Takket være tyngdekraften er vores fødder godt jordede. Men bestræbelserne på ikke helt at møde plantning? Det skylder vi vores posturale muskler. På vores muskels højdepunkt forhindrer de vores knogler og leddbånd i at blive stresset, anspændt og stukket ud af linjen. Mere magi, som vores holdningsmuskler er ansvarlige for? Hold vores hoveder lodrette og sind godt.
Men imellem at krydse vores ben og Netflix-marathoner kan det forhold, vi har med posturale muskler, have flimret ud over tid, hvilket efterlader vores krop i fare for rygsøjtsslitage og kroniske smerter.
At få den perfekte rygsøjle kommer ikke til at være en hurtig løsning. Du har brug for konsistens, opmærksomhed og dedikation - dyder, du kan udvikle med denne "Hver kvindes guide til bedre holdning på 30 dage."
I løbet af de næste 30 dage vil disse bevægelser og øvelser hjælpe dig:
- løsne musklerne
- øge kropsbevidstheden
- styrke din kerne
- tilpas din krops led
Gem eller udskriv kalenderen herunder for at minde dig selv, hvad du skal gøre. Det vil dække hvilke øvelser du skal gøre (disse vil tage op til 20 minutter af din dag) og rutinemæssige påmindelser, der aktiverer din muskelhukommelse for at holde din kropsholdning i skak, længe efter du har mestret guiden.
Del på Pinterest Klik for at downloade!
Læs videre for detaljerede instruktioner og hvordan du udfører hver øvelse.
Opbygning af fundamentet til stor holdning
Denne uge handler om at lære nye stillinger og øvelser og bruge dem til at udvikle en bevidsthedsrutine. Lær stillinger, der vil hjælpe dig med at forlænge din rygsøjle og frigøre enhver spænding, du måtte have opbygget i de sidste par år.
Dag 1: Foretag en holdningskontrol
Del på Pinterest
Stå mod en væg for at kontrollere din holdning. Du skal have mindre end 2 inches mellem væggen og din nakke og ryg. Husk denne position, når du går igennem resten af dagen og tjekker ind hver time. Ifølge Dr. Austin Davis fra Life Chiropractic SF er bevidsthed det vigtigste, når det kommer til kropsholdning.
Sådan foretages en holdningskontrol:
- Stå med bagsiden af dit hoved mod væggen og placer dine hæle seks inches fra væggen. Dine skulderklinger og røv skal røre ved væggen.
- Mål mellemrummet mellem din hals og væggen og mellemrummet mellem ryggen og væggen. Der skal være mindre end 2 inches mellem begge rum. Et større hul indikerer svag kropsholdning og en buet rygsøjle.
Dag 2: Gør børns position
Del på Pinterest
Gør 5 minutters børns position morgen og aften. Child's Pose hjælper med at forlænge og strække rygsøjlen, som er vant til at slappe af efter år med dårlig holdning.
Sådan gør du Child's Pose:
- Begynd på dine hænder og knæ, med dine knæ så vidt som skuldre bredde fra hinanden og store tæer rører hinanden.
- Gør fremad på dine hænder og stræk armene lige ud mod måttens forside. Du kan også drapere dine arme på gulvet langs din krop.
- Begynd langsomt med at droppe hofterne tilbage til hvile på dine hæle.
- Hvil din pande på gulvet.
- Træk vejret i 5-10 dybe indåndinger.
Dag 3: Tilføj stående fremadfoldning
Del på Pinterest
Start med 2 minutters Child's Pose, og øv derefter 30-sekunders intervaller af Standing Forward Fold i 4 minutter. Denne position strækker dybt hamstrings, åbner hofterne og kan hjælpe med at frigive enhver spænding i nakken og skuldrene.
Sådan gør du stående fremad fold:
- Start med dine fødder hofterne fra hinanden, og bøj ved knæene for at støtte din krop.
- Udånder, mens du bøjer dig fremad på hofterne og forlænger din torso foran.
- Bøj albuerne og hold fast på hver albue med den modsatte hånd. Lad dit hoved krone hænge ned. Tryk dine hæle ned i gulvet, mens du løfter dine sidebenene mod loftet.
- Træk skuldrene væk fra dine ører, og slip dit hoved og din hals.
- Forlæng benene, indtil du føler en strækning i hamstringmusklene. Arbejd med at engagere dine quadriceps for at hjælpe dine hamstringmuskler med at frigive sig.
- Slip dybere ned i posisen med hver udånding. Lad dit hoved hænge, mens du føler spændingen rulle ud af dine skuldre og nakke.
Dag 4: Tilføj Cat-Cow
Følg denne strækningssekvens om morgenen og natten: Hold det aktive barnepose i 1 minut og den stående fremfoldning i 2 minutter. Derefter skal du gøre Cat-Cow i 5 minutter. Denne bevægelsessekvens vil hjælpe med at øge rygsøjlen opmærksomhed, som er en stor del af mindre end perfekt holdning.
Sådan gør du Cat-Cow:
- Start på alle fire. Dine håndled skal stables under albuerne, der er stablet under skuldrene. Hold fingrene spredt mod jorden for øget stabilitet og hold din hals neutral.
- Begynd katten fase: Når du udånder, gem din haleben under brug dine mavemuskler til at skubbe din rygsøjle mod loftet, så formen af en Halloween kat. Forlæng din hals, og lad dit hoved nå ud mod dit bryst, så dine ører kommer ned ved biceps.
- Fra udånden, "svejse og øse" bækkenet i ko-positionen, så din mave falder mod gulvet. Løft din hage og bryst og blik op mod loftet. Træk dine skuldre væk fra dine ører.
Dag 5: Tilføj stræk på brystet
Hold aktivt barnepose i 1 minut, stå fremad fold i 2 minutter og Cat-ko i 2 minutter. Tilføj 2 minutter af en bryststrækning. Dette er det inverse af, hvordan vi normalt sidder på arbejde, så det kan hjælpe med at vende dårlig tilpasning og afværge rygsmerter. Gør dette morgen og aften.
Hvordan gør man det:
- Start på dine knæ, så du sidder på dine hæle. Hvis du har ledssmerter, skal du sidde på din røv med dine ben strakt ud foran dig.
- Ræk dine arme bag dig og flett fingrene under korsryggen. Hvis dine arme ikke når frem, skal du bruge et lille håndklæde eller et PVC-rør i stedet.
- Hold dit hoved neutralt, og dine øjne er rettet fremad.
- Begynd derefter med at løfte brystet, så hele bagagerummet forlænger mod loftet og når dine hænder tilbage mod gulvet, når du er klar.
- Hold denne position i 5 vejrtrækninger, slap derefter af og gentag.
Dag 6: Tilføj stående kat-ko
Gør 1 minuts aktiv børns positur, 2 minutters katte-ko og 2 minutter af bryståbningsstrækningen. Stå derefter op og gør 2 minutter af fremadfoldningen, inden du gør 2 minutters stående katte-ko. Pointen med Standing Cat-Cow er at forskelligt aktivere ryg- og kernemusklerne og at hjælpe med at øge en atletes bevidsthed om deres ryg i forhold til resten af kroppen.
Sådan gør du Standing Cat-Cow:
- Med dine ben hoftebredde fra hinanden og knæene bøjede, skal du placere dine hænder enten ude foran dig eller på lårene for at få mere balance.
- Hold dine ben statiske, og start katten (opad). Forlæng din hals, og lad dit hoved nå ud mod dit bryst og opretholde justering med rygsøjlen.
- Fra udånden, "svejse og øse" bækkenet i ko-position.
- Hold hver pose i 5 åndedrag, og gentag.
Dag 7: Tilføj bryststrækninger hele dagen
Gentag gårsdagens rutine om morgenen og natten, men led også 2-3 minutter af bryståbningsstrækningen 3 gange i løbet af dagen.
Udvikling af rutinen
Her er den bevidsthedsrutine, du gør hver morgen i uge to:
Bevidsthedsrutine 1:
- 2 minutter Child's Pose
- 2 minutter Cat-Cow
- 2 minutter stående fremfoldning (skift folden til bryståbneren på dag 11)
Målet for uge to er at styrke dine kernemuskler, mens du opretholder kropsholdning og opmærksomhed på rygmarven.
Dag 8: Byg din kerne
Del på Pinterest
Før du starter din bevidsthedsrutine, skal du udføre 3 til 5 runder med høj planke (en runde svarer til 10 vejrtrækninger). Den høje planke kræver bevidsthed om rygmarvets position samt indgreb i mavemusklerne, som begge er afgørende for at tilskynde til korrektion af kropsholdning.
Sådan gør du høje planke:
- Start i en push-position, med dine arme lige. Tryk tilbage gennem dine hæle, så bagsiden af dine ben også er aktive.
- Med dine albuer under dine skuldre, skab plads mellem dine skuldre og ører, så der er en let strækning. Sørg for, at dit bryst ikke synker, og hold skulderbladene tilbage.
- Gør 3-5 runder med 10 åndedrag, og tæl dine indåndinger.
Dag 9: Styrk din ryg
Del på Pinterest
I dag skal du afslutte bevidsthedsrutinen med 5 sæt hund, der vender nedad (holder i 3 dybe indåndinger). Nedadvendt hund er nyttigt til at åbne den forreste brystvæg og skuldre, der så ofte er afrundede med overdreven skrivebordsarbejde.
Hvordan gør man det:
- Begynd på alle fire.
- Træk tæerne, og løft dine hofter højt, mod loftet.
- Ræk dine hæle tilbage mod måtten uden at lade dem plankere på jorden. Slip dit hoved, så din hals er lang.
- Når du opholder dig her, skal du sørge for, at dine håndledskremer forbliver parallelle med forkanten af måtten. For at afhjælpe trykket på dine håndled skal du trykke ind i knæene på pegefinger og tommelfingre.
- Træk vejret her.
Dag 10: Løsn stramme hofter
Færdiggør opmærksomhedsrutinen med 5 minutter ved at gøre Pigeon Pose. Denne position hjælper med at løsne stramme hofter og frigiver spændinger bagpå rygsøjlen og glutes.
Sådan gør du Pigeon Pose:
- Begynd i en nedadvendt hund.
- Træd begge fødder sammen, og før dit højre knæ frem mellem dine hænder, så dit ydre højre ben hviler på måtten.
- Sørg for, at din venstre hofte altid peger ned mod måtten. Hvis det begynder at åbne sig mod loftet, skal du trække din højre fod tættere på din krop.
- Bliv her med dine hænder hviler på dit højre ben, eller gå dine hænder ud foran dig, så din overkrop hviler over dit højre knæ. Hold her.
- Træk vejret ind i områder med tæthed og spænding i 3-5 vejrtrækninger eller ca. 30 sekunder.
- Placer derefter dine hænder på måtten foran dig, træk dine venstre tæer, og træd højre fod tilbage. Du er nu tilbage i nedadvendt hund igen.
- Træd din venstre fod frem og gentag Duen på venstre side.
Dag 11: Bevar opmærksomheden tilbage
I dag skal du skifte den stående fremfoldning ud af din bevidsthedsrutine til bryståbneren. Når du derefter kommer på arbejde, skal du indstille en "bevægelses" påmindelsesalarm, der skal slukkes på din telefon hvert 20. minut. Hver gang alarmen går på din telefon, skal du stå op og gøre 30 sekunder til 1 minut af stående kat-ko.
Dag 12: Dobbelt op på kernestyrken
Planlæg en 20-minutters træning i dag - inklusive et ekstra minut af Pigeon Pose, hvis dine hofter er stramme. Når du er færdig, skal du gøre 10-12 reps af sidepladen, hofte op og dreje 3 gange.
Stærk mavemuskler hjælper med at støtte din ryg, så dine rygmuskler ikke kompenserer for din krops bestræbelser på at opretholde ordentlig holdning.
Dag 13: Modvirke arbejdsstillinger
Lav tid til bevidsthedsrutinen om morgenen og natten. Derefter i løbet af dagen, gør du 2 minutter med bryst- og hofteåbningsstrækninger. Ideelt set gør du bryst- og hoftestrækninger hver 2. time for at modvirke arbejdsstillinger og holde overkroppen opmærksom og justeret.
Hvordan gør man det:
- Start på det ene knæ med din modsatte fod plantet foran dig. Sørg for, at dine ben er langt nok fra hinanden, at dit bagerste ben kan forlænges, mens dit forreste knæ forbliver stablet direkte over din ankel.
- Placer dine hænder på dit forreste knæ, og træk din haleben lidt mod gulvet for at aktivere dine glutes.
- Når du er klar til at begynde, skal du slippe hoften af dit bagerste ben frem og ned mod gulvet.
- Hold dine hænder bag din ryg og nå dine arme ned mod bagsiden af dit rygknæ, og hold dine arme så lige som muligt.
- Løft dit hjerte for at åbne brystet.
- Hold i 3 til 5 vejrtrækninger. Gentag på den modsatte side.
Dag 14: Begynd at stå på arbejde
Del på Pinterest
Flyt din bærbare computer eller computer til et stående skrivebord eller tæller. Du kan også spise frokost og tage konferenceopkald eller møder, der står op. En anden mulighed er at bruge 15 minutter på hver time stående. Hvis du ikke har et stående skrivebord eller en høj tæller på dit kontor, stak bøger eller en kasse på toppen af dit skrivebord for at tilføje højden.
Foretag små justeringer
Her er den bevidsthedsrutine, du gør hver morgen i uge tre:
Bevidsthedsrutine 2:
- 2 minutter Child's Pose
- 1 minut Cat-ko
- 1 minut bryst- og hofteåbner
- 1 minuts thorax rygsøjlen rotation
Gør denne rutine hver morgen og udfør andre kropsmål gennem dagen.
Dag 15: Reducer stivhed i lænden
Om natten skal du bruge 5 minutter på at foretage rotation af thorax-rygsøjlen. Denne position hjælper med at forbedre mobiliteten i din overkropp og reducerer stivhed i midten til nederste del af ryggen.
Hvordan gør man det:
- Start på alle fire med dine fingre spredt lidt.
- Placer din venstre hånd bag dit hoved, men hold din højre hånd udstrakt på jorden foran dig med dine fingre spredt.
- Drej din venstre albue til himlen mens du udånder, stræk forsiden af din overkropp, og hold for et dybt indånding, ind og ud.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag med 5-10 vejrtrækninger.
- Skift armene og gentag.
Dag 16: Flyt hvert 20. minut
På arbejdet skal du indstille en "bevægelses" påmindelsesalarm, der skal slukkes på din telefon hvert 20. minut. Hver gang alarmen går, skal du stå op og strække i 30 sekunder.
Dag 17: Prøv en begynderyogoklasse
Begynder yogakurser har en tendens til at inkludere en masse poseringer, der kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, såsom kamel, barnets positur, katte-ko, nedadvendt hund, duen og andre bevægelser, som du endnu ikke har gjort som en del af denne guide, sådan som bjergpose, bovpose og plovpose.
Dag 18: Afbryd dine glutter
I dag handler det om at modvirke inaktive glutes. Når dine glutes lukker ned, kan det påvirke dine hofter og føre til dårlig holdning og et forkert justeret bækken.
Så indstil en telefonalarm for hver time, og hver gang alarmen går, skal du gøre 30 sekunder med isometrisk glute-klemmer. (Du kan også gøre disse sidder i dit sæde.) Hold denne sammentrækning i 10 sekunder, og slip derefter. Gentag i 1 minut. Disse isometriske klemmer hjælper med at sikre, at dine glute-muskler skyder ordentligt.
Dag 19: Indstil din siddestilling
For en hel dag skal du indstille en telefonalarm for hvert 20. minut. Hver gang alarmen går, skal du tjekke ind på din siddestilling.
Hold øje med
- dine fødder, som skal placeres på jorden
- dine skuldre, som skal være lodrette
- din hals, som skal være neutral
- din siddeposition, som skal være lodret, høj og behagelig
At tjekke ind med dig selv og justere din holdning i overensstemmelse hermed kan hjælpe med at reformere neurologiske mønstre. Forsøg at undgå følgende:
Sådan undgås dårlig holdning
- Kryds ikke dine ben.
- Sløj ikke eller stikk nakken frem.
- Bøj ikke over taljen.
Dag 20: Hold din mobiltelefon i øjenhøjde, når du bruger den
Del på Pinterest
Forskning har vist, at når man ser ned på vores telefoner, kan det med tiden forværre “teksthals” eller en hals, der er slået frem. De fandt ud af, at selv den mindste hældning af dit hoved, ligesom 15 grader, kan få dit 10-kilos hoved til at føles som 27 pund. Virkelig dårlig holdning kan vende vores hoveder til 60 pund vægt, hvilket øger risikoen for tidligt slid på din rygsøjle.
Dag 21: Gentag dag 10
Tilføj 5 minutter med duefos i slutningen af ugen ens bevidsthedsrutine. Bonuspoint: Da stress kan øge ømhed og smerter i kroppen, skal du gøre en ting, der hjælper dig med at føle dig mindre stresset.
Dag 22: Bevar din kernestyrke
Begynd morgen og aften med 6 minutters barnepose, katte-ko og duerpose. I slutningen af dagen skal du gentage planke-træningsprogrammet fra dag 12. Imidlertid skal du fuldføre 4 sæt i stedet for 3.
Styrke din krop
Denne uge handler om at bevare den styrke og muskelhukommelse, du har opbygget i de sidste par uger. Du træner træningsrutiner fra de foregående uger, men øger antallet af sæt.
Dag 23: Styrke dine glutes
Indstil en telefonalarm for hver time. Hver gang alarmen går, skal du gøre 30 sekunder med isometrisk glute-klemme. Hold denne sammentrækning i 10 sekunder, og slip derefter. Gentag i 1 minut.
Dag 24: Styrke dine skuldre og ryg
Indstil en telefonalarm for hver time. Hver gang alarmen går, skal du gøre 10 sekunder med isometriske rækker i dit sæde. Disse isometriske rækker arbejder hele din skulderbånd, rhomboider og afgørende postural muskler, som hjælper med at forbedre holdningen.
Sådan gør du en isometrisk række:
- Sæt dig lige op, og kør derefter albuen ind i sædet bag dig ved at klemme dine skulderblad sammen.
- Hold denne sammentrækning i 10 sekunder, og slip derefter.
- Gentag i 1 minut.
Dag 25: Gå til en anden yogaklasse
Hvis du ikke kunne lide den klasse, du gik på dag 17, så prøv en begynder yogaklasse i et nyt studie. Hvis du er en første timer, vil de fleste studios tilbyde dig en rabat - eller endnu bedre, så lad dig tage din første klasse gratis!
Dag 26: Arbejde med kernestyrke og fleksibilitet
Komplet 5 sæt plankeøvelser fra dag 12 (i stedet for tre). Efter træningsprogrammet skal du foretage 3-5 minutters rotation af thorax-rygsøjlen og bryst- og hofteåbnerstrækninger.
Dag 27: Styrke dine glutes
Gør opmærksomhedsrutinen i 5-6 minutter. Hvis dine magemuskler er ømme fra gårsdagens mave-træning, skal du bruge ekstra tid på at gøre Cat-Cow for at hjælpe med at strække musklerne. Når du kommer på arbejde, skal du gentage de isometriske glute sammentrækninger hele dagen, hver time i 30 sekunder.
Dag 28: Brug 35 procent af din arbejdsdag
Del på Pinterest
Formålet er at stå for 35 procent af din arbejdsdag. Bonuspoint: Når du er i køkkenet, kan du prøve at skære grøntsager og lave mad, mens du ser lige fremad i modsætning til at du kaster dig over ovnen eller skærebrættet.
Dag 29: Bliv mere opmærksom på din holdning
Slap af og stå mod væggen og tag et billede. Se og se, om din naturlige position er forbedret siden dag 19. Husk dine fremskridt, når du bevæger dig gennem dagen.
Dag 30: Brug 50 procent af din arbejdsdag
Del på Pinterest
Stå i 50 procent af din arbejdsdag, og i slutningen af dagen, evaluer, hvordan det føltes. Se på din virksomheds politik for stående skrivebord, eller se på at investere i en selv på dit hjemmekontor. Hvis du føler, at 30 dage ikke var nok tid til at justere din kropsholdning, skal du gå tilbage til dag 16 og gentage de sidste to uger.
Tag før og efter fotos til bevis
”30 dage kan gøre en reel forskel i at forbedre holdningen, fordi forskning viser, at det tager tre til otte uger at etablere en rutine. Denne guide hjælper dig med at etablere en morgen, nat og sidderutine, der gavner din kropsholdning og krop som helhed,”siger Marina Mangano, grundlægger af Chiro Yoga Flow. For virkelig at checke ind på dine fremskridt, skal du huske at tage fotos den første og sidste dag for at få bevis.
I slutningen af disse 30 dage skulle dine postural muskler være begyndt at opbygge muskelhukommelse. Du skal føle dig mere selvsikker og opmærksom på, hvordan din ryg er placeret i arbejdstiden, derhjemme og hele dagen.
Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudder-løbende, protein-smoothie-blanding, måltid-præpping, CrossFitting, New York-baseret wellnessforfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede Whole30-udfordringen og spiste, drak, børstede med, skrubbet med og badede med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun finde læsehjælpebøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.
