Dette enkle træk vil strække dine indre lår, hofter og korsryg. Og du kan gøre det ved at sidde ned!
- Sid på gulvet med ryggen lige og abs.
- Skub dine fodsåler sammen foran dig. Lad dine knæ bøje ud til siderne.
- Når du trækker dine hæle mod dig, skal du slappe af på knæene og lade dem komme tættere på gulvet.
- Tag en dyb indånding, og hold denne position i 10 til 30 sekunder.
Duen udgør
Del på Pinterest
Denne populære yogapose er et avanceret træk. Udfør det kun, hvis du har det godt. Du er velkommen til at ændre poseringen.
- Begynd i en plankeposition.
- Løft din venstre fod af gulvet og skub den fremad, så dit knæ ligger på jorden ved siden af din venstre hånd, og din fod er i nærheden af din højre hånd. Præcis hvor dit knæ og tæer falder, afhænger af din fleksibilitet.
- Skub dit højre ben tilbage så langt som du kan, mens du holder hofterne firkantede og sænk dig selv ned på gulvet og på albuerne, så bring din overkrop ned så langt som muligt.
- Hold strækningen uden at lade dit bryst falde. Når du har det lyst, at du har fået en god strækning, skal du skifte sider.
Broer
Del på Pinterest
Det er utroligt, hvad du kan gøre, mens du ligger. Som denne bro udgør!
- Lig dig ned på ryggen med dine arme på dine sider, fødderne på gulvet og knæene bøjede. Prøv at placere dine fødder, så dine fingre kan røre ved dine hæle.
- Tryk ind i dine hæle, og løft dine hofter fra gulvet mod loftet, mens du klemmer dine glutes. Prøv at shimmy dine skuldre så tæt sammen under din krop som muligt.
- Hold positionen i et par sekunder, før du vender tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter flere gange. Glem ikke at trække vejret!
Hipforstærkende øvelser
Prøv disse øvelser for at styrke dine hoftefleksorer.
lunges
Del på Pinterest
- Fra en stående position skal du se lige frem og tage et generøst skridt fremad med din højre fod.
- Bøj dit udvidede knæ og overfør din vægt til det forreste højre ben. Fortsæt med at sænke dig langsomt ned i sprængten, indtil dit venstre knæ svæver lige over eller blidt kysser jorden. Dit højre knæ skal være direkte over din højre ankel.
- Gå tilbage i stående position. Gentag poseringen med dit venstre ben.
Gulvglidende bjergbestigere
Del på Pinterest
Grib nogle glideskiver, papirplader eller endda håndklæder - dybest set alt, hvad der glider. Bliv klar til at klatre!
- Placer dig selv på et trægulv eller en anden glat overflade.
- Placer skyderne under dine fødder, mens du er i en push-position.
- Træk dit højre ben mod dit bryst, skiftevis med dit venstre ben, som du ville gøre for almindelige bjergbestigere.
- Gå langsomt først, og tag derefter tempoet op.
Skater squats
Del på Pinterest
Dette træk ligner almindelige squats med en finjustering, der specifikt er rettet mod dine hofter.
- Bøj fra knæet og hofterne, sænk din rude mod jorden, mens du holder ryggen lige og brystet løftet.
- Efter hver squat skal du skubbe din vægt til enten dit højre eller venstre ben, mens du løfter det modsatte ben af til siden med tæerne rettet fremad.
- Skift benene hver gang.
- Lig på ryggen med håndfladerne ved din side. Skift skridt, der strækker hvert ben op og ned fra jorden i cirka 2 sekunder.
- Hold benet i en 45-graders vinkel. Dit modsatte ben skal bøjes i knæet med din fod plantet på gulvet, mens din hævede fod skal holde tåen pegende mod himlen.
- Skift ben, og gentag derefter 10 gange på hvert ben.
Lige ben hæver
Del på Pinterest
Væg psoas holder
Del på Pinterest
Dette træk styrker din dybe hoftefleksormuskulatur kendt som psoas, hvilket kan øge skridtlængden og reducere skader. En win-win situation!
- Fra en stående position skal du bøje dit højre knæ og løfte dit øverste ben op til himlen.
- Balance på din venstre fod, mens du holder dit højre knæ og lår på hofte niveau i cirka 30 sekunder.
- Sænk det langsomt, og gentag derefter på dit venstre ben.
Hoftebøjning
Del på Pinterest
- Mens du ligger på ryggen med benene lige ud, fladt på jorden, skal du langsomt tage et knæ (et ad gangen) mod dit bryst.
- Træk det så tæt på dit bryst som muligt uden at føle dig ubehag.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag på dit modsatte ben.
Takeaway
Nu hvor du er bevæbnet med disse stræknings- og styrkelsesbevægelser, kan du øve dem regelmæssigt. Husk, at jo stærkere dine hoftefleksorer er, jo større er chancen for at holde dem skadefri og væk fra operationsbordet!
