Oversigt
Halsmerter er ekstremt almindelige og kan være forårsaget af flere faktorer. Disse inkluderer daglige aktiviteter, der involverer gentagne fremadrettede bevægelsesmønstre, dårlig holdning eller vanen med at holde dit hoved i en position.
Det kræver ikke meget at udvikle smerter i dette område af din krop, og det er let for den smerte at strække sig ud til dine skuldre og ryg. Nakke smerter kan føre til hovedpine og endda skade.
At øve yoga er en fremragende måde at slippe af med nakkesmerter. Mindst en undersøgelse fandt, at yoga gav smertelindring og funktionelle forbedringer for mennesker, der gjorde yoga i ni uger. Gennem praksis kan du lære at frigive enhver spænding, du holder i din krop.
Yoga kan være nyttigt til behandling af selv kroniske nakkesmerter.
Poserer til lettelse
Her er nogle af yogastillingerne, der kan være gavnlige i at lindre nakkesmerter.
Stående fremad bøjning udgør
- Kom i stående stilling med fødderne under dine hofter.
- Forlæng din krop, når du folder overkroppen fremad, hold en svag sving i knæene.
- Bring dine hænder til dine ben, en blok eller gulvet.
- Træk din hage ind i brystet, og lad dit hoved og hals slappe helt af.
- Du kan ryste dit hoved forsigtigt fra side til side, forfra og bagpå eller lave blide cirkler. Dette hjælper med at frigive spændinger i din nakke og skuldre.
- Hold denne position i mindst 1 minut.
- Bring dine arme og hoved op sidst, når du ruller rygsøjlen op til stående.
Warrior II udgør
Warrior II giver dig mulighed for at åbne og styrke dit bryst og skuldre for at støtte din hals.
- Fra stående, tag din venstre fod tilbage med tæerne vendt ud til venstre i en svag vinkel.
- Bring din højre fod frem.
- Indersiden af din venstre fod skal være på linje med din højre fod.
- Sæt armene op, indtil de er parallelle med gulvet, med håndfladerne vendt nedad.
- Bøj dit højre knæ, og pas på ikke at strække knæet længere frem end din ankel.
- Tryk ind i begge fødder, når du strækker dig op gennem rygsøjlen.
- Se forbi dine højre fingerspidser.
- Forbliv i denne position i 30 sekunder.
- Gør derefter den modsatte side.
Udvidet trekant udgør
Trekantpose hjælper med at lindre smerter og spændinger i din nakke, skuldre og øvre del af ryggen.
- Hopp, trin eller gå dine fødder fra hinanden, så de er bredere end dine hofter.
- Drej dine højre tæer fremad og dine venstre tæer ud i en vinkel.
- Bring armene op, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne vendt nedad.
- Ræk frem med din højre arm, mens du hængsler ved din højre hofte.
- Herfra skal du sænke din højre arm og løfte din venstre arm op mod loftet.
- Drej dit blik i en hvilken som helst retning, eller du kan gøre blide halsrotationer, der ser op og ned.
- Forbliv i denne position i 30 sekunder.
- Så gør det på den anden side.
Kat ko udgør
Fleksering og forlængelse af nakken muliggør frigørelse af spænding.
- Begynd på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Lad din mave fyldes med luft og sænk mod gulvet på en indånding.
- Kig op i loftet, mens du lader dit hoved falde lidt tilbage.
- Hold dit hoved her, eller sænk din hage lidt.
- På en udånding skal du dreje for at kigge over din højre skulder.
- Hold dit blik her et par øjeblikke, og vend derefter tilbage til midten.
- Udånd for at kigge over din venstre skulder.
- Hold denne position inden du vender tilbage til midten.
- Herfra, træk din hage ind i brystet, mens du runder din rygsøjle.
- Hold denne position, så lad dit hoved hænge ned.
- Ryst dit hoved fra side til side og frem og tilbage.
- Efter disse variationer skal du fortsætte væskebevægelsen fra kattekosposition i mindst 1 minut.
Tråd nålestillingen
Denne position hjælper med at lindre spændinger i din nakke, skuldre og ryg.
- Start på alle fire med dine håndled under skuldrene og knæene under dine hofter.
- Løft din højre hånd og flyt den over til venstre langs gulvet med håndfladen opad.
- Tryk din venstre hånd ned i gulvet for støtte, når du hviler din krop på din højre skulder og kig ud til venstre.
- Forbliv i denne position i 30 sekunder.
- Slip langsomt, synk tilbage i Child's Pose (se nedenfor) for et par åndedræt, og gentag på den anden side.
Ko ansigt udgør
Ko ansigt udgør hjælp til at strække og åbne dit bryst og skuldre.
- Kom i en komfortabel siddende position.
- Løft din venstre albue og bøj din arm, så din hånd kommer til din ryg.
- Brug din højre hånd til forsigtigt at trække din venstre albue over til højre, eller før din højre hånd op for at nå og holde din venstre hånd.
- Forbliv i denne position i 30 sekunder.
- Så gør det på den anden side.
Halvherre af fiskene udgør
Denne twist strækker rygsøjlen, skuldrene og hofterne.
- Fra en siddende position skal du bringe din højre fod langs gulvet til ydersiden af din venstre hofte.
- Bøj dit venstre knæ og krydse det over dit højre ben, så din venstre fod er "rodfæstet" i gulvet til ydersiden af dit højre lår.
- Forlæng din rygsøjle, og vend derefter overkroppen mod venstre.
- Placer din venstre hånd på gulvet bag din bagdel.
- Bringe din højre arm til ydersiden af dit venstre ben.
- Drej på hovedet for at se over hver skulder, eller udfør blide halsbevægelser fremad og bagud.
- Bliv i denne position i 1 minut.
- Så gør det på den modsatte side.
Sphinx udgør
Sphinxpose styrker din rygsøjle og strækker dine skuldre.
- Lig dig fladt på din mave med albuerne under skuldrene og tryk ind i håndflader og underarme.
- Stram korsryggen, balderne og lårene for at støtte dig, når du løfter din overkrop og hoved.
- Hold blikket lige frem, og sørg for at forlænge rygsøjlen.
- Hold denne position i 2 minutter.
Udvidet hvalpepose
Denne position er fantastisk til at lindre stress og strække ryggen og skuldrene.
- Begynd på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
- Gå dine hænder lidt fremad og løft hæle for at komme op på dine tæer.
- Før langsomt dine balder ned mod dine hæle, ved at stoppe halvvejs ned.
- Indgreb dine arme og hold albuerne løftede.
- Hvil din pande på gulvet eller et tæppe.
- Lad din hals slappe helt af.
- Hold korsryggen let bøjet, når du trykker ind i håndfladerne, strækker dine arme og trækker hofterne ned mod dine hæle.
- Hold i 1 minut.
Børns positur
Børns holdning kan hjælpe med at lindre nakkesmerter samt hovedpine.
- Fra en knælende position, læne dig tilbage på dine hæle og bringe dine knæ til en behagelig position.
- Forlæng din rygsøjle og gå dine hænder foran dig, hængslede dine hofter, så du kan folde dig fremad.
- Hold dine arme udstrakt foran dig for at støtte din hals, eller du kan stak dine hænder og hvile hovedet på dem. Dette kan hjælpe med at lindre hovedpine-spænding. Hvis det er behageligt, skal du bringe dine arme tilbage for at ligge langs siden af din krop.
- Træk vejret dybt og fokuser på at give slip på enhver spænding eller tæthed, du holder i din krop.
- Hvil i denne position i et par minutter.
Ben-op-væggen udgør
Denne genoprettende stilling har et fantastisk helbredelsespotentiale og kan hjælpe med at lindre spændinger i ryggen, skuldrene og nakken.
- Fra en siddende position, scoot fremad på dine hofter mod en væg. Når du er tæt på væggen, skal du ligge tilbage og svinge benene op og mod væggen.
- Du kan placere et foldet tæppe eller pude under dine hofter til støtte.
- Bring dine arme i enhver behagelig position.
- Du ønsker muligvis masser af dit ansigt, nakke og skuldre.
- Bliv i denne position i op til 20 minutter.
Lig udgør
Giv dig selv tid i slutningen af din praksis til at slappe af i ligepos. Fokuser på at give slip på enhver resterende stress og spænding i din krop.
- Lig dig ned på ryggen med dine fødder lidt bredere end dine hofter, og tæerne sprøjtes ud til siden.
- Hvil dine arme langs din krop med dine håndflader opad.
- Juster din krop, så dit hoved, nakke og rygsøjle er på linje.
- Fokuser på at trække vejret dybt og løsne enhver tæthed i din krop.
- Forbliv i denne position i mindst 5 minutter.
Generelle tip
Da disse stillinger er designet til at behandle en bestemt lidelse, er det vigtigt, at du følger disse tip:
- Husk, at din krop ændrer sig fra dag til dag. Foretag justeringer af din praksis efter behov og undgå positioner, der forårsager smerter eller ubehag.
- Lad din åndedræt lede din bevægelse, så du bevæger dig langsomt og med fluiditet.
- Gå kun til din kant - ikke skubbe eller tving dig selv i nogen position.
- Hvis du er ny på yoga, kan du prøve at tage et par klasser i et lokalt studie. Hvis dette ikke er muligt, kan du lave guidede klasser online.
- Hatha, yin og genoprettende yogas er gavnlige til at reducere nakkesmerter. Medmindre du er erfaren, er det bedst ikke at lave hurtig, stærk yoga.
- Vær let og blid med dig selv. Nyd processen og øvelsen, og møde dig selv på det tidspunkt, du finder dig selv på daglig basis.
- Fokuser på at udføre mindst 10 til 20 minutters yoga om dagen, selvom det kun er at slappe af i et par afslappende positioner.
- Vær opmærksom på din holdning hele dagen.
Hvornår skal man læge
Hvis du har taget skridt til at lindre nakkesmerter, og det ikke bliver bedre, eller hvis din smerte bliver værre eller alvorlig, skal du kontakte din læge. Nakke smerter, der er ledsaget af følelsesløshed, tab af styrke i arme eller hænder, eller en bankende smerte i skulderen eller under armen er også tegn på, at du bør se din læge.
Din læge kan hjælpe med at afgøre, om der er nogen underliggende årsager til smerten. De kan anbefale et bestemt behandlingsprogram, som du skal følge. De kan også henvise dig til en fysioterapeut.
