For mere støtte skal du placere en pude eller bolster under lårene, brystet og panden.
- Start på dine hænder og knæ. Bring dine knæ sammen, og synk hofterne tilbage på dine hæle.
- Forlæng armene foran dig eller lad dem hvile langs din krop.
- Lad din overkrop slappe helt af, når du falder tungt i lårene.
- Fokuser på at uddybe din åndedrag for at slappe af områder med tæthed eller fornemmelse.
- Hold denne position i op til 5 minutter.
2. Nedadvendt hund
Denne fremadbøjning hjælper med at bringe din krop i linje, lindre smerter og tæthed. Nedadvendt hund fremmer styrke i hele din krop og hjælper med at korrigere ubalance.
Del på Pinterest
- Start på dine hænder og knæ. Tryk ind i dine hænder, når du løfter dine hofter mod loftet.
- Slip hovedet ned for at bringe dine ører på linje med dine overarme eller din hage helt ind mod dit bryst.
- Bøj knæene for at vippe dit bækken let fremad.
- Bevæg din krop intuitivt gennem alle variationer, der føles passende.
- Hold denne position i op til 1 minut.
3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose styrker, stabiliserer og afbalancerer din krop. Det øger fleksibiliteten, lindrer spændinger og strækker din rygsøjle, glutes og lår.
Del på Pinterest
Bliv understøttet ved at gøre dette positur mod en væg. Du kan placere en blok under din hånd.
- Start i en stående position, som f.eks. Trekant, med din højre fod foran.
- Bøj dit højre knæ lidt dybere og give din vægt i din højre fod.
- Bring din venstre hånd til din hofte.
- Skub din venstre fod fremad et par centimeter, når du når din højre hånd til gulvet foran og til højre for din højre fod.
- Løft dit venstre ben, så det er parallelt med gulvet, tryk ud gennem din venstre hæl.
- Drej overkroppen og hoften åben, når du kigger fremad.
- For at gå dybere, løft din venstre hånd op mod loftet og vend blikket opad.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Slip langsomt ved at bøje dit højre ben og sænke dit venstre ben til gulvet og vende tilbage til startpositionen.
- Gentag på den modsatte side.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Denne beroligende position styrker og strækker din rygsøjle og fremmer cirkulation og fleksibilitet.
Del på Pinterest
- Lig på maven med dine hænder under dine skuldre.
- Klem albuerne ind i kroppen.
- Inhalerer for at løfte dit hoved, bryst og skuldre.
- Hold et let bøj i albuerne og hold brystet åbent.
- Indgrib dine lår, korsryg og mave.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Slip poseringen, hvile, og gentag 1-3 gange.
5. Locust Pose (Salabhasana)
Denne position styrker din ryg, glutes og lår. Det stabiliserer din kerne og korsryggen. Det fremmer også cirkulation og fleksibilitet i dine hofter.
Del på Pinterest
- Lig på maven med fingrene sammenflettet i bunden af din rygsøjle.
- Løft langsomt dit bryst, hoved og arme op så højt du kan.
- Bring dine arme op og væk fra din krop.
- For at gå dybere, løft begge ben eller 1 ben ad gangen.
- Indgrib dine glutes, nedre del af ryggen og mave.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Slip poseringen, og vend tilbage til startpositionen.
- Hvil og slap af din krop i nogle få åndedræt, mens du forsigtigt bevæger dine hofter fra side til side.
- Gentag 1-2 gange.
6. Knæ-til-bryststilling / vindaflastende stilling (Pawanmuktasana)
Dette er en fremragende stilling til at lindre tæthed i lænden, hofter og glutes.
Del på Pinterest
For at føle posituren mindre intenst skal du gøre et ben ad gangen.
- Lig på ryggen og træk begge knæ ind mod dit bryst.
- Træk dine ankler og knæ sammen, når du når dine hænder omkring ryggen på lårene eller omkring dine skinneben.
- Hvis dine hænder når ud, skal du sammenkæde fingrene eller tage fat i modsatte albuer.
- For at uddybe strækningen skal du løfte dit hoved og trække din hage ind i brystet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
7. Reclined Pigeon Pose (Supta Kapotasana)
At gøre duepos på din ryg hjælper med at understøtte din korsryg og lægger mindre pres på dine hofter. Den tilbagelagte Pigeon Pose strækker dine glutes og hofter såvel som piriformis muskelen.
Del på Pinterest
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine hæle ind mod dine hofter.
- Bøj dit højre knæ og før din højre ankel til bunden af dit venstre lår.
- Bliv her, hvis du allerede føler en dyb strækning.
- For at gå dybere, løft din venstre fod og træk dit venstre knæ ind mod dit bryst.
- Forbind fingrene for at holde bag dit venstre lår eller skinneben.
- Hold i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose strækker rygsøjlen og lindrer smerter og spændinger. Dens let stimulerende virkning på kroppen øger cirkulationen. Plus, det fungerer dine ben, glutter og kerne.
Del på Pinterest
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine hæle ind mod dine hofter.
- Bring dine arme langs din krop med dine håndflader nedad.
- Løft langsomt din rygsøjle op fra gulvet og løft dine hofter så højt som muligt.
- Placer en blok mellem dine knæ eller lår for at opretholde justeringen.
- Senk langsomt ned igen.
- Gentag denne bevægelse 10 gange.
- Slap af din krop i startpositionen.
- Hold poseringen i den øverste position i op til 1 minut.
9. Halv fiskerherren udgør (Ardha Matsyendrasana)
Denne twist strækker og forlænger din rygsøjle og lindrer smerter og spændinger. Mærk bevægelsen fra dette twist, der starter i korsryggen.
Del på Pinterest
- Start i siddende position. Bring din højre fod til ydersiden af din venstre hofte med knæet fremad eller til siden.
- Flyt din venstre fod til ydersiden af dit højre lår.
- Bring din venstre hånd ned på gulvet bag dig og hold dig under fingerspidserne.
- Wrap din højre arm rundt om dit venstre lår, eller før det til ydersiden af dit venstre lår.
- Løft og forlæng din rygsøjle med hver inhalering.
- Ved hver udånding skal du dreje lidt mere for at bevæge dig dybere ind i posisen.
- Drej dit hoved for at kigge i enhver retning.
- Hold i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
10. Ben-op-væggen udgør (Viparita Karani)
Dette er den ultimative genoprettende stilling, så din krop kan hvile, slappe af og komme sig.
Del på Pinterest
For mere støtte skal du placere en pude eller bolster under dine hofter.
- Sid med din højre side mod væggen.
- Læn dig tilbage og sving benene op langs væggen, før dine hofter så tæt på væggen, som det er behageligt.
- Læg en pude eller et foldet tæppe under dit hoved.
- Bring dine arme i enhver behagelig position.
- Lad din krop falde tung, mens du slapper helt af.
- Forbliv i denne position i op til 20 minutter.
Yoga udgør at undgå, når du har iskias
Der er nogle yogaposer, du skal undgå, når du har iskias, da de kan forværre symptomerne. Lyt til din krop, og ær hvad du føler uden at prøve at skubbe dig selv ind i ubehagelige positioner.
Eksperimenter for at se, hvad der fungerer bedst for dig på en given dag. Undgå enhver position, der forårsager enhver form for smerte.
Siddende og stående fremadbøjninger (bortset fra nedadvendt hund) bør undgås, da de kan forårsage yderligere belastning i bækkenet og korsryggen. Du kan lave fremadgående bøjninger fra liggende stilling (liggende, med ansigt opad). Dette hjælper med at støtte dine hofter og lænden.
Da iskias normalt kun rammer et ben, kan du opdage, at du kun er i stand til at udføre visse positioner på den ene side af din krop. Det er fint. Du er velkommen til at bøje dine knæ i enhver position. Anbring puder under knæene i enhver siddende stilling, der forårsager ubehag.
Hvis du har iskias under graviditeten, skal du undgå at lave yogastillinger, der komprimerer eller anstrenger din mave. Undgå stærke bøjninger, vendinger og positioner, der lægger pres på din mave. Brug styrker og puder til at ændre positioner efter behov.
Takeaway
Hvis du har iskiasmerter, kan positionerne ovenfor hjælpe dig med at føle dig bedre. Øv lethed, mildhed og sikkerhed frem for alt andet.
Hvis du kan, gå til en yogaklasse eller planlæg en privat yogasession. Det er en god ide at tjekke ind hos en professionel mindst en gang om måneden for at sikre dig, at du er på det rigtige spor. Selv hvis du ikke har en privat session, kan du chatte med din yogalærer før eller efter undervisningen.
Kontakt en læge eller en fysioterapeut, hvis du har ischiasmerter, der varer længere end en måned, er svær eller er forbundet med usædvanlige symptomer.
