Hvad er McKenzie-øvelser?
Mange mennesker oplever en form for rygsmerter i deres levetid. I USA påvirker rygsmerter 75 til 85 procent af alle voksne.
Hvis du har rygsmerter, er det bedst at følge op med din sundhedsudbyder for at finde ud af, hvad der forårsager det. Dette kan hjælpe dig med at finde den sikreste og mest effektive behandlingsmulighed.
For nogle inkluderer dette at følge McKenzie-metoden, nogle gange kaldet mekanisk diagnose og terapi. Det indeholder et sæt retningslinjer for evaluering af andres bevægelse samt øvelser designet til at forbedre rygmarvets mobilitet og kropsholdning.
For at høste de fulde fordele ved McKenzie-metoden er det bedst at arbejde sammen med en fysioterapeut, der kan give dig en ordentlig evaluering.
Stadig kan du prøve et par McKenzie-øvelser derhjemme til lindring af rygsmerter.
Hvordan man trygt prøver McKenzie-øvelser
McKenzie-metoden er ikke for alle. Hvis du har haft rygkirurgi, er det bedst at undgå dette program. Du bør også undgå det, hvis du har en alvorlig rygmarvsbetingelse, f.eks. En rygmarvsbrud.
Det skader heller ikke at tjekke med din sundhedsudbyder, før du prøver disse øvelser. De kan hjælpe dig med at sikre, at disse øvelser ikke forværrer din rygsmerter.
Hvis du beslutter at prøve McKenzie-øvelser på egen hånd, skal du sørge for at bevæge dig langsomt. Brå bevægelser kan forværre dine symptomer.
Hvis du føler følgende symptomer i det ene eller begge ben, skal du stoppe træningen med det samme:
- stigende smerter
- følelsesløshed
- snurren
Du føler muligvis midlertidige rygsmerter, mens du udfører McKenzie-øvelserne. Dette forventes. Vent, indtil smerten falder, mens du udfører en øvelse, før du går videre til den næste.
1. Liggende på din mave
Denne bevægelse reducerer smerter ved at fjerne tryk på korsryggen. Det hjælper også med at justere din rygsøjle.
- Lig dig ned på din mave. Placer dine arme på dine sider.
- Drej dit hoved til siden eller med forsiden nedad.
- Hold i to til tre minutter. Gentag op til otte gange om dagen.
Del på Pinterest
2. Liggende på en pude
For at støtte din lænderyg skal du tilføje en pude under brystet.
- Lig dig ned på din mave og anbring en pude under brystet. Placer dine arme på dine sider.
- Drej dit hoved til siden eller med forsiden nedad.
- Hold i to til tre minutter. Gentag op til otte gange om dagen.
Del på Pinterest
3. tilbøjelig til på albuerne
Denne øvelse vil hjælpe med at gendanne den naturlige kurve i lænden. Det er også kendt som liggende med ansigtet ned i forlængelse.
- Lig dig ned på din mave. Sæt dig op på underarmene med skuldrene over albuerne.
- Hold i to til tre minutter.
- Sænk din overkrop. Gentag op til otte gange om dagen.
Del på Pinterest
4. tilbøjelige pres-ups
Tilbøjelige pres-ups hjælper også med at gendanne din rygs naturlige kurve.
- Lig dig ned på din mave. Placer dine hænder under dine skuldre.
- Ret langsomt dine arme op for at løfte din overkrop. Hold i to sekunder. Sænk dig selv til udgangsposition.
- Komplet 10 reps. Gentag op til otte gange om dagen.
Del på Pinterest
5. Stående udvidelse
Den stående forlængelse hjælper din bagerste bevægelse af din korsryg. Det er også praktisk at gøre, da du ikke behøver at ligge på gulvet.
- Stå lige op. Læg hænderne på det lille ryg.
- Bøj dig så langt tilbage som muligt og hold dine knæ lige. Hold i to sekunder. Vend tilbage til startpositionen.
- Komplet 10 reps. Gentag op til otte gange om dagen.
Del på Pinterest
6. Liggende flexion
Liggende flexion forbedrer den måde, hvorpå korsryggen bøjer sig fremad.
Hvis du ikke har det godt på ryggen, skal du placere dit hoved på en pude. Dette vil reducere trykket på din rygsøjle.
- Lig dig på ryggen. Placer fødderne flade på gulvet med hoftebredde fra hinanden.
- Bring begge knæ op til brystet. Hold i to sekunder. Vend tilbage til din udgangsposition.
- Komplet seks reps. Gentag op til fire gange om dagen.
Del på Pinterest
7. Siddeflektion
Siddeflektion hjælper med at gendanne den rygs fremadbøjede bevægelse. Det er en mellemversion af liggende flexion.
- Sæt dig på kanten af en stol. Ret din ryg ud, og placer fødderne flade på gulvet.
- Bøj dig fremad. Ræk dine hænder ind mellem dine ben og mod gulvet. Hold i to sekunder. Vend tilbage til din udgangsposition.
- Gentag seks reps. Komplet op til fire gange om dagen.
Del på Pinterest
8. Stående flexion
Stående flexion, den mest udfordrende øvelse i denne serie, øger også din rygsøjle evne til at bøje sig fremad.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Bøj dig fremad på dine hofter og hold dine knæ lige. Ræk hænderne ud mod gulvet.
- Pause i et til to sekunder. Vend tilbage til din udgangsposition.
- Gentag seks reps. Komplet op til to gange om dagen.
Bare rolig, hvis du ikke kan nå meget langt. Dette forbedres med tiden.
Del på Pinterest
Bundlinjen
McKenzie-metoden er en metode til behandling af rygsmerter. Mens metoden typisk bruges af fysioterapeuter, er der nogle øvelser, du kan prøve at lave på egen hånd. Bare sørg for at bevæge dig langsomt og komme i kontakt med din sundhedsudbyder, hvis noget ikke føles rigtigt.
