved poolen, hvis overfladen ikke forværrer skaden, eller du ikke er skadet. Høje knæ og jogging på plads fungerer som opvarmninger.
- Udfør to til tre omgange med højere intensitet ved at sprintes til den ene ende af puljen og jogge tilbage med 50 procent intensitet.
- Udfør 10 runder med 2 minutters jogging med høj intensitet, efterfulgt af 2 minutter ved lav intensitet.
- Afkøles i 5 minutter.
For at nedbryde omgange kan du tilføje intervaller for jogging på plads ved hjælp af et løbende bælte. Skift et par af joggerundene med løb på plads i 3 til 5 minutter.
Aqua-jogging som en del af et træningsprogram
Mens du er i vandet, prøv at visualisere dig selv, når du løber udendørs. Tænk på, hvordan din krop bevæger sig, når dine fødder rammer jorden. Hvilken position er dine arme i? Er din krop lodret og kerne tæt? Fokuser på disse elementer, mens du træner i vandet, og du vil være sikker på at overføre fordelene til din vej- eller trailtræning.
For at supplere maratontræning kan du bytte en lang cardio-dag på gymnastiksalen til en træning med vand-jogging. For eksempel skal du gøre 1 time på løbebåndet efterfulgt af 1 times aqua-jogging.
Tip til at komme i gang
Træne i dybere vand
For at være i stand til at kopiere landets kørselsform og løbe hurtigt nok til at få din hjerterytme til dine moderat til højere hjertefrekvenszoner, siger Conroyd, at du er nødt til at være i vand, der er dybt nok til, at du ikke rører bunden. For mange mennesker betyder det mindst 5 fod, 5 tommer høj eller mere dybde.
Vær opmærksom på overkropsholdning
Postural signaler inkluderer, ifølge Conroyd, at løfte dit hoved, trække i hagen, trække dine skulderblad sammen og ned og trække din mave til rygsøjlen. Arme skal bøjes i en 90-graders vinkel og svinge gennem vandet som en pendul.
Brug det nederste legeme
For at efterligne land, der kører biomekanik med benene, siger Conroyd, at det hjælper med at starte med et lodret flagrende spark og derefter gradvist åbne skridtet. Knæbøjningen er svag, og firhjulet skubber vandet fremad, ikke op, så fører hælen den bageste del af skridtet. Foden skal fungere som en pensel og være afslappet og feje frem og tilbage.
Overvej at reducere træningstiden
Vandaktiviteter øger din stofskifte og energiudgifter. På grund af dette siger Gasnick, at du måske finder ud af, at du træner hurtigere med akvatisk træning sammenlignet med landbaserede aktiviteter, så din træningstid bør reduceres.
Udskift f.eks. Et løbebånd på 45 minutter til en træning i aqua-jogging på 30 minutter.
Kontakt din læge, hvis du har hjertesygdomme
De fleste indendørs og udendørs pools opvarmes. Og fordi din hjerterytme stiger med varmere temperaturer, siger Gasnick, hvis du har en hjertesygdom eller forhøjet blodtryk, skal du konsultere din læge, inden du begynder akvatisk træning.
Takeaway
Aqua-jogging er et sikkert alternativ til at løbe på fortovet eller løbebåndet. Når det bruges til genoptræning, giver det dig mulighed for at opretholde kardiovaskulær kondition og arbejde med løbende form, mens du reducerer smerterne i forbindelse med din skade. Det er også en fremragende tilføjelse til en samlet træningsplan, uanset om du er såret eller ikke.
Overvej at udveksle en af dine almindelige hjertedage til en aqua-jogging. Du kan variere træningspasserne ved at bruge et løbebånd og jogge på plads eller køre omgange i poolen.
