Få den søvn, du har brug for
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sover mere end en tredjedel af amerikanske voksne rutinemæssigt mindre end seks timer om natten. Det er dårlige nyheder, fordi fordelene ved tilstrækkelig søvn spænder fra bedre hjertesundhed og mindre stress til forbedret hukommelse og vægttab.
Stop med at lægge på koffein eller snige sig i lur og brug vores top tip til at hjælpe med at få det lukkede øje, du har brug for for at styre dit helbred.
1. Udvikle en søvnrutine
Det kan virke fristende, men at sove indtil middag på lørdag vil kun forstyrre dit biologiske ur og forårsage flere søvnproblemer. At gå i seng på samme tid hver aften, selv i weekender, helligdage og andre fridage hjælper med at etablere dit interne søvn / vækkeur og reducerer mængden af kaste og drejning, der kræves for at falde i søvn.
2. Flyt det
Forskere på det nordvestlige universitets afdeling for neurobiologi og fysiologi rapporterede, at tidligere stillesiddende voksne, der fik aerob træning fire gange om ugen, forbedrede deres søvnkvalitet fra dårlig til god. Disse tidligere sofa kartofler rapporterede også færre depressive symptomer, mere vitalitet og mindre søvnighed i løbet af dagen. Bare sørg for at indpakke din træningssession flere timer før sengetid, så du ikke er for revved op til at få en god nats søvn.
3. Skift din diæt
Klip mad og drikkevarer, der indeholder koffein, såsom kaffe, te, læskedrikke og chokolade, midt på eftermiddagen. Lav middagen til dit letteste måltid, og færdig det et par timer før sengetid. Spring krydret eller tunge fødevarer over, som kan holde dig vågen med halsbrand eller fordøjelsesbesvær.
4. Ryg ikke
En undersøgelse fandt, at rygere fire gange er mere tilbøjelige til ikke at føle sig så godt udhvilet efter en hel nats søvn end ikke-ryger. Forskere ved Johns Hopkins University School of Medicine tilskriver dette den stimulerende virkning af nikotin og den natlige tilbagetrækning fra det. Rygning forværrer også søvnapnø og andre åndedrætsforstyrrelser såsom astma, hvilket kan gøre det vanskeligt at få en afslappende søvn.
5. Sig nej til en nattavle
Alkohol forstyrrer søvnmønsteret og hjernebølgerne, der hjælper dig med at føle dig opdateret om morgenen. En martini kan muligvis hjælpe dig med at døs i starten, men når den først er slidt, vil du sandsynligvis vågne op og have svært ved at komme tilbage i søvn, ifølge Mayo Clinic.
6. Bliv en luddit en time før sengetid
En National Sleep Foundation (NSF) undersøgelse fandt, at næsten alle deltagere brugte en slags elektronik, som et tv, computer, videospil eller mobiltelefon, inden for den sidste time før de gik i seng. Det er en dårlig idé. Lys fra disse enheder stimulerer hjernen, hvilket gør det sværere at vinde ned. Læg dine gadgets væk en time før sengetid for at falde i søvn hurtigere og sove mere sundt.
7. Hog sengen
En undersøgelse udført af Mayo Clinic's Dr. John Shepard fandt, at 53 procent af kæledyrsejere, der sover med deres kæledyr, oplever søvnforstyrrelser hver nat. Og mere end 80 procent af voksne, der sover med børn, har problemer med at få en god nats søvn. Hunde og børn kan være nogle af de største sengesvin og nogle af de værste sveller. Alle fortjener deres egen soveplads, så hold hunde og børn ude af din seng.
8. Hold det tempereret, ikke tropisk
Otte grader kan være god til stranden, men det er elendigt for soveværelset om natten. Et tempereret rum er mere befordrende for at sove end et tropisk. NSF anbefaler en temperatur et sted omkring 65 grader Fahrenheit. At opnå en balance mellem termostaten, sengetæpperne og din soveklæde reducerer din kropskropstemperatur og hjælper dig med at køre hurtigere og dybere ned i søvn.
9. Sort det ud
Lys fortæller din hjerne, at det er tid til at vågne op, så gør dit værelse så mørkt som muligt for søvn. Selv en lille mængde omgivende lys fra din mobiltelefon eller computer kan forstyrre produktionen af melatonin (et hormon, der hjælper med at regulere søvncyklusserne) og den generelle søvn.
10. Brug din seng kun til at sove
Din seng skal være forbundet med at sove, ikke arbejde, spise eller se tv. Hvis du vågner om natten, skal du springe over at tænde for din bærbare computer eller tv og gøre noget beroligende som meditere eller læse, indtil du bliver søvnig igen.
Søvn er en smuk ting. Hvis du føler, at du ikke får nok søvn eller ikke nyder kvalitetssøvn, kan disse enkle justeringer hjælpe med til at bidrage til en mere afslappende nat.
