At få bedre søvn er en af de vigtigste måder at trives med multippel sklerose.
”Søvn er en spiludveksler med hensyn til livskvalitet,” siger Julie Fiol, RN, direktør for MS-information og ressourcer for National MS Society.
Det er vigtigt at fremme sund kognitiv funktion, mental sundhed, kardiovaskulær og muskelkapacitet og energiniveau. Hun forklarer dog, at mange mennesker med MS kæmper med søvn - 80 procent rapporterer om behandling af træthed.
Hvis du har MS, har du brug for mere end bare god søvnhygiejne (en regelmæssig søvnplan, undgå enheder og TV før seng osv.) På din side.
Det er muligt, at da læsioner kan påvirke alle områder af hjernen, kan MS direkte påvirke døgnfunktion og søvnkvalitet, forklarer Dr. Kapil Sachdeva, en klinisk neurofysiolog ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
MS-brændstofproblemer, såsom smerter, muskelspasticitet, urinfrekvens, humørsvingninger og rastløse bensyndrom bidrager ofte til at kaste og vende.
Desværre tilføjer han, at mange medicin, der bruges til behandling af MS, kan yderligere hæmme søvn.
Med så mange faktorer, der er spillet, er det vigtigt ikke kun at tackle dine søvnsymptomer, men hvad der faktisk udløser dem. Og det vil være anderledes for alle.
Sachdeva understreger behovet for at kommunikere alle dine symptomer og bekymringer til din specialist, så du sammen kan oprette en omfattende søvnplan, der passer dig.
Hvad kan din plan omfatte? Her er fem mulige måder at tage søvn-ødelæggende symptomer på MS head-on for at forbedre din søvn, sundhed og liv.
1. Tal med en ekspert på mental sundhed
Depression er en af de mest almindelige virkninger af MS ifølge Fiol og er en fælles bidragyder til søvnløshed eller en manglende evne til at falde eller forblive i søvn. Der er dog hjælp til rådighed.
Mens du kan gøre meget på egen hånd for at opmuntre din mentale og følelsesmæssige sundhed - såsom at praktisere god egenpleje, bruge tid på meningsfulde oplevelser og investere i personlige forhold - kan det være utroligt fordelagtigt at også konsultere en professionel, Sachdeva siger.
Valgmulighederne inkluderer:
- taler med en psykolog
- drøftelse af medicinmuligheder med en psykiater
- arbejder med en kognitiv adfærdsterapeut
Kognitiv adfærdsterapi er en form for samtaleterapi, der fokuserer på at udfordre og tilpasse ubehagelige tankemønstre til mere nyttige.
”Kognitiv adfærdsterapi kommer virkelig til at berøre så mange af de problemer, der kunne bidrage til dårlig søvn,” siger Fiol. F.eks. Kan CBT fremme forbedret smertehåndtering, reducerede depressive symptomer og lavere angstniveauer.
Desuden viser en nylig undersøgelse, at kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) reducerer sværhedsgraden af søvnløshed, forbedrer søvnkvaliteten og reducerer niveauerne af træthed.
Kontakt din MS-specialist eller et sundhedsforsikringsselskab for at finde en kognitiv adfærdsterapeut, der passer til dine behov. Husk, at mange tilbyder telesundhedstjenester og virtuelle besøg.
2. Find fysiske aktiviteter, der passer til dine behov
Ifølge en undersøgelse fra 2019 kan motion sikkert og effektivt forbedre søvnkvaliteten hos mennesker med MS.
Men når niveauerne af træthed og andre fysiske symptomer på MS er høje, og niveauerne af fysisk funktion er lave, er det naturligt at ikke ønsker at træne eller blive frustreret over træning.
Fiol understreger dog, at uanset situationen, kan du integrere former for passende bevægelse i din dag. F.eks. Øvelser med stokassistent og siddende siddning er effektive muligheder under angreb eller når fysiske evner er begrænset, og der er ingen minimumsdosis bevægelse, du har brug for for at have en positiv indflydelse på din søvn.
Hver bit hjælper.
Fokuser på små, gennemførlige ændringer, såsom at tage et par daglige omgange ned ad gangen og tilbage igen, vågne op om morgenen med en 10-minutters yogaflytning eller lave nogle armcirkler for at nedbryde lange computerstints.
Målet er ikke smerter eller muskelsårhed - det er at få blodet til at flyde, frigive nogle feel-good endorfiner og neurotransmittorer og hjælpe din hjerne med at programmere sine søvncyklusser.
For at få de bedste effekter, prøv at planlægge din aktivitet mindst et par timer inden sengetid, siger Sachdeva. Hvis du bemærker, at du føler dig for hævet til søvn på grund af dine træningspunkter, kan du prøve at flytte dem tidligere på dagen.
3. Tag en tværfaglig tilgang til smertebehandling
”Smerter, brændende fornemmelser og muskelspasticitet ser ud til at blusse op for de fleste mennesker om natten,” forklarer Fiol.”Det er muligt, at smerteriveauet kan ændre sig i løbet af dagen, men det er også muligt, at folk er mindre distraherede om natten og dermed mere opmærksomme på ubehag og symptomer.”
Før hun henvender sig til opioider eller smertemedicin, anbefaler hun at tale med din læge om andre muligheder og ikke begrænse dig til kun medicin.
Fiol bemærker, at akupunktur, massage, mindfulness-meditation og fysioterapi alle kan påvirke smerter og dets bidragydere.
Nerveblokations- og Botox-injektioner kan lindre lokal smerte og muskelspasticitet.
Til sidst kan mange ikke-smerte-medicin, såsom antidepressiva, også bruges til at ændre den måde, hvorpå kroppen behandler smertesignaler, siger Sachdeva.
4. Få din blære og tarme under kontrol
Blære- og tarmdysfunktion er almindelig i MS. Hvis du har et hyppigt og presserende behov for at gå, kan lange anfald af kontinuerlig søvn føles umulig.
Sachdeva siger dog, at begrænse indtagelse af koffein og alkohol, ikke at ryge, undgå fedtede fødevarer og ikke spise eller drikke noget inden for et par timers sengetid.
Du kan også tale med din læge om din blære- eller tarmproblemer. For eksempel, hvis du tager medicin, der kan øge urinproduktionen, kan din læge muligvis foreslå at tage det om morgenen i stedet for om natten, siger Sachdeva og tilføjer, at du heller ikke bør tøve med at nå ud til en urolog eller gastroenterolog for yderligere hjælp.
De kan hjælpe med at identificere fødevareintolerancer, underliggende fordøjelsesproblemer og hjælpe dig med metoder til fuldt at tømme din blære og tarme, når du bruger toilettet, siger han.
Registrerede diætister kan også være en stor ressource, når man prøver at optimere din diæt til GI-helbred.
5. Kontroller dine vitaminniveauer
Lavt D-vitamin niveau og D-vitaminmangel er risikofaktorer for både at udvikle MS og fremmende symptomer. De er også forbundet med søvnløshed.
I mellemtiden rapporterer mange mennesker med MS, der har rastløse ben-syndrom, som kan relateres til jernmangel, siger Sachdeva.
Det nøjagtige link er ikke kendt, men hvis du har hyppige søvnproblemer eller rastløse bensyndrom, kan det være værd at få dine vitaminniveauer kontrolleret med en simpel blodprøve.
Hvis dine niveauer er lave, kan din læge hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du bedst kan få dem, hvor de har brug for gennem diæt og livsstilsændringer.
Selvom du f.eks. Kan finde jern i fødevarer som rødt kød og bønner og D-vitamin i mejeri og grønne, grønne grøntsager, producerer kroppen størstedelen af D-vitaminet gennem udsættelse for sollys.
Jernmangelanæmi, hvor kroppen mangler tilstrækkelige røde blodlegemer til at transportere ilt gennem kroppen, kan også forårsage ekstrem træthed. Ifølge forskning er anæmi stærkt forbundet med MS.
Afhængig af sværhedsgraden af en mangel, kan tilskud være nødvendigt, men tilføj ikke en supplement rutine, før du først konsulterer din læge.
Bundlinjen
Hvis MS-symptomer har gjort det føles umuligt at få det lukkede øje, du har brug for, behøver du ikke at føle håbløs.
At komme til bunden af hvorfor du kæmper og tage nogle enkle skridt kan hjælpe dig med at slå høet og føle dig bedre til det næste dag.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, der regelmæssigt bidrager til publikationer, herunder TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living og O, The Oprah Magazine. Hendes bøger inkluderer "Giv dig selv mere" og "Fitnesshacks til over 50 år." Du kan normalt finde hende i træningstøj og kattehår.
