At sætte en indsats for at forbedre din holdning har enorme gevinstudbetalinger.
Men hvad er egentlig god kropsholdning?
”God kropsstilling er også kendt som neutral rygsøjle. Når vi har en god kropsholdning, er musklerne, der omgiver rygsøjlen, afbalanceret og understøtter kroppen ens,”forklarer Nina Strang, fysioterapeut og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist ved University of Michigan.
Her er en hurtig indtjekning af kropsholdning: Når du sidder, skal dine fødder hvile fladt på gulvet med jævn vægt på begge hofter. Din ryg skal for det meste være lige (du har naturlige kurver i lænden, thorax og livmoderhalsen). Dine skuldre skal være tilbage, men afslappede, og dine ører skal linje op over dine benben.
Når du står, skal dine ben have en svag knæbøjning, så du ikke hyperextenderer eller låser dine knæled, siger Kara Griffith, træningsfysiolog ved Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nu hvor vi ved, hvad god kropsholdning er, er der 12 vigtige fordele sammen med tip til at opnå dem.
1. Reduceret lændesmerter
Når du sidder eller står i en slappet position i længere perioder, understreger du korsryggen. Mere specifikt lægger det pres på de bageste strukturer i rygsøjlen, herunder de intervertebrale skiver, facetpunkter, ledbånd og muskler, forklarer Strang.
Gør broer for at styrke lænden
Broer styrker og engagerer dine gluteal- og mavemuskler, så din krop er afhængig af dem i stedet for at stresse nederste del af ryggen.
via Gfycat
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet, instruerer Strang. Stram din kerne uden at ændre din rygstilling. "Løft dine hofter og nedre overkropp af jorden ved at samle dine gluteus maximus muskler." Sænk langsomt dine hofter ned igen.
Tip om bevægelse : Bevæg dig ofte - hvert 20. til 30. minut anbefales.”Ingen er i stand til at sidde med perfekt holdning hele tiden; det kræver en masse styrke at gøre det. Når du føler dine muskler trætte, eller når du langsomt slapper af, skal du rejse dig op og bevæge dig rundt,”opfordrer Strang.
Hvad man skal kigge efter: Forvent ikke et fald i lændesmerter på din første dag. "Holdning er noget, du skal forvente at arbejde i hele dit liv," siger Strang.
Ved at strække dit bryst og styrke din kerne- og øvre rygmuskulatur vil du se gradvis, men mærkbar reduktion af smerter.
2. Færre hovedpine
”Dårlig kropsholdning kan bidrage til spændingshovedpine på grund af øget muskelspænding bagpå nakken. Hvis vi korrigerer vores holdning, kan vi ofte reducere muskelspænding og forbedre vores hovedpine,”siger Strang.
Stræk dine nakkemuskler med en hovedoptagelsesøvelse
Denne øvelse styrker nakkemusklerne, der ofte er svage og strakte.
via Gfycat
Lig på gulvet på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Træk din hage tilbage mod gulvet, som om du prøver at lave en dobbelt hage. Hold i 10 til 15 sekunder, og gentag 10 gange.
Tip om kropsholdning : Kontroller ofte med din krop.”Bevidsthed er vigtig for en god kropsholdning. Vi har travlt med at arbejde på vores computere eller spise et godt måltid, og vi komprimerer til dårlig holdning,”siger Griffith. Skriv en note på din computerskærm for at minde dig om at få dig selv i korrekt justering.
Hvad man skal kigge efter: Forebyggelse af hovedpine vil variere fra person til person. Hvis du ikke oplever de fremskridt, du ønsker, skal du integrere flere kerneøvelser og bryststrækninger i din rutine.
3. Forøget energiniveau
Når dine knogler og led er i korrekt justering, tillader det musklerne at bruges, som de er beregnet til, så du får mindre træthed og mere energi, forklarer Griffith. Med andre ord,”musklerne behøver ikke at arbejde så hårdt for at gøre, hvad de skal gøre.”
Drej overkroppen for at aktivere din side-abs
Styrke dine skrå sider, så de rigtige muskler aktiveres, når du sidder eller står.
via Gfycat
Start med at sidde på gulvet med knæene bøjede. Løft fødderne væk fra gulvet ca. 6 inches. Stram din kerne, mens du roterer din overkrop og albuer fra side til side.
Tip om holdning: For at holde dine energiniveau høje, skal du huske, at det er okay at slappe af fra tid til anden.”Giv dine postural muskler en pause en gang imellem. De kan også blive overanstrengte og forårsage smerter,”forklarer Strang.
Hvad man skal kigge efter: Bemærk en stigning i dine energiniveauer er varierende. Det afhænger af, hvor dårlig din kropsholdning er, hvor stærk du er, og hvor opmærksom du forbliver på din kropsholdning.
”Du skal bemærke forbedring inden for en uge, men hvis du vil gøre det til en vane, kan det tage en måned, før god kropsholdning bliver naturlig,” siger Griffith.
4. Mindre spænding i skuldre og nakke
En fremadrettet hovedposition lægger belastning på områderne med ryg, skulder og nakke. Med korrekt tilpasning er led og ledbånd mindre stressede og mindre udsatte for kronisk overforbrug, forklarer Griffith.
Kig i spejlet, og udfør denne halsstrækning
Stræk din hals ud for at lindre tryk og korrigere spænding.
via Gfycat
Stå med en lige rygsøjle og nakke. Træk let din hage bagud. Du skal føle en let spænding af dine clavicle muskler og en forlængelse af den bageste del af din hals. Hold i 3 sekunder, og gennemfør 15 gentagelser.
Tip om holdning: Indstil påmindelser på din kalender for at tjekke ind med dig selv flere gange i løbet af dagen. Sørg for, at dine ører er over dine skuldre, og at du bruger dine forreste nakkemuskler - ikke kun dine bagerste muskler - til at holde dit hoved op.
Hvad du skal kigge efter: Du vil sandsynligvis bemærke reduceret spænding i dine skuldre og nakke inden for den første uge eller to. Påføring af varme eller is kan give ekstra lettelse.
5. Nedsat risiko for unormal slid på fællesoverfladerne
Skævt siddende og stående, såsom at hvile på det ene ben eller en side af din krop, fører til hoftebelastning.”Dine samlinger slides naturligt med tiden. Hvis din holdning er jævn, opstår der ikke mange problemer. Men hvis du er ujævn, opstår der mere smerter og problemer,”siger Griffith.
Styrke din kerne og korsryggen med denne hoftefleksor-strækning
Denne øvelse styrker din kerne og nederste del af ryggen på samme tid, mens du strækker dine hoftefleksorer.
via Gfycat
Start i en lunge-position med det ene knæ på gulvet, og dit ben strækkes bagud. Det andet ben skal være i en 90-graders vinkel foran dig med din fod plantet på gulvet. Engager din kerne ved at trække lidt ind.
Holdningstips: Når du sidder, "brug en lændehjul eller et rullet håndklæde til at understøtte din naturlige lænde-kurve," foreslår Strang. På den måde har du støtte til en lige stilling, så den kan være mere bæredygtig.
Hvad man skal kigge efter: Jo længere du arbejder med at styrke din kerne og rette din kropsstand, jo mere naturlig og mindre udfordrende vil det være.
6. Forøget lungekapacitet
” Hvis du slenger, komprimerer du dine lunger,” forklarer Griffith.”Hvis du sidder og står højere, har dine lunger mere plads til at udvide sig.” Med andre ord forbedrer din holdning din vejrtrækning.
Skub pecs ud for at lindre dine lunger
via Gfycat
Stå med fødderne hoftebredde afstand fra hinanden. Lås dine hænder bag din ryg. Hold i 20 sekunder for at strække bryst- og brystmuskler.
Som et alternativ skal du placere underarmene langs en dørramme i skulderhøjde.”Med den ene fod foran den anden skal du begynde at flytte din vægt fremad, indtil du føler en strækning i brystet. Hold i 30 til 60 sekunder,”anbefaler Strang.
Holdningstips: ”I en siddende stilling, giv dit bækken frem og tilbage for at bestemme, hvor meget tilgængelig bevægelse du har i rygsøjlen. Din ideelle rygmarvsholdning vil være i midten af disse intervaller,”siger Strang.
Et andet nemt trick er at sørge for, at det meste af presset er på dine "sidde knogler", ikke på din haleben eller bagsiden af dine lår.
Hvad man skal kigge efter: ”Hvis vi sidder uklædet, er det vanskeligt for vores membran at trække sig fuldstændigt sammen, og vores lunger udvides fuldt ud,” beskriver Strang. For hurtigere forbedring skal du forlænge din siddende position og åbne lungerne med tre dybe indåndinger flere gange om dagen.
7. Forbedret cirkulation og fordøjelse
Griffith forklarer: "Hvis du komprimerer vitale organer, er din cirkulation dårlig, og disse organer fungerer ikke så godt." Sund blodgennemstrømning kræver korrekt tilpasning og undgå positioner, der kramper cirkulation, som at krydse benene.
Rul din rygsøjle ud med en thoraxskumrulle
via Gfycat
Lig dig på ryggen på jorden og anbring en fast skumrulle i en vandret position under dig i bunden af dit ribben. Støt din hals med dine arme.
Træk langsomt din rygsøjle over rullen. Hold i 5 sekunder og tag en dyb indånding. Gå langsomt op 1 til 2 inches ad gangen.
Strang foreslår, at du udfører denne øvelse dagligt.
Holdningstips: ”Når du sidder, skal du scoot dine hofter helt tilbage i stolen. Dine fødder skal være på jorden for at forbedre understøttelsen. Du kan bruge en lændehjul langs din lave ryg for at hjælpe med at bevare denne kropsholdning. Skuldre skal være tilbage, og dine nakkemuskler afslappet,”tilbyder Strang.
8. Nedsat smerte af TMJ (temporomandibular joint)
Når vi har en fremadrettet hovedposition, oplever vores mandibulære led og kænemuskler stress og spænding. "Dette kan bidrage til smerter ved at spise, tale, gabbe såvel som at klikke med åbning og hovedpine," siger Strang.
Løsn kæben
via Gfycat
Med dit hoved og nakke i en neutral position og dine øjne ser fremad, skal du dreje dit hoved langsomt fra den ene side til den anden for at strække dine nakkemuskler.
Tip om stilling: Juster ergonomien på arbejde og hjemme for at understøtte en bedre kropsholdning. Find en mere understøttende stol, brug en siddeplads til skrivebordet, og køb en ryglæn, som du kan tage, uanset hvor du går, foreslår Strang.
Hvad man skal kigge efter: Hvis du frigiver spændingerne i din nakke og øvre skuldre, skal det reducere effekten af TMJ-smerte. Fokuser på at slappe af din kæbe hele dagen, især i situationer med høj stress som at køre i rushtiden eller fokusere på et vanskeligt arbejdsprojekt.
9. Forbedret kerne- og skulpturstyrke
Som Strang beskriver, kræves muskulær indsats for at opretholde en god kropsholdning. Hvis du holder en god kropsholdning, forbliver dine kerne- og øvre rygmuskler aktive og engagerede.
Indgrib dine rygmuskler med den løftede hovedarm
via Gfycat
Sid i en stol med fødderne flade på jorden med jævn vægt på begge hofter. Indgrib din kerne ved let at trække dig ind og flade nederste del af ryggen. Lad dine arme falde komfortabelt til dine sider. Løft dem begge op på samme tid over dit hoved og bring dem tilbage til startpositionen.
Holdningstips: ”I en stående stilling skal du holde skuldrene tilbage og justeres. Indgrib dine abdominals og hold en lille knæbøjning, så du ikke hyperextenderer eller låser dine knæled,”forklarer Griffith.
Med tiden forbedres din kernestyrke - og hjælper med at støtte resten af din krop.
Hvad du skal kigge efter: Din kerne vil fortsætte med at styrke hver dag, hvis du engagerer den, mens du sidder og står ordentligt.
10. Bedre form under dine træningspas
Vores holdning påvirker ikke bare os, når vi sidder og står, men når vi også træner. For eksempel kan det at hjælpe med at forhindre skader, hvis man har en indgrebet kerne og en neutral rygsøjle under en squat.
Prøv træposisen
via Gfycat
Stå oprejst med fødderne godt plantet på jorden. Bring dine hænder til at mødes midt i dit bryst med håndflader og fingre rørende. Træk dine skulderblad tilbage med dine ører hviler over dine skuldre.
Løft det ene ben op til låret eller skinnet (ikke dit knæ), og tryk fodsålen ind i dit ben for at få stabilitet. Begge ben skal være i indgreb, og din kerne skal være anbragt lidt, når du opretholder en neutral rygsøjle.
Tip om holdning: ”De fleste af de miljøer, vi lever og arbejder i, tilskynder os til at gøre ting foran os, hvilket fører til mere af en fremadstilling,” forklarer Strang. Ved at fokusere vores opmærksomhed på korrekt tilpasning forbedrer vi vores træningsresultater og forhindrer skader.
Hvad man skal kigge efter: Fokuser på din kernestyrke og vær opmærksom på din balance. Med tiden vil du bemærke, at denne position kommer lettere og blive et center for ro.
11. Vis højere
Mens det er prikken over i'et, kan god kropsholdning gøre os mere attraktive.”Folk ser højere og slankere ud, når de har en god kropsholdning,” indrømmer Griffith. Nogle gange kan det endda gøre, at vores abdominaler synes mere definerede.
Bøj med underarmen
via Gfycat
Lig dig på gulvet med din front ned. Hold dine underarme parallelle og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
”Stram din kerne, og løft din overkropp af jorden. Sørg for, at du kigger ned mellem albuerne, at skulderbladene trækkes tilbage, og at dine kernemuskler er stramme. Stik ikke dine hofter i luften,”siger Strang.
Hold din planke i op til 30 sekunder, men stopper før, hvis din form begynder at falde. Komplet 3 sæt.
Tip om stilling: Stå foran et spejl med din normale holdning. Se på dig selv fra alle vinkler. Ret derefter din kropsholdning og bemærk forskellen i, hvordan du ser ud.
Hvad du skal kigge efter: Dit udseende er et af de første aspekter, der vil ændre sig, når du praktiserer god kropsholdning. Det kan være næsten øjeblikkeligt. For at gøre god kropsholdning til en vane skal du fortsætte med at opbygge den mængde tid, du holder dig i en justeret position hele dagen.
12. Øget selvtillid
Ikke kun kan god kropsholdning øge dit energiniveau og reducere din smerte, det kan også øge din selvtillid. En undersøgelse fra 2009 siger, at god holdning giver dig mere tillid til dine egne tanker.
Øv skulderen til at trække tilbage
via Gfycat
Sid eller stå med en neutral rygsøjle. Skift dine skulderblad bagtil. Løft begge underarme til en 90-graders vinkel på dine sider. Træk skulderbladene tættere sammen, som om du klemmer dem, mens dine arme naturligt strækker sig bagud. Komplet tre sæt på 12 reps.
Tip om holdning: Før et møde, præsentation eller jobsamtale, skal du sørge for, at dine skuldre er afslappede, at din rygsøjle er på linje, og at dine ører hviler over dine skuldre.
Hvad man skal kigge efter: At føle sig mere selvsikker i sig selv kan starte fra første dag. Bare opmærksom på din holdning, når du kommer ind i et rum, sidder ned til et måltid eller arbejder på et projekt på din computer.
Op til en udfordring? Formålet er at få alle fordelene ved god kropsholdning ved at prøve vores 30-dages udfordring!
Jenna Jonaitis er en freelance forfatter, hvis arbejde er blevet vist i The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, blandt andre publikationer. Hun rejste for nylig med sin mand i 18 måneder - landbrug i Japan, studerede spansk i Madrid, frivilligt arbejde i Indien og vandreture gennem Himalaya. Hun er altid på jagt efter wellness i sind, krop og ånd.
