Quinoa 101
Quinoa (udtales KEEN-wah) er for nylig blevet populært i USA som et ernæringsmæssigt kraftcenter. Sammenlignet med mange andre kerner har quinoa mere:
- protein
- antioxidanter
- mineraler
- fiber
Det er også glutenfrit. Dette gør det til et sundt alternativ for mennesker, der er følsomme over for glutens, der findes i hvede.
Bevis tyder også på, at det at spise mere quinoa kan hjælpe mennesker med diabetes med at styre deres blodsukkerniveau og muligvis forhindre andre tilstande.
Du kan spise quinoa alene eller erstatte quinoa i opskrifter, der kræver andre korn.
Hvad gør quinoa speciel?
Selvom det måske er relativt nyt i supermarkeder, har quinoa været en stor del af den sydamerikanske diæt i mange år. Det stammer fra inkaerne, der kaldte quinoa "mor til alle korn." Den vokser i Andesbjerge og er i stand til at overleve barske forhold.
Mens det spises som et korn, er quinoa faktisk et frø. Der er mere end 120 sorter. De mest populære og bredt solgte er hvid, rød og sort quinoa.
Først i de sidste tre årtier er forskere begyndt at opdage dets sundhedsmæssige fordele.
På grund af det høje fiber- og proteinindhold får quinoa dig til at føle dig fuld længere. Der er også grund til at tro, at det kan hjælpe med at sænke din risiko for højt blodtryk og højt kolesteroltal, selvom mere forskning er nødvendig.
Kan quinoa hjælpe dig med at administrere dit blodsukker?
En del af at leve med diabetes styrer din diæt for at hjælpe med at kontrollere dit blodsukker. Mad der er højt med det glykæmiske indeks er forbundet med at forårsage blodsukkerspidser.
Sunde måltidsplaner for mennesker med diabetes fokuserer ofte på at vælge fødevarer bedømt til mellem til lav på det glykæmiske indeks. Et glykæmisk indeks på 55 eller derunder betragtes som lavt.
Quinoa har et glykæmisk indeks på omkring 53, hvilket betyder, at det ikke vil medføre en så dramatisk stigning i blodsukkeret. Dette skyldes, at det indeholder fiber og protein, som begge bremser fordøjelsesprocessen.
De fleste kerner har ikke alle de aminosyrer, der er nødvendige for at fremstille et protein. Imidlertid indeholder quinoa alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein.
Diætfiberindholdet i quinoa er også højere end indholdet af mange andre korn. Dette betyder, at quinoa kan være særlig fordelagtig for mennesker med diabetes, da fiber og protein betragtes som vigtige for at holde blodsukkeret under kontrol.
Håndtering af det samlede kulhydratindtag pr. Måltid er meget vigtigt for blodsukkerreguleringen. En kop (189 gram) kogt quinoa indeholder ca. 40 gram kulhydrater.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Medicinal Food, viste potentialet for en diæt med peruanske andeanskorn, inklusive quinoa, til at hjælpe med at styre diabetes type 2 og det høje blodtryk, der er forbundet med den.
Sådan tilberedes quinoa
American Diabetes Association anbefaler at plukke korn med den højeste ernæringsværdi til dine kulhydrat portioner. Quinoa er en god mulighed.
Din daglige eller ugentlige servering kan afhænge af, om du bruger tallerkenmetoden, det glykemiske indeks eller det vekslings- eller gramoptællingssystem for at holde styr på måltiderne. Generelt tæller 1/3 kop kogt quinoa som en kulhydrat servering eller ca. 15 gram kulhydrat. Hvis du ikke er sikker på, hvordan quinoa vil passe ind i din måltidsplan, kan en diætist hjælpe.
Som mange andre korn kan quinoa købes i emballerede containere eller fra bulkbeholdere. Det vokser naturligvis med en bitter coating for at afskrække skadedyr. De fleste sorter, der sælges i købmandsforretninger, er blevet forvasket for at slippe af med den bitre smag. En hurtig skylning derhjemme med koldt vand og en sil kan fjerne rester, der er tilbage.
Hvis du kan lave ris, kan du tilberede quinoa. Bare kombiner det med vand, kog og omrør. Vent 10-15 minutter på, at det bliver fluffy. Du kan fortælle, at det er gjort, når den lille hvide ring adskiller sig fra kornet.
Du kan også lave det i en riskomfur, som er en hurtig og nem måde at tilberede kornet på.
Quinoa har en let nøddeagtig smag. Dette kan gøres stærkere ved tør ristning før kogning. Når du har kogt det, kan du prøve at tilføje:
- frugter
- nødder
- veggies
- krydderier
Der er mange sunde quinoa-opskrifter, der spænder fra morgenmåltider til hovedretter. Disse inkluderer:
- pasta
- husholdningsmaskiner
- snack blandes
Takeaway
Quinoa er et gammelt korn, der vinder popularitet i den moderne diæt. Det indeholder mange proteiner og fiber, hvilket gør det til en sund tilføjelse til din kost.
Forskning viser, at det også kan hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker og kolesterol. Mange nyttige opskrifter, der bruger quinoa, er tilgængelige. Det er godt når som helst på dagen, så nyd det, når du vil!
