Hvis du lever med diabetes type 2, er din risiko for at udvikle hjertesygdomme mere end det dobbelte af den samlede befolkning, ifølge American Heart Association. Med ordentlig egenpleje kan du dog reducere risikofaktorerne, der kan føre til hjertesygdomme, markant.
At gøre følgende seks vaner til en del af din regelmæssige rutine er en god måde at hjælpe med at forhindre udvikling af hjertesygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde, nyresygdom og nerveskader.
1. Planlæg sunde måltider
Et af de vigtigste skridt, du kan tage for at håndtere diabetes og mindske din risiko for hjertesygdom, er at forbedre din diæt. Når det er muligt, skal du reducere eller skære natrium, transfedt, mættet fedt og tilsæt sukker fra dine måltider.
Forsøg at sikre dig, at hvert måltid, du spiser, har en sund balance mellem frugt, grøntsager, stivelse, fedt og protein. Vælg magert, hudfrit kød som fjerkræ og fisk over fedtrødt kød, og undgå stegt mad som hovedregel. Gå altid efter fuldkornmuligheder, når du køber brød og pasta, og vælg ost og mælkeprodukter med fedtfattigt, når du handler i mejeriproduktet.
2. Bliv fysisk aktiv
En anden vigtig måde at håndtere din diabetes og reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme er at forblive fysisk aktiv. Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse (CDC) anbefaler, at hver voksen får mindst to og en halv time aerob træning med moderat intensitet hver uge. Det kan omfatte at gå en hurtig tur eller cykle rundt i nabolaget.
CDC anbefaler også at gennemføre mindst to ikke-sammenhængende dage med styrketræning hver uge, hvor du træner alle dine store muskelgrupper. Sørg for at træne dine arme, ben, hofter, skuldre, bryst, ryg og abs. Tal med din læge om, hvilke typer træning der bedst passer til dine specifikke fitnessbehov.
3. Tag dig tid til at fjerne stress
Høje niveauer af stress øger din risiko for højt blodtryk, hvilket markant øger dine odds for at udvikle hjertesygdom.
Hvis du typisk oplever meget stress eller angst, skal du lave stressreducerende øvelser som dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafslapning som en del af din daglige rutine. Disse enkle teknikker tager kun et par minutter og kan udføres næsten overalt. De kan også gøre en enorm forskel, når du føler dig specielt stresset eller ængstelig.
4. Log dine niveauer
At tage et par minutter hver dag for at kontrollere dit blodsukker og blodtryksniveauer og registrere resultaterne er en nyttig vane. Hjemmemonitorer for både dit blodsukker og blodtryk er tilgængelige online og på de fleste apoteker. Omkostningerne kan blive dækket af din sundhedsforsikringsudbyder.
Prøv dit bedste for at kontrollere dine niveauer i henhold til din læges instruktioner, og noter dine resultater i en journal eller et regneark. Medbring denne log til din næste medicinske aftale og bede din læge om at gennemgå dataene med dig for at vurdere din fremgang.
5. Se din vægt
Ifølge CDC er mere end en tredjedel af amerikanske voksne overvægtige eller fede. Fedme er en almindelig risikofaktor for hjertesygdomme. Det er også direkte relateret til forhøjet blodtryk og dårligt administreret kolesterol og blodsukker.
Hvis du er usikker på, om din vægt vil blive overvejet i området overvægt eller fede, kan du tage skridt til at finde ud af det. Foretag en hurtig søgning efter BMI-regnemaskiner online og indtast din højde og vægt. En BMI mellem 25,0 og 29,9 falder inden for overvægtområdet. En BMI på 30,0 eller mere betragtes som overvægtig.
Bemærk, at BMI-regnemaskiner ikke fungerer for alle, men de kan give dig en fornemmelse af, om du skal tale med din læge. Hvis du falder inden for et af disse intervaller, er det en god ide at spørge din læge, om du ville drage fordel af en vægttabsplan.
6. Kommuniker med din læge
Din læge er den mest værdifulde ressource, du har til information og råd om, hvordan du bedst håndterer din diabetes og reducerer din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Gå ind i vanen med at planlægge aftaler med din læge mindst to gange om året, uanset om du føler, at de er nødvendige. Regelmæssige eftersyn hjælper din læge med at overvåge dit niveau af glukose, kolesterol og blodtryk. Det vil også give dig en mulighed for at stille spørgsmål, du måtte have om diabetes og hjertesygdom.
Takeaway
Opbygning af sunde livsstilsvaner og opretholdelse af god kommunikation med din læge er vigtige aspekter ved styring af din risiko for hjertesygdomme. Bliv ikke flov over at tale med din læge om ting som din vægt, din diæt eller din træningsrutine. Jo mere ærlig du er, jo lettere er det for din læge at give dig værdifuld feedback om dit helbred.
