Hvorfor din holdning betyder noget
Du har sandsynligvis hørt, at siddende er den nye rygning. Forskning antyder, at man sidder det meste af dagen, øger din risiko for hjerte-kar-sygdom og diabetes. Desværre er det næsten os alle.
Da teknologi holder os fastgjort til computere og elektroniske enheder, sidder flere af os i længere perioder end nogensinde før. Og vores helbred lider konsekvenserne.
Selvom du muligvis ikke er i stand til at bytte dit skrivebordsjob til en, der kræver, at du går eller forbliver aktiv hele dagen, er der en ting, du kan gøre for at forbedre dit helbred lige nu: sidde korrekt.
For at undgå virkningerne af en levetid af siddende, skal du læse videre for at lære, hvordan du finder og opretholder en god holdning. Find ud af, hvilke gadgets der virkelig er værd at pengene, hvis du prøver at beskytte dine knogler for fremtiden.
Hvad er den rigtige position?
At finde den rigtige siddeplads kræver, at du følger et par enkle trin. Hver gang du sætter dig ned, gentag hurtigt disse trin for at hjælpe din krop med at sætte sig i sin bedste position.
Begynd først med at sidde i slutningen af din stol. Rul skuldrene og nakken fremad i en fuldstændig lukningsposition. Træk derefter langsomt dit hoved og skuldre op i en høj siddeposition. Skub lænden tilbage fremad og fremhæv kurverne på din rygsøjle. Dette vil sandsynligvis føles tvunget og ubehageligt, men hold i flere sekunder.
Slip denne siddeposition lidt, så sidder du i en god kropsstilling. Skub dig selv tilbage i stolen, indtil ryggen er mod stolen, og dine hofter er i svinget på stolen.
Nu når du har din ryg i en god position, er du nødt til at adressere andre faktorer, der har indflydelse på din kropsholdning, hvor du skal sætte fødderne til hvor langt væk din skærm skal være.
Tjek: Hvordan man behandler rygsmerter derhjemme »
1. Understøtt din ryg
Ergonomiske skrivebordsstole er designet til at understøtte din krop korrekt og reducere stress og friktion på knogler og muskler, mens du sidder. Disse stole kan være ganske dyre og koster mere end $ 100. Hvis du ikke er klar til at foretage denne investering, skal du ikke bekymre dig. Du kan prøve flere andre ting.
Hvis din kontorstol ikke har en lændestøtte, skal du tage et lille håndklæde og rulle det op. En lille pude fungerer også. Når du glider tilbage i stolen efter at have fundet din rette holdning, skal du placere håndklædet eller puden mellem stolen og lænden. Denne supportenhed skal hjælpe dig med at bevare en god holdning. Hvis håndklædet eller puden er for stor, kan du tvinge din rygsøjle i en akavet position, der hurtigt vil være smertefuld.
Du kan også købe specielt designet lændehynder, såsom Ziraki Memory Foam Lumbar Push. Disse enheder efterligner understøttelsen af en lændehvile i din stol, og du behøver ikke at investere i en ny stol.
2. Juster din stol
Flyt dit sæde op eller ned, indtil dine ben er parallelle med jorden, og dine knæ er endda med dine hofter. Dine arme skal også være parallelle med jorden.
Dine fødder skal hvile på gulvet. Hvis de ikke er det, skal du bruge en afføring eller fodstøtte til at løfte dine fødder, indtil du er i denne position.
Plant albuerne ved din side, og stræk armene ud i en L-formet bøjning. Arme, der er forlænget for langt ud fra din krop, kan tilføje stress til musklerne i dine arme og skuldre.
3. Læg fødderne på gulvet
Sørg for, at din kropsvægt fordeles jævnt over dine hofter. Bøj knæene i en ret vinkel, og sørg for, at knæene enten er lige med hofterne eller lidt under.
Dine fødder skal være flade på gulvet. Hvis du bruger sko med hæle, kan det være mest behageligt at fjerne dem. Hvis dine fødder ikke kan nå jorden, skal du bruge en fodstøtte. Justerbare ergonomiske fodstøtter, som Halter's Premium Ergonomic Foot Rest, giver dig mulighed for at finde en vippevinkel og en højde, der fungerer bedst til din naturlige stilling.
Sid ikke med benene i kryds. Dette kan reducere blodgennemstrømningen og forårsage muskelspænding.
Tjek: Strækker, der skal gøres på arbejde hver dag »
4. Hold din skærm i øjenhøjde
Flyt skærmen lige foran dig fra din siddende position. Forlæng din arm, og juster skærmen, indtil den er omkring en armlængde væk.
Juster derefter, hvor høj skærmen er. Den øverste del af computerens skærm bør ikke være mere end 2 inches over dit øjenhøjde. Computerskærme, der er for lave eller for høje, kan belaste din nakke og øjne.
Bunkebunker er en nem måde at justere skærmens højde på. Hvis du gerne vil have noget mere formelt, er et skærmbordstativ en simpel enhed, der kan hjælpe. AmazonBasics justerbar skærmstativ er en enkel tabel med søjleformede stabelbare ben. Det kan tilføje næsten 5 tommer højde under din skærm.
Fritstående skærmmontering, som WALI Dual LCD Monitor Mount, giver større fleksibilitet med justeringer. Med armene kan du justere skærmens højde såvel som hældningen.
5. Placer dit tastatur korrekt
Dit tastatur skal sidde direkte foran din computer. Efterlad 4 til 6 tommer mellem kanten af dit tastatur og skrivebordet, så dine håndled har plads til at hvile, mens du skriver.
Hvis dit tastatur er højt, og du skal vippe håndledene i en akavet vinkel for at skrive, skal du kigge efter en polstret håndledsstøtte. Ergonomiske håndledspuder som Glorious PC's Gaming Wrist Pad kan hjælpe med at placere dine hænder jævnt med dit tastatur. At stramme til typen kan forårsage muskeltræthed og smerter.
6. Brug højre mus
Din computermus skal være på samme overflade som dit tastatur, og den skal være inden for rækkevidde. Strækning for at nå frem til ethvert emne kan forårsage muskelbelastning og træthed.
Mens du bruger din mus, skal dit håndled være lige. Din overarm skal være ved din side, og dine hænder skal være lidt under dine albuer.
En ergonomisk computermus hjælper med at forhindre belastning på håndleddet og passer til din huds naturlige form. Kig efter en med en lav profil som Apples Magic Mouse 2.
7. Hold ofte anvendte genstande inden for rækkevidde
Genstande, du ofte bruger, f.eks. En hæftemaskine, telefon eller notesblok, skal være meget tæt på dig, mens du sidder. Strækning for at nå ud til genstande, du har brug for, kan anstrenge muskler. Gentagne vendinger og strækninger kan føre til ledssmerter.
8. Brug et håndsæt, hvis du bruger en masse tid på telefonen
Hvis du bruger en masse tid på en telefon og skriver eller skriver, skal du bruge højttalertelefon. Hvis det ikke er en mulighed, skal du investere i et headset som Plantronics 'Over-the-Head Wireless Headset System. Bøjning af din hals for at vugge telefonen kan forårsage stive muskler, smerter og endda ledbåndskader over tid.
9. Tag regelmæssige pauser
At sidde i lange perioder kan reducere blodgennemstrømningen og forårsage muskeltræthed. For at forhindre dette skal du tage hyppige pauser. Stå op fra dit skrivebord og bevæg dig.
Når du tager en pause, skal du stå op og gå væk fra dit skrivebord, hvis du kan. Få dit blod til at flyde ved at lave kalvehævninger og skulder. Hvis du har rummet, skal du øve et par lunger eller squats.
Flere korte pauser i løbet af dagen er bedre end blot et par lange pauser. Hvis du kan, skal du tage en pause på et til to minutter hvert 30. minut. I det mindste, stå op og bevæg dig rundt hver time.
Bundlinjen
Den moderne arbejdsplads indbyder ikke til meget bevægelse, og at sidde hele dagen kan være skadeligt for dit helbred. Stadig kan du gøre meget for at forbedre dit helbred bare ved at forbedre din kropsholdning. Investering i et par ergonomisk designede produkter og læring at sidde ordentligt kan gå langt for at reducere slid på dine muskler og knogler. I løbet af din karriere kan dette virkelig betale sig, når du undgår skader, belastninger og ømhed.
