Hvis du ønsker at få det mest kaloribang til din sorteper, vil du måske begynde at køre. Løb forbrænder mest kalorier i timen.
Men hvis løb ikke er din ting, er der andre kalorieforbrændende øvelser som HIIT-træning, hoppetau og svømning. Du kan gøre enhver kombination af disse øvelser i henhold til dine præferencer og fitness-niveau.
Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger af flere faktorer, herunder:
- træningens varighed
- tempo
- intensitet
- din vægt og højde
Generelt, jo mere du vejer, jo flere kalorier vil du forbrænde under fysisk aktivitet.
Hvis du gerne vil vide det nøjagtige antal, skal du arbejde med en personlig træner. De kan bestemme dit individuelle kaloriforbrug under en træning.
Bedste øvelser til kalorieforbrænding
Følgende tabel indeholder de top 12 kalorieforbrændende øvelser. Disse øvelser forbrænder mest kalorier i timen. Husk, at de anførte kalorier er et skøn. Dit nøjagtige kaloriforbrug afhænger af faktorer som intensitet, varighed og din vægt.
| Træning / kropsvægt | 125 kg | 155 kg | 185 kg |
|---|---|---|---|
| Løb | 652 | 808 | 965 |
| Vandpolo | 566 | 703 | 839 |
| Cykling | 480 | 596 | 710 |
| calisthenics | 480 | 596 | 710 |
| Kredsløbstræning | 480 | 596 | 710 |
| Sjippetov | 453 | 562 | 671 |
| Stationær cykling | 420 | 520 | 622 |
| Ro-maskine | 420 | 520 | 622 |
| Aerob dans | 396 | 492 | 587 |
| Svømning (afslappet) | 396 | 492 | 587 |
| Løbe | 396 | 492 | 587 |
| Vandring | 340 | 421 | 503 |
På en tid knas
Du kan lave øvelser, der forbrænder masser af kalorier, selvom du ikke har meget tid. Nøglen er at fokusere på træning med høj intensitet, der hurtigt øger din hjerterytme.
Højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, er en populær måde at gøre dette på. Det involverer korte udbrud af motion på mere end 70 procent af din aerobe kapacitet.
Én HIIT-metode involverer skifte mellem 30 sekunders hastighed og 1 minuts hvileintervaller. Ved at lave træning med høj intensitet kan du forbrænde en masse kalorier på 30 minutter eller mindre.
Prøv disse øvelser til at brænde en masse kalorier, når du er i en tidskræmning.
Løb med højt knæ
Kalorier forbrændte på 30 minutter:
240 til 355,5
Løb med højt knæ er en kraftig cardio-træning. Det hæver din hjerterytme, mens du styrker din underkrop. Som en træningsintensitet med høj intensitet er løb med højt knæ nyttigt til at forbrænde kalorier på kort tid.
For at gøre denne øvelse:
- Kør på plads, mens du løfter knæene så højt som muligt.
- Pump hurtigt dine arme op og ned.
Butt sparker
Kalorier forbrændte på 30 minutter:
240 til 355,5
Butt spark er en cardio træning, ligesom løb med højt knæ. Du kan hurtigt forbrænde kalorier inden for 30 minutter ved at lave rumpespark med en høj intensitet.
For at gøre denne øvelse:
- Løft den ene hæl mod din røv.
- Gentag med den anden hæl.
- Skift hurtigt dine hæle, mens du pumper dine arme.
Bjergbestigere
Kalorier forbrændte på 30 minutter:
240 til 355,5
Bjergbestigeren er en cardio-øvelse, der fungerer som en fuldkropstræning. Da du skal bruge hele din krop, forbrænder du en masse kalorier på kort tid.
For at gøre denne øvelse:
- Start i plankeposition. Placer dine skuldre over dine hænder.
- Engagér din kerne. Løft dit højre knæ mod dit bryst.
- Vend tilbage til planken. Gentag med dit venstre knæ.
- Gentag hurtigt.
svømning
Kalorier forbrændte på 30 minutter:
198 til 294
Svømning er en træning med lav effekt, der forbrænder energi, mens den forbedrer muskelstyrke, blodgennemstrømning og lunge- og hjerteevne. 30 minutter med afslappet svømning forbrænder omtrent det samme antal kalorier som 30 minutters jogging.
Svømning er dog mindre stressende på kroppen. Det kan være en passende øvelse, hvis du har fælles problemer eller begrænset mobilitet.
For at øge din kalorieforbrænding under svømning skal du gøre omgange eller vandaerobic.
Stationær cykling
Kalorier forbrændte på 30 minutter:
210 til 311
Hvis du har adgang til en stationær cykel, kan du prøve intervaller med højintensiv cykling. Som en kraftig cardio-træning kan stationær cykling forbrænde et betydeligt antal kalorier på 30 minutter.
Start med en opvarmning på fem minutter, og skift mellem et minuts hastighed og to minutters gendannelsesintervaller. I en skala fra 0 til 10 skal dine hastighedsintervaller være 7 til 9. Dine gendannelsesintervaller skal være 5 til 6.
Sprints
Kalorier forbrændte på 30 minutter:
240 til 355,5
Generelt er løb den bedste kalorieforbrændende øvelse. Men hvis du ikke har tid nok til at løbe, kan du forkorte din træning til sprint med høj intensitet. Din krop vil hurtigt forbrænde kalorier for at brænde din træning.
Inden sprint, varm op ved at lave hoppe eller løb med højt knæ.
Hjemme
Hvis du er hjemme og ikke har fitnessudstyr, kan du stadig udføre øvelser med højt kalorieindhold.
Ovenstående HIIT kropsvægt træning kan gøres derhjemme. Øvelser som løb med højt knæ, rumpespark og bjergbestigere kræver begrænset plads.
Ud over HIIT er følgende træning fremragende til forbrænding af kalorier.
Gåture
Kalorier forbrændt pr. Minut:
3.1 til 4.6
Walking er den enkleste måde at forbrænde kalorier derhjemme. Det er også ideelt, hvis du er kommet dig efter en skade. Du kan gøre det omkring dit hus eller i din baghave, så det er ekstremt praktisk.
Hvis du laver husarbejde, mens du går rundt i dit hjem, forbrænder du endnu flere kalorier pr. Minut.
Løb
Kalorier forbrændt pr. Minut:
10,8 til 16
Løb er den bedste træning til forbrænding af kalorier, forbedring af fleksibilitet og øget udholdenhed. Da kørsel ikke kræver noget udstyr, er det praktisk nok at gøre overalt.
Jo hurtigere du løber, jo flere kalorier forbrænder du pr. Minut.
Aerob dans
Kalorier forbrændt pr. Minut:
6,6 til 9,8
Kalorieforbrændende øvelser er ikke begrænset til løb og træning med høj intensitet. Hvis du kan lide at danse, kan du forbrænde kalorier ved at lave en højenergi-træning derhjemme.
Dans er konditionstræning, der er forklædt som en rekreativ aktivitet. Det er en sjov måde at hæve din hjerterytme og forbrænde kalorier.
Prøv en populær dansetræning som Zumba eller Bokwa.
Sprællemænd
Kalorier forbrændt pr. Minut:
8 til 11.8
Jumping jacks er en grundlæggende cardio-øvelse, der hæver din hjerterytme. Det tilbyder også en fantastisk træning i hele kroppen. Du har ikke brug for meget plads til at lave hoppe, så det er let at gøre derhjemme.
For at gøre denne øvelse:
- Stå med fødderne sammen. Placer dine arme på dine sider.
- Spring med benene skulderbredde fra hinanden. Løft armene over dit hoved.
- Gentag om nødvendigt.
Afhængigt af intensiteten kan hoppeudtag være en del af din opvarmning, HIIT-træning eller generelle rutine.
Sjippetov
Kalorier forbrændt pr. Minut:
7,6 til 9,8
Hoppetov øger din hjerterytme og forbrænder kalorier, mens du bygger styrke på underbenet. Derudover er hoppe reb kompakte og lette at opbevare. De er dejlige for mennesker, der ikke har meget plads derhjemme.
Andre overvejelser
Hvis du gerne vil udføre øvelser, der forbrænder mange kalorier, er der et par ting, du skal overveje.
Cardio vs. vægttræning
Cardio er kun en måde at effektivt forbrænde kalorier på. Vægttræning eller styrketræning er også vigtig. Sammenlignet med en træningssession, forbrænder cardio typisk flere kalorier i en enkelt session. Vægttræning øger imidlertid muskelmassen, som forbrænder flere kalorier end fedt.
Jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile. Dette betyder, at din krop forbrænder flere kalorier over tid, selv når du sover eller sidder ved dit skrivebord.
Et fitnessregime, der inkluderer både cardio- og vægttræning, maksimerer dit individuelle kaloriforbrug.
Opvarmning
Opvarm altid, inden du laver cardio. Dette øger din kropstemperatur og blodgennemstrømning, som forbereder din krop til træning. Det reducerer også din risiko for personskade.
Overvej at udføre ændrede øvelser, hvis du har:
- en skade
- begrænset mobilitet
- visse sundhedsmæssige tilstande (som gigt)
Tal med en læge, personlig træner eller fysioterapeut. Disse specialister kan demonstrere, hvordan man sikkert udfører kalorieforbrændende øvelser. De kan også anbefale andre ændringer og træk til dine mål.
Sådan kommer du i gang
Før du starter en ny træningsplan, skal du først tale med din læge. Din læge kan foreslå den bedste type træning til dit nuværende sundheds- og fitnessniveau. De vil også forklare de sikkerhedsforanstaltninger, du skal tage.
For eksempel, hvis du har type 1-diabetes, skal du overvåge dit blodsukkerniveau under og efter træning.
Når du er klar til at starte et træningsregime, skal du begynde med:
- enkle, grundlæggende træk
- lave reps
- lave vægte
Dette minimerer din risiko for smerter og kvæstelser. Hvis vægttab er dit mål, skal du overveje at arbejde med en certificeret personlig træner. En personlig træner kan planlægge en passende træningsrutine til dine specifikke mål og generelle sundhed.
Bundlinjen
Løb er vinderen for de fleste kalorier forbrændt i timen. Stationær cykling, jogging og svømning er også fremragende muligheder.
HIIT-øvelser er også gode til at forbrænde kalorier. Efter en HIIT-træning fortsætter din krop med at forbrænde kalorier i op til 24 timer.
Hvis du gerne vil starte en træningsrutine, skal du kontakte din læge. Du kan også konsultere en personlig træner eller fysioterapeut for individualiseret vejledning. Disse specialister kan hjælpe dig med at træne sikkert og effektivt.
