Ja, det er muligt
Lykken ser anderledes ud for alle. For dig er det måske i fred med den du er. Eller at have et sikkert netværk af venner, der accepterer dig ubetinget. Eller friheden til at forfølge dine dybeste drømme.
Uanset din version af ægte lykke er det inden for rækkevidde at leve et lykkeligere og mere tilfreds liv. Et par tilpasninger til dine regelmæssige vaner kan hjælpe dig med at komme dertil.
Vaner betyder noget. Hvis du nogensinde har prøvet at bryde en dårlig vane, ved du alt for godt, hvor indgroede de er.
Nå, gode vaner er også dybt indgraveret. Hvorfor ikke arbejde på at gøre positive vaner til en del af din rutine?
Her er et kig på nogle daglige, månedlige og årlige vaner for at hjælpe med at starte din søgen. Bare husk, at alles version af lykke er lidt anderledes, og at deres vej til at opnå den er.
Hvis nogle af disse vaner skaber ekstra stress eller bare ikke passer til din livsstil, skal du grøfte dem. Med lidt tid og øvelse finder du ud af, hvad der fungerer og ikke fungerer for dig.
Daglige vaner
1. Smil
Du har en tendens til at smile, når du er glad. Men det er faktisk en tovejsgade.
Vi smiler, fordi vi er glade, og smilende får hjernen til at frigive dopamin, hvilket gør os lykkeligere.
Det betyder ikke, at du er nødt til at gå rundt med et falskt smil, der er pudset på dit ansigt hele tiden. Men næste gang du finder dig selv følelse af lav, knæk et smil og se hvad der sker. Eller prøv at starte hver morgen med at smile til dig selv i spejlet.
2. Træning
Træning er ikke kun for din krop. Regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere stress, følelser af angst og symptomer på depression, mens du øger selvværd og lykke.
Selv en lille mængde fysisk aktivitet kan gøre en forskel. Du behøver ikke at træne til et triatlon eller skalere en klippe - medmindre det er det, der naturligvis gør dig glad.
Tricket er ikke at overdrive. Hvis du pludselig kaster dig selv ind i en anstrengende rutine, vil du sandsynligvis bare ende frustreret (og øm).
Overvej disse træningsstartere:
- Gå en tur rundt om blokken hver aften efter middagen.
- Tilmeld dig en begynderklasse i yoga eller tai chi.
- Start din dag med 5 minutters strækning. Her er et sæt strækninger for at komme i gang.
Husk dig selv på de sjove aktiviteter, du engang har haft, men som er faldet ved vejen. Eller aktiviteter, du altid har ønsket at prøve, såsom golf, bowling eller dans.
3. Få masser af søvn
Uanset hvor meget det moderne samfund styrer os mod mindre søvn, ved vi, at tilstrækkelig søvn er afgørende for godt helbred, hjernefunktion og følelsesmæssig velvære.
De fleste voksne har brug for cirka 7 eller 8 timers søvn hver nat. Hvis du befinder dig i at kæmpe for trangen til at lur i løbet af dagen eller bare generelt føler, at du er i en tåge, kan din krop fortælle dig, at den har brug for mere hvile.
Her er et par tip, der hjælper dig med at opbygge en bedre søvnrutine:
- Skriv ned, hvor mange timers søvn du får hver nat, og hvor hvile du føler dig. Efter en uge skulle du have en bedre idé om, hvordan du har det.
- Gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, inklusive weekender.
- Reserver timen før sengetid som stille tid. Tag et bad, læst eller gør noget afslappende. Undgå tung spisning og drikke.
- Hold dit soveværelse mørkt, køligt og roligt.
- Invester i noget godt strøelse.
- Hvis du skal tage en lur, skal du prøve at begrænse den til 20 minutter.
Hvis du konsekvent har problemer med at sove, skal du tale med din læge. Du kan have en søvnforstyrrelse, der kræver behandling.
4. Spis med humør i tankerne
Du ved allerede, at valg af mad har indflydelse på dit samlede fysiske helbred. Men nogle fødevarer kan også påvirke din sindstilstand.
For eksempel:
- Carbohydrater frigiver serotonin, et “godt” hormon. Bare hold enkle kulhydrater - fødevarer med sukker og stivelse - til et minimum, fordi denne energistød er kort, og du går ned. Komplekse kulhydrater, såsom grøntsager, bønner og fuldkorn, er bedre.
- Magert kød, fjerkræ, bælgfrugter og mejeri er meget proteinrige. Disse fødevarer frigiver dopamin og noradrenalin, som øger energi og koncentration.
- Meget forarbejdede eller dybstegte fødevarer har en tendens til, at du føler dig nede. Så vil springe måltider.
Start med at vælge et bedre madvalg hver dag.
Byt for eksempel et stort, sødt morgenmadsbageri til en græsk yoghurt med frugt. Du tilfredsstiller stadig din søde tand, og proteinet hjælper dig med at undgå et energikrasch midt på morgenen. Prøv at tilføje en ny madbytte hver uge.
5. Vær taknemmelig
Bare det at være taknemmelig kan give dit humør et stort løft blandt andre fordele. For eksempel fandt en nylig todelt undersøgelse, at det at øve taknemmelighed kan have en betydelig indflydelse på følelser af håb og lykke.
Start hver dag med at anerkende en ting, du er taknemmelig for. Du kan gøre dette, mens du børster tænderne eller bare venter på, at den sludrede alarm går ud.
Når du går rundt på din dag, kan du prøve at holde øje med behagelige ting i dit liv. Det kan være store ting, som at vide, at nogen elsker dig eller få en velfortjent forfremmelse.
Men det kan også være små ting, såsom en medarbejder, der tilbød dig en kop kaffe eller naboen, der vinkede til dig. Måske endda bare solens varme på din hud.
Med lidt øvelse kan du endda blive mere opmærksom på alle de positive ting omkring dig.
6. Giv et kompliment
Forskning viser, at udførelse af venlige handlinger kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds.
At give et oprigtigt kompliment er en hurtig og nem måde at lysne en dags dag på, mens du giver din egen lykke et løft.
Fang personens øje og sig det med et smil, så de ved, at du mener det. Du kan blive overrasket over, hvor godt det får dig til at føle dig.
Hvis du vil tilbyde nogen et kompliment til deres fysiske udseende, skal du sørge for at gøre det på en respektfuld måde. Her er nogle tip, der kommer i gang.
7. Træk vejret dybt
Du er anspændt, dine skuldre er stramme, og du føler dig som om du bare "mister den." Vi kender alle den følelse.
Instinkt kan fortælle dig at tage en lang, dyb indånding for at berolige dig selv.
Det viser sig, at instinktet er godt
. Ifølge Harvard Health kan dybe åndedrætsøvelser hjælpe med at
reducere stress.
Næste gang du føler dig stresset eller ved slutningen af din viden, skal du gennemføre disse trin:
- Luk dine øjne. Prøv at forestille sig en lykkelig hukommelse eller et smukt sted.
- Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen.
- Træk langsomt ud gennem munden eller næsen.
- Gentag denne proces flere gange, indtil du begynder at føle dig selv rolig.
Hvis du har svært ved at tage langsomt, bevidst vejrtrækning, kan du prøve at tælle til 5 i dit hoved med hver indånding og udånding.
8. Anerkend de ulykkelige øjeblikke
En positiv holdning er generelt en god ting, men dårlige ting sker for alle. Det er bare en del af livet.
Hvis du får nogle dårlige nyheder, begår en fejl eller bare føler dig, at du er i en funk, skal du ikke prøve at foregive, at du er lykkelig.
Anerkend følelsen af ulykke, og lad dig selv opleve den et øjeblik. Skift derefter dit fokus mod, hvad der fik dig til at føle dig sådan, og hvad det kan tage for at komme sig.
Ville en dyb vejrtrækningsøvelse hjælpe? En lang gåtur udenfor? Taler det med nogen?
Lad øjeblikket gå, og sørg for dig selv. Husk, ingen er glade hele tiden.
9. Opbevar en journal
En journal er en god måde at organisere dine tanker, analysere dine følelser og lave planer på. Og du behøver ikke være et litterært geni eller skrive bind for at gavne det.
Det kan være så simpelt som at slå et par tanker ned, inden du går i seng. Hvis du sætter dig nervøs i at skrive visse ting, kan du altid makulere det, når du er færdig. Det er processen, der tæller.
Er du ikke sikker på, hvad du skal gøre med alle de følelser, der ender på siden? Vores guide til at organisere dine følelser kan hjælpe.
10. Ansigtsstress head-on
Livet er fuld af stressfaktorer, og det er umuligt at undgå dem alle.
Det er ikke nødvendigt. Stanford-psykolog Kelly McGonigal siger, at stress ikke altid er skadeligt, og vi kan endda ændre vores holdninger til stress. Lær mere om stressets opside.
For de stressfaktorer, du ikke kan undgå, skal du minde dig selv om, at alle har stress - der er ingen grund til at tro, at det hele drejer sig om dig. Og chancerne er, at du er stærkere, end du tror, du er.
I stedet for at lade dig blive overvældet, kan du prøve at tackle stressfunktionen. Dette kan betyde, at du indleder en ubehagelig samtale eller lægger noget ekstra arbejde i, men jo før du tackle det, jo før begynder pit i din mave at blive mindre.
Ugentlige vaner
11. Declutter
Decluttering lyder som et stort projekt, men at afsætte kun 20 minutter om ugen kan have stor indflydelse.
Hvad kan du gøre på 20 minutter? Masser.
Sæt en timer på din telefon, og tag 15 minutter at rydde op i et specifikt område i et rum - siger dit skab eller den ukontrollerede skraldeskuffe. Læg alt på sin plads og smid eller udsæt enhver ekstra rod, der ikke tjener dig længere.
Opbevar en udpeget kasse til gaver for at gøre tingene lidt lettere (og undgå at skabe mere rod).
Brug de resterende 5 minutter til at gå en hurtig tur gennem dit opholdsrum og lægge uanset hvilke uendelige ting ender på din sti.
Du kan gøre dette trick en gang om ugen, en gang om dagen eller når som helst når du har lyst til at din plads bliver ude af kontrol.
12. Se venner
Mennesker er sociale væsener, og at have nære venner kan gøre os lykkeligere.
Hvem savner du? Nå ud til dem. Lav en dato for at mødes eller blot have en lang telefonchat.
I voksen alder kan det føles næsten umuligt at få nye venner. Men det handler ikke om, hvor mange venner du har. Det handler om at have meningsfulde forhold - selvom det kun er med en eller
to personer.
Prøv at blive involveret i en lokal frivillig gruppe eller tage en klasse. Begge kan hjælpe med at forbinde dig med ligesindede i dit område. Og chancerne er, at de også leder efter venner.
Selskab behøver ikke være begrænset til andre mennesker. Kæledyr kan tilbyde lignende fordele ifølge flere undersøgelser.
Elsker dyr, men kan ikke have et kæledyr? Overvej frivilligt arbejde i et lokalt dyrehospital for at få nogle nye venner - både mennesker og dyr.
13. Planlæg din uge
Føler du at du flailer om? Prøv at sidde ned i slutningen af hver uge og lav en grundlæggende liste for den følgende uge.
Selv hvis du ikke holder dig til planen, kan det medvirke til at stille dit sind ved at blokere tid, hvor du kan vaske vaskeri, gå i indkøb i dagligvarer eller tackle projekter på arbejdet.
Du kan få en fancy planlægger, men endda en klistret note på din computer eller et stykke skrotpapir i lommen kan gøre arbejdet.
14. Grøft din telefon
Træk stikket. Virkelig.
Sluk for al elektronik, og læg disse ørepropper væk i mindst en time en gang om ugen. De vil stadig være der for dig senere. Hvis du stadig vil have dem, er det.
Hvis du ikke har tilsluttet et stykke tid, kan du blive overrasket over forskellen. Lad dit sind vandre frit for en ændring. Læs. Meditere. Gå en tur og vær opmærksom på dine omgivelser. Vær social. Eller vær alene. Bare være.
Lyd for skræmmende? Prøv at gøre en kortere tid flere gange om ugen.
15. Gå ind i naturen
Brug af 30 minutter eller mere om ugen i grønne områder kan hjælpe med at sænke blodtrykket og depressionen, ifølge en 2016-undersøgelse.
Dit grønne rum kan være alt fra din kvarterspark, din egen baghave eller en taghave - hvor som helst kan du sætte pris på noget af naturen og frisk luft.
Bedre endnu, tilføj nogle udendørsøvelser
i blandingen for ekstra fordel.
16. Udforsk meditation
Der er mange metoder til meditation at udforske. De kan involvere bevægelse, fokus, spiritualitet eller en kombination af alle tre.
Meditation behøver ikke at være kompliceret. Det kan være så enkelt som at sidde stille med dine egne tanker i 5 minutter. Selv de dyb vejrtrækningsøvelser, der er nævnt tidligere, kan tjene som en form for meditation.
17. Overvej terapi
Vi er bestemt gladere, når vi lærer, hvordan vi kan tackle hindringer. Når du står overfor et problem, skal du tænke over, hvad der fik dig gennem noget lignende i fortiden. Ville det fungere her? Hvad kan du ellers prøve?
Hvis du har lyst til at ramme en mur, skal du overveje at tale med en terapeut ugentligt. Du behøver ikke at have en diagnosticeret mental sundhedstilstand eller en overvældende krise for at søge terapi.
Terapeuter er uddannet til at hjælpe folk med at forbedre mestringsevner. Der er desuden ingen forpligtelse til at fortsætte, når du starter.
Selv et par sessioner kan hjælpe dig med at tilføje nogle nye godbidder til din følelsesmæssige værktøjskasse.
Bekymret for omkostningerne? Her er, hvordan du har råd til terapi på ethvert budget.
18. Find et selvplejningsritual
Det er let at forsømme egenpleje i en hurtig tempo i verden. Men din krop bærer dine tanker, lidenskaber og ånd gennem denne verden, fortjener den ikke lidt TLC?
Måske er det at slappe af din arbejdsuge med et langt, varmt bad. Eller ved at indføre en hudplejearrangine, der får dig til at føle dig overgivende. Eller simpelthen afsætte en aften for at tage på dine blødeste jammies og se en film fra start til slut.
Uanset hvad det er, så tag tid til det. Læg den i din planlægger, hvis du skal, men gør det.
Månedlige vaner
19. Giv tilbage
Hvis du finder ud af, at det at give daglige komplimenter giver et behov for dit humør, når du overvejer at foretage en månedlig rutine med at give tilbage i større skala.
Måske hjælper det på en madbank den tredje weekend i hver måned eller tilbyder at se din vens børn en nat om måneden.
20. Tag dig ud
Ingen at gå ud med? Hvilken regel siger, at du ikke kan gå ud alene?
Gå til din foretrukne restaurant, tag en film, eller gå på den tur, du altid har drømt om.
Selv hvis du er en social sommerfugl, kan du bruge en forsætlig tid alene hjælpe dig med at komme igen i forbindelse med de aktiviteter, der virkelig gør dig lykkelig.
21. Opret en tankeliste
Du ankommer til en aftale med 10 minutter til overs. Hvad gør du med den tid? Henter din mobiltelefon for at rulle gennem sociale medier? Bekymre dig om den travle uge, du har foran dig?
Tag kontrol over dine tanker i løbet af disse korte tidsvinduer.
I begyndelsen af hver måned skal du lave en kort liste over glade minder eller ting, du ser frem til på et lille stykke papir eller på din telefon.
Når du befinder dig og venter på en tur, står i kø i købmandsforretningen, eller bare med et par minutter på at dræbe, bryde listen ud. Du kan endda bruge det, når du bare generelt føler dig nede og har brug for at ændre dine tanker.
Årlige vaner
22. Tag dig tid til at reflektere
Starten på et nyt år er et godt tidspunkt at stoppe og tage en opgørelse over dit liv. Afsæt tid til at indhente dig selv, som du ville gøre med en gammel ven:
- Hvordan har du det?
- Hvad har du lavet?
- Er du gladere end du var for et år siden?
Men prøv at undgå den faldgrube ved at dømme dig selv for hårdt til dine svar. Du har nået et år til, og det er masser.
Hvis du finder ud af, at dit humør ikke har forbedret sig meget i det sidste år, kan du overveje at aftale en tid hos din læge eller tale med en terapeut. Du har måske at gøre med depression eller endda en underliggende fysisk tilstand, der påvirker dit humør.
23. Gentag dine mål
Folk skifter, så tænk over, hvor du skal hen, og overvej, om det stadig er, hvor du vil hen. Der er ingen skam i at ændre dit spil.
Slip ethvert mål, der ikke længere tjener dig, selvom de lyder pænt på papiret.
24. Pas på din krop
Du hører det hele tiden, inklusive flere gange i denne artikel, men din fysiske og mentale sundhed er tæt sammenflettet.
Når du bygger vaner for at forbedre din lykke, skal du sørge for at følge op med rutinemæssige aftaler for at passe din krop:
- se din læge til primærpleje for en årlig fysisk
- passe på kroniske helbredstilstande og se specialister som anbefalet
- se din tandlæge for en mundtlig undersøgelse og følg op som anbefalet
- få din vision kontrolleret
25. Slip nag
Dette er ofte lettere sagt end gjort. Men du behøver ikke at gøre det for den anden person.
Nogle gange handler det om at tilbyde tilgivelse eller slippe et nag mere om egenpleje end medfølelse med andre.
Lav oversigt over dine forhold til andre. Har du nogen harme eller dårlig vilje over for nogen? I så fald skal du overveje at nå ud til dem i et forsøg på at begrave luggen.
Dette behøver ikke være en forsoning. Du har muligvis bare brug for at afslutte forholdet og gå videre.
Hvis det ikke er en mulighed at nå ud, kan du prøve at få dine følelser ud i et brev. Du behøver ikke engang at sende det til dem. Bare det at få dine følelser ud af dit sind og ind i verden kan være frigørende.
