Når vi er stresset, reagerer vores sympatiske nervesystem, som om vi er i fare - også kæmpe-eller-fly-responsen. Og selvom ikke al stress er dårlig, kan kronisk stress føre til et utal af sundhedsmæssige problemer såsom:
- reduceret immunitet
- hjerte sygdom
- angst
- depression
For at hjælpe med at bekæmpe stress kan yoga være et særlig effektivt værktøj. Takket være dets fysiske fordele som tonede muskler og øget fleksibilitet er det blevet utroligt populært. Men det er faktisk de interne effekter, der gør det så magtfuldt.
Undersøgelser har vist, at yoga er forbundet med nedsatte cortisolniveauer (stresshormonet), øget modstandsdygtighed og smerte tolerance, forbedret humør og reduceret angst. Visse yogastillinger og længere holdtider antages endda at aktivere det parasympatiske nervesystem - vores hvile-og-fordøje-reaktion, som er kroppens modgift mod kamp-eller-flugt.
Den bedste del af yoga er, at du ikke behøver at bruge en formue på medicin eller investere i noget fancy udstyr for at blive sund. Alt hvad du behøver er din krop og din åndedræt.
Prøv denne 5-pose sekvens for at reducere stress og hjælpe med at dyrke din indre ro:
Konstruktiv hvile
Denne tilbagelagte hvileindstilling hjælper dig med at føle dig både støttet og forankret. At have fødderne på gulvet tilskynder til en afslappet følelse, mens det omfavne dine arme kan være trøstende.
Muskler forlænget: rhomboider, latissimus dorsi, quadriceps
Muskler styrket: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, indre hofte rotatorer
- Læg på ryggen med knæene bøjede og fødder og ben hoftebredde fra hinanden. Wiggle dine fødder lidt bredere og lad dine indre knæ falde ind mod hinanden.
- Inhalerer og spred dine arme bredt ud til siderne i en T-form. Kram armene rundt om brystet med højre arm på toppen. Forbliv i denne position i 10 lange vejrtrækninger.
- For at skifte, inhalerer og spreder armene bredt. Udånd og skift korset, så den modsatte arm er på toppen.
Sukhasana (simpel benposition eller behagelig position)
Poseringer, der ligger tæt på gulvet, hjælper med jording, mens håndplaceringerne i denne variation er designet til at dyrke en følelse af forbindelse og fred.
Muskler forlænget: glute medius, glute minimus, glute maximus, hofteadduktorer
Musklerne styrkes: hoftefleksorer, nedre del af maven
- Begynd med at sidde i en tværbenet position på gulvet (eller på et foldet tæppe, hvis din hoftemobilitet er begrænset), med din højre skinneben foran din venstre. Dine skinneben skal krydse i midten med dine knæ stablet direkte over dine ankler. Dine fødder skal være bøjet aktivt, hvilket vil hjælpe med at beskytte dine knæled.
- I den første variation skal du placere håndfladerne nedad på dine øverste lårben. Dette er beregnet til at kultivere en følelse af jordforbindelse. Lad dine albuer falde ved dine sider, og musklerne i nakken løsnes væk fra dine ører.
- Hold bagsiden af din hals lang og kronen på hovedet når mod loftet. Luk forsigtigt øjnene og forbliv her i 10 fulde åndedrag.
- For den anden variation skal du skifte krydsning af dine ben, så din venstre skinneben er foran din højre side. Hold dine ben aktive og hæle bøjet væk fra din krop.
- Læg den ene hånd på din nedre mave og den anden hånd på dit hjerte. Tag 10 fulde åndedrag og spore din vejrtrækning, når den bevæger sig inden i maven.
Half Surya Namaskara A (halv solhilsning)
Vores krops reaktion på stress er forventningen om bevægelse - enten kæmpe mod eller løbe væk. I moderne tid bliver mange af os stressede, men forbliver derefter stillesiddende. Bevægelse i øjeblikke af stress kan hjælpe blodcirkulationen, øge ilt i kroppen og reducere cortisolniveauer hurtigere.
Udvidede muskler: hamstrings, spinal extensors, erector spinae (når de er foldet), pectoralis, biceps
Muskler styrket: hoftefleksorer, rygmarvsforlængere (når de er i forlængelse), triceps
- Begynd med at stå øverst på måtten med fødderne sammen eller hoftebredde fra hinanden. Dine arme skal være ved dine sider, og din vejrtrækning skal være glat.
- Løft armene op til loftet på en inhalation.
- Udånd og fold over benene med dine arme og hænder placeret på hver side af dine ben. Bøj dine knæ let, hvis du har brug for at forlænge ryggen.
- Inhalerer og placer hænderne på ydersiden af hver skinneben og løft overkroppen halvvejs, og stræk brystet til fronten af rummet. Se fremad.
- Udånder og fold over benene igen. Igen, bøj dine knæ let, hvis du har brug for at forlænge ryggen.
- Inhalerer og hæv dig til en stående position, med dine arme hævet over dit hoved med en lang rygsøjle.
- Udånder og sænk dine arme ved dine sider. Gentag 1 eller flere runder.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Stående positioner styrker vores ben og vores udholdenhed, mens de udstrakte arme (brugt i denne variation) er det, der kaldes en Power Pose - en ekspansiv form, som har været forbundet med at reducere cortisolniveauer.
Muskler styrket: forben: ydre hofte rotatorer, hamstrings; bagben: hoftebortførere, quadriceps
Udvidede muskler: ben foran: adduktorer; bagben: hoftefleksorer; bryst: pectoralis
- Start med at stå med fødderne sammen, hvile dine arme ved dine sider. Strek armene ud i en T-form position, og træk fødderne ud, så dine ankler kommer under dine håndled.
- Fra dybt inde i hoftestikket skal du dreje dit højre ben udad (udvendig rotation) og dreje lidt bagpå hofte og fod indad mod dit forben.
- Bøj dit forreste knæ på en udånding, indtil knæet løber over din ankel. Husk at holde bagbenet lige og stærkt.
- Dine arme skal fortsætte med at nå væk fra din krop, mens musklerne i nakken løber væk fra dine ører. Se på din forreste hånd og tag 10 lange åndedrag.
- Ret det forreste ben ud og vend dine fødder parallelt for at komme ud. Gentag på venstre side.
Prone Savasana (lig)
At lægge på din mave kan hjælpe dig med at føle dig holdt og understøttet - for ikke at nævne det tvinger dig til at blive mere opmærksom på din vejrtrækning. Under markant stress initierer man at ligge roligt uden dagsorden afslapningsreaktionen, en tilstand, hvor dit blodtryk, hjerterytme og hormonelle niveauer alle vender tilbage til det normale. I løbet af denne tid kan din hjerne skifte mod det, der er kendt som alfa-tilstand eller "vågent afslapning."
- Lig på din mave med dine arme ved dine sider. Lad dine ben falde behageligt åbent.
- Du kan dreje dit hoved og skifte halvvejs gennem eller bøje albuerne og hvile håndfladerne ovenpå hinanden for en "pude." Du kan også folde et håndklæde under dit hoved.
- Lad fronten af din krop smelte ned i jorden under dig.
- Forbliv i 5 til 10 minutter. Bemærk: Jo længere du holder denne position, jo mere drager du fordel af det.
- For at komme ud skal du bevæge dine hænder og knæ forsigtigt for at skabe en bordposition. Sænk dine hofter tilbage mod dine hæle og gå ind i Child's positur.
Tag væk
Ikke al stress er dårlig, især hvis det mobiliserer os til at handle og omgå fare. Men kronisk stress kombineret med en stillesiddende livsstil kan ødelægge krop og sind.
Brug af yoga vil både hjælpe med at reparere de negative effekter af stress og hjælpe med at forhindre fremtidig stress, da praktikere lærer at håndtere udfordringer mere effektivt.
