Du er lige færdig med en løb, elliptisk session eller aerobic klasse. Du er sulten og spekulerer på: Hvad er den bedste måde at tanke på?
For at maksimere muskelvækst er det normalt vigtigt at konsumere en proteinfyldt snack umiddelbart efter en træning i styrketræning. Men hvad du skal spise efter en cardio-session afhænger af, hvilken type cardio du har afsluttet, hvor lang og intens din session var, og hvad du spiste inden træning.
Mens cardio kan opbygge en lille mængde muskler, skal du integrere styrketræning for virkelig at se muskelgevinst. Den reelle fordel ved konditionstræning er, at den forbrænder kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at opretholde eller tabe sig, når det kombineres med den rigtige diæt. Der er nogle ernæringsretningslinjer, du kan følge for at sikre dig, at du får mest muligt ud af dit måltid efter træningen.
Hvor hurtigt skal du spise efter en cardio-træning?
Hvis du gjorde mindre end en times cardio med en lav eller moderat intensitet, udtømmer du sandsynligvis ikke alle dine muskels energilagre. Energi lagres i muskelen som glycogen, en kæde af sukkermolekyler. Din krop bruger fedt og sukker til at brænde aerob træning. Hvis du ikke har spist eller har gjort en længere og / eller mere intens træning, skal du huske at spise inden for 45 til 60 minutter for at gendanne muskelglykogen. Dette er primært vigtigt for dem, der snart træner igen.
Her er de aktuelle anbefalinger fra en undersøgelse offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Hvis du fastede inden du træner, skal du forbruge en kombination af protein og kulhydrater kort efter din træning for at fremme muskelvækst. Hvis du ikke har spist i fire til seks timer før en træning, kan du også drage fordel af et protein- og kulhydratrigt måltid umiddelbart efter en træning.
- Hvis du spiste en til to timers foruddannelse, kan det måltid være tilstrækkeligt til at fremme muskelopbygning, selv efter træning. Dette skyldes, at de muskelopbyggende aminosyrer, der er nedbrudt fra din mad, forbliver i blodomløbet i op til to timer efter at have spist.
Med dette i tankerne er her, hvad du skal spise efter forskellige cardio-træningspas.
Hvad man skal spise efter moderat cardio
Hvis du supplerer din styrketræningsrutine med en standard-intensitets-cardio-session på 30 til 45 minutter (som en 5K-løb eller Zumba-klasse), skal du fokusere på at genopfylde tabte væsker bagefter. Selvom din hjertefrekvens er forhøjet, og du sveder, var dine kaloriforbrug stadig relativt lave.
Efter denne type cardio-træning, skal du drikke mindst 8 ounces vand. Drik mere, hvis du ikke var ordentligt hydreret, før du træner.
Du kan erstatte kokosnødevand, men hold dig væk fra sportsdrikke som Gatorade, der giver en unødvendig mængde sukker til en kortere træning.
Hvad skal du spise efter en HIIT cardio træning?
HIIT-træning, som sprints eller en cykelklasse, kombinerer korte bursts af all-out aktivitet med korte perioder med hvile. Denne type cardio, kaldet anaerob træning, er en intens træning. Du vil forbrænde flere kalorier i en given mængde tid, og du vil opleve efterbrændingseffekten eller overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).
EPOC er den mængde ilt, der kræves for at returnere kroppen til sin hviletilstand. HIIT-sessioner stimulerer en højere EPOC, fordi du forbruger mere ilt i løbet af dem. Dette skaber et større underskud for at erstatte post-workout. Det betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at din HIIT-session er forbi.
Mængden af indsats, som din krop udøver under og selv efter en HIIT-træning, er større. Så hvad du tænder med er vigtigere, end det er en cardio-session med stabil tilstand med samme længde. Oven på mindst 8 ounces vand eller kokosnødevand skal du vælge et lille måltid med en kombination af protein og kulhydrater.
I følge Academy of Nutrition and Dietetics er et kulhydrat / protein-forhold på 3: 1 i et måltid efter træning det passende for de fleste mennesker.
Protein vil hjælpe med at genopbygge muskler, mens kulhydrater erstatter muskelglykogenlagre. Dette vil genopfylde din energi.
Eksempler på disse typer måltider inkluderer:
- en proteinshake med et øl protein og en banan
- et glas chokolademælk
- Græsk yoghurt med bær
- tun på fuldkornsbrød
Hvad skal du spise efter en længere cardio session?
Hvis du træner til et løb og lægger nogle alvorlige cardio miles, kræver disse træningstimer også tankevækkende tankning.
Drik masser af vand efter din træning eller vælg en sportsdrink med elektrolytter som Gatorade. Disse drinks hjælper med at erstatte væsker og natrium, der går tabt gennem sved.
Vælg derefter et lille måltid med et kulhydrat / protein-forhold på 3: 1. Nogle eksempler inkluderer korn og mælk, en bagel med æg eller en proteinshake med tilsat frugt.
Næste skridt
Hvad du skal spise efter cardio afhænger af flere faktorer, herunder intensiteten og varigheden af din session. Den vigtigste faktor er at lytte til din krop. Ovenstående henstillinger er ikke faste regler, men retningslinjer, der skal følges.
Hvis du er sulten efter enhver træning, skal du vælge et nærende, velafbalanceret lille måltid til at tanke og fylde din krop.
Del på Pinterest
