Hvorfor det er gavnligt
Hvis du beskæftiger dig med rygsmerter, er yoga muligvis lige det, som lægen bestilte. Yoga er en krop-kropsterapi, der ofte anbefales at behandle ikke kun rygsmerter, men den stress, der ledsager den. De passende positioner kan slappe af og styrke din krop.
At øve yoga i endnu et par minutter om dagen kan hjælpe dig med at få mere opmærksomhed på din krop. Dette vil hjælpe dig med at bemærke, hvor du holder spændinger, og hvor du har ubalance. Du kan bruge denne opmærksomhed til at bringe dig selv i balance og tilpasning.
Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvordan disse holdninger kan være nyttige til behandling af rygsmerter.
1. Kat-ko
Denne blide, tilgængelige backbend strækker sig og mobiliserer rygsøjlen. Øvelse af denne position strækker også din overkropp, skuldre og nakke.
Muskler arbejdede:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
At gøre dette:
- Kom på alle fire.
- Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Balance din vægt jævnt mellem alle fire punkter.
- Inhaler, når du kigger op, og lad din mave falde ned mod måtten.
- Udånder, mens du sætter din hage ind i brystet, trækker navlen mod din rygsøjle og buer din ryg mod loftet.
- Bevar bevidstheden om din krop, mens du gør denne bevægelse.
- Fokuser på at bemærke og slippe spændinger i din krop.
- Fortsæt denne væskebevægelse i mindst 1 minut.
2. Nedadvendt hund
Denne traditionelle foroverbøjning kan være afslappende og foryngende. Øvelse af denne position kan hjælpe med at lindre rygsmerter og ischias. Det hjælper med at finde ud af ubalance i kroppen og forbedrer styrken.
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- deltoids
- gluteus maximus
- triceps
- lårmusklen
At gøre dette:
- Kom på alle fire.
- Placer dine hænder på linje under dine håndled og dine knæ under dine hofter.
- Tryk ind i hænderne, sæt tæerne under, og løft knæene op.
- Bring dine siddende knogler op mod loftet.
- Hold en lille bøjning i knæene, og forlæng din rygsøjle og haleben.
- Hold dine hæle lidt væk fra jorden.
- Tryk hårdt ind i dine hænder.
- Fordel din vægt jævnt mellem begge sider af din krop, og vær opmærksom på placeringen af dine hofter og skuldre.
- Hold dit hoved på linje med dine overarme eller med hagen gemt let ind.
- Hold denne position i op til 1 minut.
3. Udvidet trekant
Denne klassiske stående holdning kan hjælpe med at lindre rygsmerter, ischias og nakkesmerter. Det strækker din rygsøjle, hofter og lysken og styrker dine skuldre, bryst og ben. Det kan også hjælpe med at lindre stress og angst.
Muskler arbejdede:
- latissimus dorsi
- intern skrå
- gluteus maximus og medius
- hamstrings
- lårmusklen
At gøre dette:
- Gå fra fødderne omkring 4 meter fra hinanden.
- Drej dine højre tæer til ansigtet fremad, og dine venstre tæer ud i en vinkel.
- Løft dine arme parallelt med gulvet med håndfladerne vendt nedad.
- Vip fremad og hængslet ved din højre hofte for at komme frem med din arm og torso.
- Bring din hånd til dit ben, en yogablok eller på gulvet.
- Forlæng din venstre arm op mod loftet.
- Kig op, frem eller ned.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
4. Sfinxpose
Denne blide backbend styrker din rygsæk og balder. Det strækker dit bryst, skuldre og mave. Det kan også hjælpe med at lindre stress.
Muskler arbejdede:
- erector spinae
- glutealmuskler
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
At gøre dette:
- Lig på maven med dine ben forlænget bag dig.
- Indgrib musklerne i korsryggen, balderne og lårene.
- Bring albuerne under skuldrene med underarmene på gulvet og håndfladerne vendt nedad.
- Løft langsomt din overkropp og hoved op.
- Løft forsigtigt og indgreb dine nedre maver for at støtte din ryg.
- Sørg for, at du løfter dig op gennem rygsøjlen og ud gennem kronen på dit hoved, i stedet for at kollapse ned i lænden.
- Hold blikket lige fremad, mens du slapper af i denne position, mens du forbliver aktiv og engageret.
- Bliv i denne position i op til 5 minutter.
5. Cobra Pose
Denne blide bøjning strækker din mave, bryst og skuldre. Øvelse af denne position styrker din rygsøjle og kan berolige iskias. Det kan også hjælpe med at lindre stress og træthed, der kan ledsage rygsmerter.
Muskler arbejdede:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoids
- triceps
- serratus anterior
At gøre dette:
- Lig på maven med dine hænder under skuldrene og fingrene vendt fremad.
- Træk armene tæt ind på brystet. Lad ikke albuerne gå ud til siden.
- Tryk ind i dine hænder for langsomt at løfte dit hoved, bryst og skuldre.
- Du kan løfte halvvejs, halvvejs eller helt op.
- Hold et let bøj i albuerne.
- Du kan lade dit hoved falde tilbage for at uddybe posituren.
- Slip tilbage til din mått på en udånding.
- Bring dine arme ved din side og hvil dit hoved.
- Flyt langsomt dine hofter fra side til side for at frigøre spænding fra lænden.
6. Locust Pose
Denne blide bøjning kan hjælpe med at lindre smerter og træthed i lænderyggen. Det styrker rygkroppen, arme og ben.
Muskler arbejdede:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
At gøre dette:
- Lig på din mave med dine arme ved siden af din overkropp og dine håndflader opad.
- Rør ved dine store tæer sammen, og vend dine hæle ud til siden.
- Placer din pande let på gulvet.
- Løft langsomt dit hoved, bryst og arme halvvejs, halvvejs eller helt op.
- Du kan bringe dine hænder sammen og flette fingrene bag din ryg.
- For at uddybe posituren skal du løfte benene.
- Se lige frem eller lidt opad, når du forlænger bagsiden af din nakke.
- Forbliv i denne position i op til 1 minut.
- Hvil før du gentager poseringen.
7. Bridge Pose
Dette er en backbend og inversion, der kan være stimulerende eller genoprettende. Det strækker rygsøjlen, og det kan lindre rygsmerter og hovedpine.
Muskler arbejdede:
- rectus og tværgående abdominis
- gluteus muskler
- erector spinae
- hamstrings
At gøre dette:
- Lig på ryggen med knæene bøjede og hæle trukket ind i dine siddende knogler.
- Hvil dine arme langs din krop.
- Tryk dine fødder og arme ned i gulvet, mens du løfter din haleben op.
- Fortsæt med at løfte, indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Lad dine arme være som de er, før dine håndflader sammen med sammenflettede fingre under dine hofter, eller læg hænderne under dine hofter for støtte.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Slip ved langsomt at rulle rygsøjlen tilbage til gulvet, hvirvlen ved ryggen.
- Slip knæene sammen.
- Slap af og indånd dybt i denne position.
8. Halv fiskerherre
Denne snoede position giver energi til din rygsøjle og hjælper med at lindre rygsmerter. Det strækker dine hofter, skuldre og nakke. Denne position kan hjælpe med at lindre træthed og stimulere dine indre organer.
Muskler arbejdede:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
At gøre dette:
- Fra en siddende position, træk din højre fod tæt på din krop.
- Bring din venstre fod til ydersiden af dit ben.
- Forlæng din rygsøjle, når du vrider din krop til venstre.
- Tag din venstre hånd til gulvet bag dig for at få støtte.
- Flyt din højre overarm til ydersiden af dit venstre lår, eller indbind albuen rundt om dit venstre knæ.
- Forsøg at holde hofterne firkantede for at uddybe snoet i rygsøjlen.
- Drej dit blik for at se over begge skulder.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den anden side.
9. To-knæspinalvridning
Denne genoprettende vri fremmer bevægelse og mobilitet i rygsøjlen og ryggen. Det strækker din ryg, ryg og skuldre. Øvelse af denne position kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed i ryggen og hofterne.
Muskler arbejdede:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
At gøre dette:
- Lig på ryggen med knæene trukket ind i brystet, og armene strækker sig ud til siden.
- Sænk langsomt dine ben til venstre, mens du holder dine knæ så tæt sammen som muligt.
- Du kan placere en pude under begge knæ eller mellem knæene.
- Du kan bruge din venstre hånd til forsigtigt at trykke ned på knæene.
- Hold din nakke lige, eller vend den til hver side.
- Fokus på at trække vejret dybt i denne position.
- Hold denne position i mindst 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
10. Børns positur
Denne blide fremfoldning er den perfekte måde at slappe af og frigøre spændinger i nakken og ryggen. Din rygsæk forlænges og strækkes. Child's Pose strækker også dine hofter, lår og ankler. Øvelse af denne position kan hjælpe med at lindre stress og træthed.
Muskler arbejdede:
- gluteus maximus
- rotator manchetmuskler
- hamstrings
- rygmarvsforlængere
At gøre dette:
- Læn dig tilbage på dine hæle med dine knæ sammen.
- Du kan bruge en bolster eller tæppe under lårene, overkroppen eller panden til støtte.
- Bøj dig fremad og gå dine hænder foran dig.
- Hvil din pande forsigtigt på gulvet.
- Hold dine arme forlænget foran dig eller før dine arme langs din krop med dine håndflader opad.
- Fokuser på at frigive spænding i ryggen, når din overkrop falder tungt i dine knæ.
- Forbliv i denne position i op til 5 minutter.
Virker det virkelig?
En lille undersøgelse fra 2017 vurderede virkningerne af enten yogapraksis eller fysioterapi i løbet af et år. Deltagerne havde kroniske rygsmerter og viste lignende forbedring i smerter og aktivitetsbegrænsning. Begge grupper var mindre tilbøjelige til at bruge smertestillende medicin efter tre måneder.
Separat forskning fra 2017 fandt, at mennesker, der praktiserede yoga, viste små til moderate reduktioner i smerteintensitet på kort sigt. Praksis blev også fundet at øge deltagernes kort- og langvarige funktion lidt.
Skønt forskningen er håbefuld, er der behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte og udvide disse fund.
Bundlinjen
Selvom nyere forskning understøtter yogapraksis som en måde at behandle rygsmerter, er det muligvis ikke passende for alle. Sørg for at tale med din læge, inden du starter et nyt yoga- eller træningsprogram. De kan hjælpe dig med at identificere eventuelle risici og hjælpe med at overvåge dine fremskridt.
Du kan starte en hjemmepraksis med så lidt som 10 minutter om dagen. Du kan bruge bøger, artikler og onlinekurser til at guide din praksis. Når du lærer det grundlæggende, kan du intuitivt oprette dine egne sessioner.
Hvis du foretrækker mere praktisk læring, kan du eventuelt tage undervisning i et studie. Sørg for at søge klasser og lærere, der kan imødekomme dine specifikke behov.
