Definition af dine rygmuskler
Den måde, du står eller sidder på, viser, hvor godt dine led og muskler fungerer. Dårlig holdningstilpasning kan føre til problemer som kronisk smerter i ryggen, nakke og skulder. Det kan også forårsage muskelatrofi og svaghed.
Men øvelser kan hjælpe med at styrke musklerne i ryggen, hvilket fører til bedre kropsholdning og mindre smerter, når du bliver ældre.
De rhomboide muskler, der er placeret på din øvre del af ryggen under trapezius-musklen, spiller en stor rolle, når det kommer til kropsholdning. Dette gælder især, hvis du har overudviklede brystmuskler, eller dine skuldre prater fremad.
Rhomboids er rhombusformet og bruges til at trække skulderbladene sammen. De roterer også scapula i en nedadgående retning og giver stabilitet for dine skuldre.
Disse fem øvelser hjælper med at styrke rhomboide muskler og forbedre din kropsholdning.
1. tilbøjelig sidehøjning
- Ligge fladt på din mave på en måtte eller bænk. Hold en let håndvægt i hver hånd. Placer din pande på måtten. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme udstrakte og fuldt udhvilede. Dine palmer skal vende ind mod din krop. Dette er din udgangsposition.
- Løft dine arme op til dine sider, indtil dine albuer er i skulderhøjde, og dine arme er parallelle med gulvet. Ånde ud. Hold armene vinkelret på din overkropp, og stræk dig fuldstændigt gennem bevægelsen.
- Når du har nået skulderhøjden, skal du skubbe sammen skulderbladene og holdes i én tælling. Kun dine arme skal løfte sig, intet andet. Målet er at isolere din øvre del af ryggen.
- Inhalerer, sænk derefter håndvægte ned til startpositionen. Gentag 8 gange.
2. Forhøj tommelfingrene op
- Lig dig ned på din mave på en måtte eller bænk med panden hvilende. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden. Få armene lige ud over dig, fuldt udhvilet, med tommelfingrene op i luften. Dette er din udgangsposition.
- Udånd, og løft derefter dine arme lige op. Hold dem helt forlænget uden at løfte hovedet fra måtten. Dette er strengt en øvelse i skulder og øvre del af ryggen, så hold din overkropp og underkropp limet på måtten.
- Press musklerne mellem skulderbladene, mens du løfter dig så højt som muligt uden at bryde form. Hold denne position i én optælling.
- Inhalerer og sænk dig langsomt ned igen til din udgangsposition med dine arme fuldt udhvilet. Gentag 15 gange.
Næste niveau
For en avanceret version af denne øvelse kan du holde håndvægte i dine hænder i stedet for at pege tommelfingrene op.
3. Skapulær tilbagetrækning
Brug en Smith-maskine eller en assisteret pullupine til denne øvelse.
- Sæt dig på gulvet, og få brystet direkte under baren. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og bøj knæene i en 90-graders vinkel.
- Indgreb din kerne og tag fat i stangen med håndfladerne vendt væk fra dig. Træk dig selv op og hold dine skuldre, torso, hofter og knæ i en lige linje. Dette er din udgangsposition.
- Når brystet er åbent, skal du skubbe sammen skulderbladene ved at skubbe dem ned og tilbage, indtil du synligt løfter dig op til baren ca. 2 til 3 inches. Ikke rod eller træk dig op. Hold denne tilbagetrækning i ét antal.
- Bliv ved med at trække vejret, frigør sammentrækningen, og kom tilbage til din udgangsposition. Gentag 15 gange.
4. Bageste delt fluer
- Sæt dig ned på en bænk med fødderne flade på gulvet. Hold knæene i en 90-graders vinkel. Hængsel fremad ved hofterne og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt væk fra dig. Lad håndvægterne hvile i mellemrummet mellem dine ben og bænken. Din mave skal være på lårene, og dine arme skal være udstrakt til dine sider. Dette er din udgangsposition.
- Udånder og engagér din kerne. I en bevægelse skal du udføre en omvendt flue, mens du løfter din overkropp væk fra lårene og sidder lodret.
- Når du løfter håndvægterne ud til dine sider, skal du dreje håndledene, så de nu vender mod loftet og slutter ved skulderhøjden. Du kan bøje albuerne lidt, hvis du har brug for det. Din overkrop skal være i en "T" position.
- Når du sidder højt med håndfladerne i skulderhøjde, skal du dreje håndledene nedad til gulvet og tilbage op til loftet én gang. Dette tvinger dig til at holde denne position for en ekstra optælling. Du styrker dine underarme og trækker dine skulderblad ned og tilbage.
- Inhalerer, vend langsomt trinene tilbage, og sænk håndvægterne ned til din startposition med din overkropp på lårene. Gentag 12 gange.
5. Skapulære vægglas
- Læn dig op mod en væg. Hold en hældning i dit bækken, så der ikke er nogen bue i ryggen. Dit hoved, ryg og bagdel skal presses godt mod væggen. Efterlad en let bøjning i knæene, så dine ben ikke er helt låst. Stræk armene ud lige over dig med håndfladerne vendt væk fra væggen. Dette er din udgangsposition.
- Med brystet åbent og ryg højt, skal du presse musklerne på din midback, når du glider dine arme ned mod dine skuldre. Hold ryggen og ryggen på håndfladerne, håndledene og albuerne presset op mod væggen. Du skal føle en sammentrækning med det samme.
- Husk, at denne øvelse er vanskelig, hvis du er stram eller har dårlig holdning. Afslut når albuerne er lidt lavere end skulderhøjden.
- Hold denne position i én optælling. Inhalerer og skub derefter dine arme tilbage op til din startposition uden at noget løftes af væggen. Gentag 15 gange.
Tag væk
At styrke dine rygmuskler og lære at trække dine skulder kan have en positiv effekt på din kropsholdning. Der er en følelse af kommando, selvtillid og mindre stress på ryggen, når du har en perfekt holdning.
At lære at trække dine skuldre tilbage og samle dem vil forbedre dine squats, brystpresse og pullups. Mere vigtigt er det, at jo mere du styrker ryggen, desto mindre udsat for skader vil du være, når det kommer til at træne eller arbejde ved dit skrivebord.
Kat Miller, CPT, er blevet vist i Daily Post og er freelance fitnessforfatter og ejer af Fitness with Kat. Hun træner på Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig træner ved New York Health and Racquet Club i centrum af Manhattan og underviser i bootcamp.
