Uanset om du er en konkurrencedygtig atlet, en weekend-kriger eller en daglig rullator, kan det at gøre med knesmerter sætte et knæk i dine yndlingsaktiviteter.
Knesmerter er et almindeligt problem. I henhold til Cleveland Clinic ser 18 millioner mennesker en læge for knesmerter hvert år. Dette inkluderer smerter forårsaget af:
- overforbrug
- slidgigt
- tendinitis
- knæskal
- menisk tårer
- forstuvede knæbånd
Den gode nyhed er, at der er flere måder at behandle knæsmerter på, herunder stræknings- og styrkelsesøvelser, som du kan gøre på egen hånd.
I denne artikel vil vi lede dig gennem nogle af de mest effektive øvelser, du kan gøre for at styrke dit knæ og reducere knesmerter.
Træning og knæ smerter
Hvis dine knæsmerter skyldes en skade, kirurgi eller gigt, kan blide stræknings- og styrkelsesøvelser hjælpe med at lette smerten og samtidig forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde.
Træning af et knæ, der er såret eller arthritisk, kan virke modstridende, men faktisk er motion bedre for dit knæ end at holde det stille. At ikke bevæge dit knæ kan få det til at stivne, og dette kan forværre smerterne og gøre det sværere at udføre dine daglige aktiviteter.
Blide stræknings- og styrkelsesøvelser kan styrke musklerne, der understøtter dit knæled. At have stærkere muskler kan reducere påvirkningen og stressen på dit knæ og hjælpe dit knæled bevæge sig lettere.
Inden du starter et træningsprogram for knesmerter, skal du tale med din læge eller fysioterapeut for at sikre dig, at øvelserne er sikre for dig. Afhængig af din situation kan de anbefale nogle ændringer.
Strækøvelser
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kan udførelse af strækøvelser i underkroppen medvirke til at forbedre bevægelsesområdet og fleksibiliteten i dit knæled. Dette kan gøre det lettere at bevæge dit knæ.
Før du begynder at strække, er det vigtigt at bruge mindst 5 til 10 minutter på at varme op. Aktiviteter med lav effekt som at cykle på en stationær cykel, gå eller bruge en elliptisk maskine er gode opvarmningsmuligheder.
Når du er varmet op, skal du gøre følgende tre strækninger, og gentag dem derefter, når du har afsluttet knæstyrkningsøvelserne.
Prøv at udføre disse strækninger og øvelser mindst fire til fem gange om ugen.
1. Hæl og kalv strækning
Denne strækning retter sig mod musklerne i underbenet, specifikt dine lægemuskler.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Stå mod en væg.
- Placer dine hænder på væggen og bevæg en fod tilbage så langt som du kan komfortabelt. Tæer på begge fødder skal vende fremad, hæle flade med en svag sving i knæene.
- Læn dig ind i strækningen og hold den i 30 sekunder. Du skal føle strækningen i dit bagben.
- Skift ben og gentag.
- Gør denne strækning to gange for begge ben.
2. Quadriceps strækning
Denne strækning er specifikt rettet mod dine quadriceps, musklerne foran på lårene. Udførelse af dette træk kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine hoftefleksorer og quadricep-muskler.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Stå ved siden af en væg, eller brug en stol til støtte. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden.
- Bøj det ene knæ, så din fod går op mod dine glutes.
- Grib din ankel og træk den forsigtigt mod dine glutes så vidt du kan komfortabelt.
- Hold i 30 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen og skift ben.
- Gentag 2 gange på hver side.
3. Hamstring-strækning
Denne strækning er rettet mod dine hamstrings, musklerne bag på låret.
Du skal føle denne strækning bag på dit ben og op til bunden af dine glutes. Hvis du bøjer din fod, kan du også føle strækningen i dine kalve.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Til denne strækning kan du bruge en måtte til at tilføje dæmpning under ryggen.
- Lig dig ned på gulvet eller måtten og ret begge ben. Eller, hvis det er mere behageligt, kan du bøje begge knæ med fødderne flade på gulvet.
- Løft det ene ben af gulvet.
- Placer hænderne bag låret, men under knæet, og træk forsigtigt knæet mod brystet, indtil du føler en svag strækning. Dette burde ikke være smertefuldt.
- Hold i 30 sekunder.
- Sænk og skift ben.
- Gentag 2 gange på hver side.
Styrkeøvelser
I henhold til American Academy of Orthopedic Surgeons kan du hjælpe med at reducere stress på knæleddet ved regelmæssigt at arbejde med musklerne omkring dit knæ.
For at hjælpe med at styrke dine knæ skal du fokusere på bevægelser, der arbejder dine hamstrings, quadriceps, glutes og hoftemuskler.
4. Halv squat
Halv squats er en fremragende måde at styrke dine quadriceps, glutes og hamstrings uden at anstrenge dine knæ.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Gå i en stående squatposition med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter eller ude foran dig for balance.
- Ser man lige fremad, sidder man langsomt ned på ca. Dette er halvvejs punktet til et fuldt kneb.
- Pause i et par sekunder, og stå derefter op ved at skubbe gennem dine hæle.
- Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
5. Kalv rejser sig
Denne øvelse styrker bagsiden af dine nederste ben, som inkluderer dine kalvemuskler.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dig selv ved siden af en væg, eller hold fast på bagsiden af en stol til støtte.
- Løft begge dine hæle af jorden, så du står på dine fødder.
- Sænk langsomt dine hæle til startpositionen. Kontrol er vigtig med denne øvelse for at styrke dine lægemuskler.
- Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
6. Hamstring curl
Den stående hamstring curl er rettet mod dine hamstrings og glutes. Det kræver også god kernestyrke for at holde din overkrop og hofter stabile.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Stå mod en væg eller brug en stol til støtte. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden.
- Løft en fod op, bøj knæet, og løft din hæl mod loftet. Gå så langt, som du kan, mens du holder din overkrop stille og hofterne peger fremad.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
- Slap af og sænk til startpositionen.
- Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.
7. Benforlængelser
Brug af din egen kropsvægt snarere end en vægtet maskine til at styrke dine quadriceps hjælper med at holde ekstra tryk fra dine knæ.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Sæt dig højt op i en stol.
- Læg fødderne fladt på gulvet med hoftebredde fra hinanden.
- Se lige frem, kontraher dine lårmuskler, og stræk det ene ben så højt som muligt uden at løfte din bagdel fra stolen.
- Pause, og sænk derefter ned til startpositionen.
- Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.
8. Lige ben hæver
Det lige ben hæver styrker dine quadriceps såvel som dine hofte flexor muskler. Hvis du bøjer din fod i slutningen af bevægelsen, skal du også føle, at dine skinneben strammes.
Efterhånden som denne øvelse bliver lettere at gøre, kan du tilføje en 5-pund ankelvægt og gradvist arbejde op til en tungere vægt, når du bygger styrke i dine ben.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Til denne øvelse kan du bruge en måtte til at tilføje dæmpning under ryggen.
- Lig dig ned på gulvet med det ene ben bøjet og det ene ben lige ud foran dig.
- Kontrakter quadricep af dit lige ben, og løft det langsomt op fra gulvet, indtil det er i samme højde som dit bøjede knæ.
- Pause øverst i 5 sekunder, og sænk derefter ned til startpositionen
- Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.
9. Sideben hæver
Denne øvelse fungerer både dine hoftebortførermuskler og dine glutes. Dine hoftebortførermuskler, der er placeret på ydersiden af dine hofter, hjælper dig med at stå, gå og rotere dine ben let. At styrke disse muskler kan hjælpe med at forhindre og behandle smerter i hofter og knæ.
Efterhånden som denne øvelse bliver lettere at gøre, kan du tilføje en 5 pund ankelvægt og gradvist arbejde op til en tungere vægt, når du bygger styrke i dine benmuskler.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Lig på din side med dine ben stablet oven på hinanden. Vug dit hoved i din hånd, og placer din anden hånd på gulvet foran dig.
- Løft dit øverste ben så højt som du komfortabelt kan. Du skal føle dette på siden af dine hofter.
- Pause kort øverst, og sænk derefter benet.
- Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.
10. tilbøjelige ben hæver
Del på Pinterest
Denne øvelse fungerer både din hamstrings og dine glutes. Efterhånden som denne øvelse bliver lettere at gøre, kan du tilføje en 5-pund ankelvægt og gradvist arbejde op til en tungere vægt, når du bygger styrke i dine benmuskler.
For at gøre denne øvelse:
- Til denne øvelse kan du bruge en måtte til at tilføje dæmpning under dig.
- Lig på maven med dine ben lige ud bag dig. Du kan lade dit hoved hvile på dine arme.
- Indgreb din glute og hamstring muskler i dit venstre ben, og løft dit ben så højt som du komfortabelt kan uden at forårsage smerter. Sørg for at holde dine bækkenben på gulvet under hele denne øvelse.
- Hold benet løftet i 5 sekunder.
- Sænk benet, hvil i 2 sekunder, og gentag derefter.
- Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser for hvert ben.
Andre former for træning for knesmerter
Når du har opbygget styrken i knæene, kan du overveje at føje øvelser med lav effekt til din rutine. Øvelser med lav indflydelse lægger typisk mindre stress på dine led end øvelser med stor påvirkning, f.eks. Løb eller spring.
Nogle gode eksempler på øvelser med lav effekt inkluderer:
- yoga
- Tai Chi
- elliptisk maskine
- svømning
- stationær cykling
- vand aerobic
- gå
Hvad ellers kan hjælpe med smerter i knæet?
At finde lindring af smerter i knæene afhænger af årsagen eller problemet, der gør det vanskeligt for dig at gennemføre dine daglige aktiviteter. At bære overvægt lægger ekstra stress på knæene, hvilket kan føre til slidgigt.
I dette tilfælde er den mest effektive behandling ifølge Cleveland Clinic vægttab. Din læge kan anbefale en kombination af diæt og motion for at hjælpe dig med at tabe dig og styrke musklerne i din underkrop, især omkring dine knæ.
En undersøgelse fra 2013 fandt, at voksne med overvægt og knæartrose oplevede en reduktion i vægt og knesmerter efter 18 måneders diæt og træningsprogram.
Men hvis overforbrug er den skyldige, vil din læge sandsynligvis foreslå RICE - som står for hvile, is, kompression og forhøjelse - og fysioterapi. En fysioterapeut kan arbejde sammen med dig for at udvikle et program, der inkluderer række bevægelsesøvelser, strækninger og muskelstyrkende bevægelser.
Bundlinjen
Knesmerter er en almindelig lidelse, der rammer over 18 millioner voksne hvert år. Udførelse af stræknings- og styrkelsesøvelser, der er målrettet mod de muskler, der understøtter dine knæ, kan hjælpe med at lette smerter, forbedre bevægelsesområdet og fleksibiliteten og reducere risikoen for fremtidige skader.
Med enhver form for ledssmerter er det bedst at tale med din læge eller fysioterapeut, inden du starter et træningsprogram. De kan hjælpe dig med at vælge de øvelser, der er sikreste for dig. De kan også anbefale ændringer, der er baseret på dine knæsmerter og den underliggende årsag.
