Hvorfor det er gavnligt
Yoga kan gøre mere end bare slappe af din krop i tankerne - især hvis du lever med diabetes. Visse positioner kan hjælpe med at sænke blodtrykket og blodsukkerniveauet og samtidig forbedre cirkulationen, hvilket fører til at mange eksperter anbefaler yoga til styring af diabetes.
Regelmæssig praksis kan endda hjælpe med at reducere din risiko for andre komplikationer af diabetes, såsom hjertesygdomme.
Fortsæt med at læse for at lære, hvordan disse enkle træk kan forbedre din generelle livskvalitet og føre til betydelige transformationer.
1. Ben-op-væggen udgør
Denne genoprettende inversion giver mulighed for afslapning. Dette hjælper med at sænke stressniveauer, hvilket igen kan hjælpe med at sænke blodtrykket og blodsukkerniveauet. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, øge energi og øge kredsløbet.
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- bækkenmuskler
- lænden
- forkroppen
- bag på nakken
At gøre dette:
- Fold et tæppe eller et håndklæde op for at sidde på.
- Sid med din højre side mod en væg.
- Sving benene op langs væggen, når du bevæger dig for at lægge fladt på ryggen. Din krop skal danne en 90-graders vinkel mod væggen.
- Hold dine siddende knogler så tæt på væggen som muligt.
- Slap af din hals, hage og hals.
- Stræk armene ud til siden med håndfladerne opad.
- Forbliv i denne position i 5 til 15 minutter.
- Slip ved langsomt at skubbe benene ned til siden.
2. Liggende bundet vinkelposition
Dette er en genoprettende stilling, der kan hjælpe med at berolige dit nervesystem. Denne position kan også hjælpe med at reducere dine stressniveauer, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket og blodsukkerniveauet. Det tænkes også at stimulere maveorganerne, blæren og nyrerne.
Muskler arbejdede:
- adductors
- lyske muskler
- bækkenmuskler
- psoas
At gøre dette:
- Når du sidder, skal du bringe dine fødder såler sammen. Dine knæ skal være ud til siderne.
- Du kan placere en bolster under dine knæ for støtte.
- Læn dig langsomt tilbage, indtil ryggen er flad på gulvet.
- Slap af området omkring dine hofter.
- Hvil dine hænder langs din krop med håndfladerne opad.
- Du kan også trykke ned på lårene for forsigtigt at uddybe strækningen i dine ben og hofter.
- Bliv i denne position i op til 10 minutter.
- For at løsne, brug dine hænder til at løfte og trykke på dine knæ sammen. Sid langsomt helt op.
3. Siddende foroverbøjning
Denne position er en terapeutisk fremadbøjning. Ud over at sænke blodtrykket og fremme vægttab kan denne position hjælpe med at lindre angst, hovedpine og træthed.
Muskler arbejdede:
- bækkenmuskler
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
At gøre dette:
- Sæt dig på kanten af et foldet tæppe og stræk benene lang.
- Du kan placere en rekvisita under dine knæ for støtte.
- Forestil dig, at du trykker dine fødder såler mod en væg, så dine tæer trækker tilbage mod dine skinneben.
- Rod ind i dine siddeben, forlæng din rygsøjle og åbn dit hjertecenter.
- Hængsel ved dine hofter, når du bøjer dig fremad.
- Gå med hænderne ned til dine fødder, stop når du når en behagelig position. Din overkrop skal foldes ind i dine ben.
- Træk din hage ind i brystet.
- Forbliv i posituren i op til 3 minutter.
4. Understøttet shoulderstand
Denne inversion kan hjælpe med at forbedre cirkulationen og stimulere skjoldbruskkirtlen. Det kan også hjælpe med at berolige sindet og lindre stress.
Muskler arbejdede:
- rectus abdominis
- trapezius
- rotator manchet
- lårmusklen
At gøre dette:
- Lig dig fladt på ryggen med et foldet tæppe under dine skuldre.
- Juster skuldrene med kanten af tæppet.
- Hvil dine arme langs din krop med dine håndflader nedad.
- Løft benene lige op i luften.
- Sænk langsomt benene tilbage mod dit hoved.
- Flyt hænderne til korsryggen for at få støtte. Dine fingre skal vende opad.
- Løft benene op, så dine skuldre, rygsøjle og hofter er i en lige linje.
- Forbliv i posituren i 30 sekunder til 3 minutter.
- Slip ved at rulle rygsøjlen tilbage til måtten og sænke benene ned på gulvet.
5. Pløjpose
Denne inversion kan hjælpe med at stimulere skjoldbruskkirtlen, øge cirkulationen og reducere stress. Dens terapeutiske virkninger kan også hjælpe med at lindre rygsmerter, hovedpine og søvnløshed.
Muskler arbejdede:
- rotator manchet
- hamstrings
- trapezius
- rygmarvsforlængere
Du har måske lettere for at skifte til plovpose fra understøttet forståelse.
At gøre dette:
- Fra forståelse, før dine fødder til gulvet over dit hoved.
- Hvis dine fødder ikke når gulvet, skal du bruge en pude eller blok til støtte.
- Hold dine hænder på korsryggen for ekstra støtte.
- Forbliv i posisen i 1 til 5 minutter.
- Hvis du vil frigøre, skal du rulle rygsøjlen ned til din måtte og hæve benene op for at danne en 90-graders vinkel.
- Sænk benene ned til din måtte.
6. Hund opadvendt
Denne stimulerende bøjning kræver meget muskelstyrke. Pososen kan hjælpe med at sænke blodtrykket, øge cirkulationen og fremme vægttab. Det stimulerer også maveorganerne.
Muskler arbejdede:
- gluteus maximus
- triceps brachii
- rygmarvsforlængere
- lårmusklen
- hamstrings
At gøre dette:
- Lig på maven med dine ben forlænget bag dig.
- Placer håndfladerne fladt på gulvet. Dine underarme skal være vinkelret på gulvet.
- Tryk ind i håndfladerne for at rette dine arme og løfte din krop og ben.
- Kom på toppen af dine fødder.
- Hold en svag bøjning i albuerne, når du griber ind i lår, arm og mavemuskler.
- Oprethold en fasthed i balderne og skulderbladene.
- Hold dit blik lige frem.
- Blødgør din hals og hals.
- Forbliv i denne position i op til 30 sekunder.
7. Bow Pose
Denne bagbøjning åbner dit bryst og stimulerer dine maveorganer. Dette kan hjælpe med at sænke dit blodsukkerniveau samt lindre forstoppelse og åndedrætsplager.
Muskler arbejdede:
- gluteus maximus
- hamstrings
- lårmusklen
- pectoralis major
At gøre dette:
- Lig dig ned på din mave.
- Lad dine arme hvile sammen med din krop med håndfladerne opad.
- Bøj dine knæ og før dine hænder på ydersiden af dine ankler.
- Løft dit hoved, bryst og knæ op.
- Træk vejret dybt og blik fremad.
- Forbliv i posituren i op til 30 sekunder.
- Slip posen ved udåndning.
- Læg den ene hånd oven på den anden for at lave en pude til din pande.
- Ryst forsigtigt dine hofter fra side til side for at slappe af lænden.
10. Du kan gentage denne position en eller to gange.
8. Halv fiskernes herre udgør
Denne snoede position stimulerer maveorganerne, hvilket kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. Det tænkes også at forbedre fordøjelsen og øge dit energiniveau.
Muskler arbejdede:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
At gøre dette:
- Mens du er i en benplads, skal du scoot din højre fod til ydersiden af din venstre hofte.
- Kryds dit venstre ben over dit højre ben, så din venstre fod sidder på ydersiden af dit højre lår.
- Rod ind i dine siddeben og forlæng din rygsøjle.
- Drej din krop til venstre.
- Bring din venstre hånd ned på gulvet bag dig.
- Bringe din højre overarm til ydersiden af dit venstre lår. Du kan hvile din hånd på låret eller holde underarmen løftet lige op i luften.
- På hver inhalering skal du fokusere på forlængelse og løft.
- Drej lidt dybere til højre med hver udånding.
- Bring dit blik til at se over hver skulder.
10. Hold denne position i op til 1 minut.
11. Gentag på den anden side.
9. Hæv rygsøjlen
Denne genoprettende snoede position hjælper også med at stimulere maveorganerne, hvilket kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet. Pososen kan også hjælpe med at lindre smerter og stivhed i din ryg, ryg og hofter.
Muskler arbejdede:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
At gøre dette:
- Læg fladt på ryggen og før dine knæ ind i brystet.
- Udvid dine arme til dine sider med håndfladerne vendt nedad.
- Før dine knæ til venstre side.
- Forsøg at holde knæene sammen og på hofte niveau.
- Hvis du gerne vil, skal du bruge din venstre hånd til at anvende blidt pres på dine knæ.
- Dit blik kan være i enhver retning.
- Forbliv i denne position i mindst 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
10. Børns positur
Denne hvilestilling opmuntrer til afslapning, hvilket kan hjælpe med at fremme produktionen af insulinproducerende beta-celler. Det kan også hjælpe med at lindre smerter i ryggen og nakken, stress og træthed.
Muskler arbejdede:
- gluteus maximus
- rotatormuskler
- hamstrings
- rygmarvsforlængere
At gøre dette:
- Når du er i en knælende stilling, skal du sørge for, at dine knæ er hoftebredde fra hinanden.
- Sænk tilbage for at bringe din bagdel til dine hæle.
- Du kan placere en pude mellem lår og kalve til støtte.
- Læn dig frem for at hvile din pande på gulvet.
- Forlæng armene foran dig, eller lad dine arme hvile langs din krop med håndfladerne opad.
- Forbliv i denne position i op til 5 minutter.
- Slip ved at løfte dig selv op i en siddende position.
11. Corpse Pose
Denne genoprettende stilling kan hjælpe med at sænke blodtrykket, slappe af kroppen og roe sindet. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine, træthed og søvnløshed. Det gøres traditionelt i slutningen af din yogapraksis.
At gøre dette:
- Læg fladt på ryggen, med dine fødder spredt lidt bredere end dine hofter.
- Hvil dine arme langs din overkropp med håndfladerne opad.
- Ret din overkropp, så den er i en lige linje. Din krop skal danne en Y-form.
- Lad din krop trykke ned i gulvet. Du skal slappe af din krop helt og frigive enhver spænding, du holder på.
- Forbliv i denne position i 10-20 minutter.
Virker det virkelig?
Resultaterne af en 2016-undersøgelse fandt, at yogapraksis betydeligt kan hjælpe med at håndtere type 2-diabetes. Forskere konkluderede, at yoga havde en positiv forbedring af blodsukkerniveauet, lipidniveauer og kropssammensætning.
Begrænsede data fundet under gennemgangen antyder også, at yoga kan sænke oxidativt stress og blodtryk. Andre data antyder, at yoga kan forbedre lunge- og autonom funktion og reducere brugen af medicin.
Selv om disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning for at bekræfte og udvide disse fund.
Bundlinjen
At praktisere yoga regelmæssigt kan hjælpe med at forbedre dit generelle velvære og kan hjælpe med at styre din diabetes.
Hvis du er ny på yoga, skal du tale med din læge, før du føjer denne øvelse til din rutine. De kan lede dig gennem potentielle risici og tilbyde vejledning i, hvordan du opretter og opretholder en sund livsstil.
Hvis du foretrækker at øve hjemme, kan du bruge bøger, artikler og guidede onlinekurser til at udvikle din praksis. Begynd med en kort øvelse på 10 minutter om dagen, og arbejd dig op derfra.
Du kan også tage undervisning i et studie. Sørg for at diskutere din tilstand og intentioner med din lærer, så de kan udvikle en praksis, der passer til dine behov.
