Oversigt
Abduktion i hoften er bevægelsen af benet væk fra kroppens midtlinie. Vi bruger denne handling hver dag, når vi træder til siden, kommer ud af sengen og kommer ud af bilen.
Hoftebortførerne er vigtige og ofte glemte muskler, der bidrager til vores evne til at stå, gå og rotere vores ben let.
Ikke kun kan abduktionsøvelser hjælpe dig med at få en stram og tonet bagside, de kan også hjælpe med at forhindre og behandle smerter i hofter og knæ. Hip-bortførelsesøvelser kan gavne mænd og kvinder i alle aldre, især atleter.
Anatomi af hoftebortføring
Hofttabermusklerne inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fasciae latae (TFL).
Del på Pinterest
De flytter ikke kun benet væk fra kroppen, de hjælper også med at rotere benet på hofteleddet. Hoftebortførerne er nødvendige for at forblive stabile, når man går eller står på det ene ben. Svaghed i disse muskler kan forårsage smerter og forstyrre den rette bevægelse.
Fordele ved hofteoptagelsesøvelser
Reducer knæet valgus
Valg på knæ refererer til, når knæene grotter indad, hvilket giver et "banket knæ" -udseende. Dette ses oftest hos unge kvinder og ældre voksne eller hos dem med muskel ubalance eller forkert form under træning.
Forskning har vist, at valgus i knæet er forbundet med mangel på hoftestyrke, og at øvelser i hofteoptagelse kan forbedre tilstanden.
Bedre muskelaktivering og ydeevne
Hoftebortførerne er tæt knyttet til kernemusklerne og er afgørende for balance og atletisk aktivitet. På grund af lang tid med at sidde om dagen udvikler mange mennesker svage gluteusmuskler.
At være inaktiv i lang tid kan føre til, at kroppen i det væsentlige "slukker" for disse muskler, hvilket gør dem sværere at bruge under træning. Dette kan få din krop til at bruge andre muskler, der ikke er beregnet til disse opgaver.
Brug af de forkerte muskler kan føre til smerter, dårlig ydeevne og vanskeligheder med visse bevægelser. Teknikker til at hjælpe med at øge aktiveringen af gluteus medius under squats, såsom at bruge et modstandsbånd omkring knæene, kan øge den samlede ydelse.
Reducer smerter
Svaghed i hoftebortførerne, især gluteus medius, kan føre til overforbrugskader, patellofemoral smertsyndrom (PFPS) og iliotibial (IT) båndssyndrom. PFPS kan forårsage smerter bag knæskallen, når du sidder i lange perioder, eller når du går ned ad trappen.
Undersøgelser har fundet, at folk med PFPS er mere tilbøjelige til at have hoftesvaghed end dem, der ikke lider af knæsmerter. Dette understøtter ideen om, at hoftebortførers styrke er vigtig, når det kommer til knæens sundhed og stabilitet.
Ud over øvelser, der styrker quadriceps, hoftebortførere og hofteotatorer, inkluderer behandling af PFPS typisk antiinflammatoriske lægemidler, hvile og strækning af musklerne, der omgiver hofte og knæ.
Effektivitet af hofteoptagelsesøvelser
Det er ikke klart, om svaghed i hofteoptagelsen er en årsag eller et resultat af knæproblemer. Resultater om forholdet mellem hofteduktion og knæproblemer er blandede. Generelt giver styrkelse af disse muskler imidlertid fordele.
En undersøgelse fra 2008 viste positive resultater med et seks-ugers træningsprogram, der omfattede styrkelse af hoftebortførerne. Fysisk funktion var signifikant relateret til hoftebortførers styrke efter to, fire og seks uger.
En undersøgelse fra 2011 kiggede på effektiviteten af et program til styrkelse af en abductorstyrke blandt 25 deltagere, hvoraf 15 havde PFPS. De fandt, at deltagere med PFPS efter tre uger oplevede en stigning i styrke og et fald i smerter.
Takeaway
Hip-bortførelsesøvelser kan tilbyde mange fordele. Ofte brugt i både terapimetoder og blandt bodybuildere og vægtløftere hjælper disse øvelser med at styrke vigtige muskler, der er nødvendige til stabilisering og skadesforebyggelse.
Øvelser, du kan gøre for at forbedre hoftebortføringsstyrken inkluderer liggende sideløftelifter, muslingeskaller og bundede sidetrin eller knebøjler. Her er fire enkle hofte bortførelsesøvelser for at komme i gang.
Natasha er autoriseret ergoterapeut og wellness-coach og har arbejdet med klienter i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund inden for kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske deres risiko for sygdom, skade og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyder at tilbringe tid på stranden, træne, tage sin hund på vandreture og lege med sin familie.
