Hvorfor vredehåndteringsøvelser fungerer
De fleste af os har "mistet det" under et stort familiediskussion eller mens vi sidder fast i dårlig trafik på vej til arbejde. Mens vrede ikke føler sig godt, kan det hjælpe os med at føle os motiverede til at ændre ting, der ikke fungerer for os, som forholdsproblemer eller ubehagelige arbejdssituationer.
Men vrede er en stærk følelse. Hvis det ikke er markeret, kan det føre til ulykke eller en mental helbredstilstand. Det kan også få dig til at handle urimeligt eller aggressivt. Dette kan resultere i social isolering, sundhedsmæssige problemer og misbrug.
Nogle mennesker er mere tilbøjelige til at opleve vrede end andre. Mennesker under ekstrem stress kan have problemer med at kontrollere deres vrede. Forskere har fundet, at børn med psykiske helbredstilstande og voksne med traumatiske hjerneskader også er mere tilbøjelige til at have overvældende vrede.
Hjælp og support er derude. Forskning har fundet, at vredehåndteringsøvelser forbedrede trivsel og reducerede antallet af vredeudbrud i hver af disse risikogrupper. Og hvis du kæmper for at berolige din vrede, kan disse øvelser muligvis også hjælpe dig.
Anger management øvelser for at prøve
Vredeudbrud kan forårsage skade på dig og menneskene omkring dig.
En god måde at berolige vrede på og forhindre skade er at bruge vredehåndteringsøvelser. Disse teknikker fungerer ved først at berolige dig og derefter hjælpe dig med at komme videre på en positiv måde.
Brug følgende øvelser til vredehåndtering, når det føles, at din vrede er overvældende, indtil du føler dig rolig:
Lær at trække vejret
Når du er vred, kan du bemærke, at din vejrtrækning bliver hurtigere og lavere. En nem måde at berolige din krop og reducere din vrede er at langsomt og uddybe din vejrtrækning.
Prøv at trække langsomt ind i næsen og ud i munden. Træk vejret dybt fra din mave frem for dit bryst. Gentag vejrtrækninger efter behov.
Progressiv muskelafslapning
Muskelspænding er et andet tegn på stress i kroppen, som du kan føle, når du er vred.
For at hjælpe med at slappe af, kan du prøve en progressiv teknik til muskelafslapning. Dette involverer langsomt spænding og derefter afslapning af hver muskelgruppe i kroppen, én ad gangen.
Overvej at starte øverst på dit hoved og bevæge dig hen til tæerne, eller omvendt.
Visualiser dig selv rolig
At forestille sig et afslappende sted kan hjælpe dig med at reducere din vrede. Sid i et roligt og behageligt rum fra din hukommelse, og luk øjnene et par øjeblikke. Lad din fantasi flyde.
Når du tænker på, hvordan det afslappende sted er, skal du tænke på små detaljer. Hvordan lugter eller lyder det? Tænk på, hvor rolig og god du føler dig der.
Kom i gang
Udover at være sund for dine kropslige funktioner, er regelmæssig træning meget effektiv til at reducere stress i krop og sind. Prøv at få lidt træning hver dag for at holde stress og vrede i skak.
Gå en hurtig tur, cykeltur, løb for en hurtig måde at håndtere vrede på. Eller udfør en anden form for fysisk aktivitet, når du føler vrede vokser.
Genkend dine triggere
Normalt bliver folk vrede over specifikke ting igen og igen. Brug lidt tid på at tænke over, hvad der gør dig vred. Gør en indsats for at undgå eller håndtere disse ting, hvis det er muligt.
F.eks. Kan det dreje sig om at lukke døren til dit barns værelse, når de ikke renser det i stedet for at blive vrede over rodet. Eller det kan betyde at bruge offentlig transport i stedet for at køre til arbejde, hvis du let bliver vrede af trafikken.
Stop og lyt
Når du er i et vredt argument, kan du måske finde dig selv hoppe til konklusioner og sige ting, der er uvenlige. At gøre en indsats for at stoppe og lytte til den anden person i samtalen, før du reagerer, kan hjælpe din vrede falde og give dig mulighed for bedre at reagere og løse situationen.
Tænk nøje inden du svarer. Fortæl dem, at du skal tage et skridt væk, hvis du føler, at du er nødt til at køle af, inden du fortsætter samtalen.
Skift din tænkning
Vrede kan få dig til at føle, at tingene er værre end de virkelig er. Reducer din vrede ved at udskifte negative tanker med mere realistiske. Du kan gøre dette ved at undgå ekstreme ord, såsom "aldrig" eller "altid", når du tænker.
Andre gode strategier inkluderer at holde et afbalanceret syn på verden og omdanne dine vrede krav til anmodninger i stedet.
Undgå at bo på de samme ting
Du kan omskifte den samme situation, der fik dig til at forstyrre igen og igen, selvom problemet er løst. Dette kaldes bolig eller drøvtyggelse. Bolig tillader vrede at vare og kan forårsage yderligere argumenter eller andre problemer.
Prøv at bevæge dig forbi det, der forårsagede din vrede. Prøv i stedet for at tage et kig på de positive dele af den person eller situation, der fik dig til at forstyrre.
Kend din krop
Når du bliver vred, har din krop en tendens til at blive meget ophidset. Din hjerterytme, blodtryk, vejrtrækningshastighed og kropstemperatur kan stige. Din krop frigiver også visse stresshormoner, der sætter din krop i høj opmærksomhed.
Vær opmærksom på din krop, når du er vred. Lær din krops vredevarsletegn. Næste gang du føler disse advarsler, kan du gå væk fra situationen eller prøve en afslapningsteknik.
Få hjælp til din vrede
At lære at sundt håndtere din vrede er en proces, der sker hurtigere for nogle end for andre. Hvis du føler, at din vrede bliver overvældende, eller hvis det får dig til at skade dig selv eller dem omkring dig, er det tid til at få eksperthjælp.
Tal med din læge for at få en henvisning til en psykiater eller psykolog. En uddannet rådgiver kan hjælpe dig med at finde en behandlingsplan, der passer dig.
Nogle almindelige behandlinger af vrede inkluderer en taleterapi teknik kaldet kognitiv adfærdsterapi. Det kan hjælpe dig med at identificere dine vredeudløsere og hvordan du bedst kan tackle dem.
En psykiater kan også anbefale medicin mod angst, hvis overvældende stressniveauer forårsager din vrede.
Spørgsmål til valg af terapeut
- Har du licens i min stat?
- Har du arbejdet med mennesker, der beskæftiger sig med vrede?
- Hvilke typer terapi anbefaler du til håndtering af vrede?
- Hvor lang tid forventer behandling at tage?
- Hvor meget koster terapi med dig?
- Accepterer du min forsikring?
Bundlinjen
Vrede er en almindelig og nyttig følelse, som alle oplever. Det er også muligt for vrede at blive overvældende og til tider forårsage problemer.
Anger management øvelser er nyttige værktøjer, der kan hjælpe med at identificere og håndtere vrede på en produktiv måde. At få eksperthjælp er en god måde at tackle vrede, der forstyrrer din livskvalitet.
