Denne yogapose fremmer afslapning lindrer spændinger i din nakke, korsryg og hoftefleksorer. For ekstra komfort skal du placere en pude under din pande, hofter eller lår.
At gøre det:
- Fra bordplade skal du synke dine hofter mod dine hæle.
- Placer forsigtigt panden på gulvet.
- Ræk armene ud foran eller hvil dem ved siden af din krop.
- Hold denne position i op til 3 minutter.
2. Halsrotationer
Del på Pinterest
Halsøvelser kan hjælpe med at lindre spændinger i dit hoved, nakke og skuldre.
At gøre det:
- Stå eller sidde med din rygsøjle lige.
- Hold din hage niveau, når du forsigtigt drejer hovedet for at kigge over din højre skulder.
- Indgreb dine nakkemuskler, og hold denne position i 5 sekunder.
- Slip forsigtigt tilbage til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte side.
- Gør hver side 5 gange.
Skulderøvelser
3. Nedadvendt hund
Del på Pinterest
Hvis du er bekymret for dine håndled, skal du dreje fingrene lidt ud til siderne eller gå dine hænder fremad. Du kan også bruge yogablokke eller kiler til at lindre trykket i håndleddet.
Prøv denne modificerede nedadvendte hund til en lidt anden strækning.
At gøre det:
- Fra bordplade skal du trykke ind i dine hænder, når du løfter dine hofter mod loftet.
- Juster dit hoved med indersiden af dine overarme eller sæt din hage ind i brystet.
- Hold dine hæle let løftede, bøj knæene lidt og forlæng din rygsøjle.
- Hold denne position i op til 1 minut.
4. Dørpresser
Denne øvelse styrker dine skulderled.
At gøre det:
- Stå i en døråbning med din højre arm bøjet i en ret vinkel.
- Placer fingrene for at pege op mod loftet med håndfladen vendt fremad.
- Tryk bagsiden af dit håndled ind i dørkarmen i 5 sekunder.
- Brug den anden side til at trykke håndfladen ind i dørkarmen i 5 sekunder.
- Gør den modsatte side.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Fingerøvelser
5. Knækbøjninger
At gøre det:
- Hold din venstre hånd ud med fingrene lige og tæt sammen.
- Bøj enderne og midterste led på dine fingre, mens du holder dine knoker lige.
- Tryk fingerspidserne ind i puderne eller hånden i 5 sekunder.
- Slip langsomt for at bringe fingrene tilbage til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte hånd.
- Foretag 3 til 5 gentagelser.
6. Fingerbøjninger
At gøre det:
- Hold din venstre hånd ud.
- Tryk forsigtigt tommelfingeren ned i håndfladen, og hold denne position i 3 til 5 sekunder.
- Slip tommelfingeren tilbage til sin oprindelige position.
- Bøj din pegefinger for at trykke ind i håndfladen ved at holde denne position i 3 til 5 sekunder.
- Ret fingeren tilbage til den oprindelige position.
- Fortsæt med alle fingre på din venstre hånd.
- Gentag på din højre hånd.
Håndøvelser
Dine hænder er i konstant brug, så det er vigtigt at gøre håndøvelser for at holde dem fleksible, smertefrie og funktionelle.
7. Fi ngertip rører
At gøre det:
- Hold din venstre hånd ud med fingrene lige og tæt sammen.
- Form en O-form ved at trykke tommelfingeren ind i hver finger ad gangen.
- Tryk ind i hver finger i 5 sekunder.
- Gør hver side 2 til 5 gange.
8. Knytnævestrækning
At gøre det:
- Ret fingrene på din venstre hånd, før du langsomt bøjer din hånd ind i en næve.
- Du kan hvile siden af underarmen, håndleddet og hånden på et bord eller en flad overflade.
- Placer tommelfingeren på ydersiden af fingrene, og sørg for ikke at klemme for tæt.
- Hold denne position i 5 sekunder.
- Slip til startpositionen.
- Gør dette 8 til 12 gange.
- Gør derefter den rigtige side.
Hofteøvelser
9. Lunge
Del på Pinterest
For at uddybe denne strækning kan du løfte dit rygknæ og forlænge armene over hovedet.
At gøre det:
- Fra bordplade skal du bringe din højre fod fremad, så dit knæ er direkte over din ankel.
- Hold knæet direkte under hofterne, eller stræk lidt tilbage på knæet.
- Placer dine hænder på hver side af din højre fod.
- Placér dine hofter for at vende fremad og forlæn dig din rygsøjle.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gør den modsatte side.
10. Knæ-til-bryststrækning
Del på Pinterest
At gøre det:
- Lig på ryggen med fødderne på gulvet i nærheden af dine hofter.
- Træk forsigtigt dit højre knæ ind i brystet.
- Placer dine hænder bag låret eller omkring din skinneben.
- Hold dit venstre knæ bøjet eller ret dit ben.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gør den modsatte side.
- Før derefter begge knæ ind i brystet på samme tid.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Øvelser for seniorer
Brug puder, stole og stropper til din fordel. Disse rekvisitter kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel i lange strækninger, så du kan gå dybere og få mest fordele. Har en væg eller en genstand inden for rækkevidde og få nogen i nærheden, hvis det er muligt.
11. Step-ups
At gøre det:
- Stå i bunden af en trappe, og hold fast i rækværket for støtte.
- Træd din venstre fod ned på det nederste trin, efterfulgt af din højre fod.
- Placer din venstre fod ned, efterfulgt af din højre fod.
- Foretag 10 til 16 gentagelser.
- Gentag derefter med højre fod førende.
Forsigtig
Tal med din læge eller fysioterapeut, inden du starter en ny træningsrutine. De kan hjælpe dig med at udvikle en plan, der bedst imødekommer dine individuelle behov, som kan indeholde ændringer.
Overdriv det ikke, især når du begynder. Tag en pause eller pause, når det er nødvendigt. Undgå øvelser, der forværrer dine symptomer eller forårsager ubehag, hævelse eller rødme i dine led. Stop, hvis du oplever skarp, intens smerte.
Skub dig ikke ud over dine grænser, der kan variere mellem dage. Du kan synes, at dine symptomer er mere udtalt i visse vejrtyper eller tider på dagen. Tag dette i betragtning, når du planlægger dine sessioner.
Begynd hver session med en opvarmning og følg med en nedkøling. Dette giver dig mulighed for gradvist at lette din vej ind og ud af aktivitet. Øg langsomt varigheden og intensiteten af din træningsrutine, når du skrider frem.
Hvornår skal man se en pro
For at forbedre dit træningsprogram kan du måske finde det fordelagtigt at arbejde med en fitnesspersonale. De kan tilpasse din træning, så de passer til dine unikke behov og mål.
En træner kan give dig vejledning, feedback og ændringsmuligheder. De tjekker for at sikre dig, at du udfører øvelserne korrekt og sikkert, hvilket optimerer fordelene ved din træning og reducerer din chance for skader.
En fitness-pro kan også hjælpe dig med at forblive motiveret og holde dig ansvarlig for din vækst og succes. De vil være ajour med den nyeste forskning og tendenser, og holde dig i viden.
Bundlinjen
Tag ansvaret for dit helbred for at håndtere dine gigtsymptomer og ved, at succes, forbedringer og heling er mulig. Gør disse øvelser regelmæssigt for at se de bedste resultater. Lyt til din krop, og gør, hvad der føles mest passende på en given dag.
Hold dig godt hydreret og følg en sund kost med masser af friske frugter og grøntsager. Medtag antiinflammatoriske urter og drik rigeligt vand. Forbliv konsekvent og nyd fordelene ved din dedikation og hårde arbejde.
