Lunges er en populær styrketræningsøvelse blandt mennesker, der ønsker at styrke, forme og tone deres krop, samtidig med at de forbedrer den generelle kondition og forbedrer atletisk præstation.
Denne modstandsøvelse er populær for sin evne til at styrke din ryg, hofter og ben, mens den forbedrer mobilitet og stabilitet. Lunges er ideelle til dem, der ønsker at blive stærkere og for nuværende atleter, herunder løbere og cyklister.
Fortsæt med at læse for at se på fordelene ved lunges sammen med hvilke muskler de er målrettet og et par variationermuligheder.
Fordele ved at udføre lunges
1. Vægttab
Lunger arbejder de store muskelgrupper i din underkrop, der bygger lut muskler og reducerer kropsfedt. Dette kan øge din hvilemetabolisme, som giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier og trimme overskydende vægt.
Hvis du ønsker at tabe dig, skal du skubbe dig selv til dine ydre grænser ved at inkludere lunges i en højintensiv kredsløbstræningsrutine ved hjælp af tunge vægte.
2. Balance og stabilitet
Lunges er en ensidig øvelse i underkroppen, da du arbejder uafhængigt på hver side af din krop. Enkeltbenbevægelserne aktiverer dine stabiliserende muskler for at udvikle balance, koordination og stabilitet.
At arbejde et ben ad gangen får din krop til at være mindre stabil, hvilket tvinger din rygsøjle og kerne til at arbejde hårdere for at forblive afbalanceret.
3. Justering og symmetri
Lunger er bedre end bilaterale øvelser til rehabilitering, da de kan korrigere ubalance og ujævnheder i din krop for at gøre det mere symmetrisk.
Hvis du har en side, der er mindre stærk eller fleksibel, skal du bruge lidt ekstra tid på at arbejde på denne side, så du ikke overkompenserer eller overforbrug den dominerende side.
4. Stå højere
Lunger styrker din ryg- og kernemuskulatur uden at lægge for meget stress eller belastning på din rygsøjle. En stærk, stabil kerne reducerer din chance for skader og forbedrer din kropsholdning, hvilket gør fælles bevægelser lettere.
Fordele efter type lunge
5. Stationære lunger
Stationære lunger er rettet mod dine glutes, quadriceps og hamstrings. Du lægger det meste af din vægt på dit forben og bruger dit bagben til at balansere, stabilisere og støtte hele din krop.
Du ønsker at få formen nede, da stationære lunger er fundamentet for alle udgiftsvariationer.
6. Side lunges
Laterale lunger udvikler balance, stabilitet og styrke. De arbejder på dine indre og ydre lår og kan endda hjælpe med at reducere cellulitis udseende.
Side lunges træner din krop til at bevæge sig til side, hvilket er en dejlig ændring fra din krops normale fremadgående eller svingende bevægelser. Desuden er sidelunge målrettet mod dine quadriceps, hofter og ben i en lidt anden vinkel, og arbejder dem således lidt anderledes.
Vær opmærksom på ydersiden af dine ben, og arbejd med at aktivere disse muskler, mens du gør disse lunger.
7. Walking lunges
For at udføre gående lunger skal du have balance og koordination. Gåevariationen er målrettet mod din kerne, hofter og gluter og forbedrer den generelle stabilitet. De øger også dit bevægelsesområde og hjælper med til at forbedre dine funktionelle hverdagsbevægelser.
For at gøre gående lunger vanskeligere skal du tilføje vægte eller en torso-drejning.
8. Reverse lunges
Reverse lunges aktiverer din kerne, glutes og hamstrings. De lægger mindre belastning på dine led og giver dig lidt mere stabilitet i dit forben. Dette er ideelt til mennesker, der har knæeproblemer, balanceringsbesvær eller mindre hoftemobilitet.
Reverse lunges giver dig mulighed for at være mere afbalanceret, når du bevæger dig bagud, og ændrer retningen fra de fleste af dine bevægelser og træner dine muskler til at arbejde anderledes.
9. Drej lunges
Du kan tilføje en vri til stationære, gående eller omvendte lunger for at aktivere din kerne og glutes dybere. Drejede lunger kræver også balance og stabilitet, når du vrider torso væk fra underkroppen, mens du opretholder justeringen af dine knæ.
Du aktiverer også musklerne i dine ankler og fødder.
10. Curtsy lunge
Curtsy lunges er gode til at styrke og tonere din derrière, hvilket er fremragende til din kropsholdning. Stærke glutes forhindrer og lindrer også smerter i ryggen og knæene, som alle hjælper med at forbedre din atletiske præstation og mindske din risiko for skader.
Curtsy lunges skulpturer og styrker også dine hofteadduktorer, quadriceps og hamstrings samt forbedrer hoftestabiliseringen. Brug en kettlebell eller en håndvægt til at styrke intensiteten af denne variation.
11. Lunges og squats
Lunges og squats arbejder begge underkroppen og er en værdifuld tilføjelse til dit fitness-regime. Du kan foretrække lunger, hvis du har smerter i korsryggen, da det er mindre sandsynligt, at de belaster ryggen. Overvej at fokusere på squats, hvis du føler dig mere stabil i denne position.
Da dette par øvelser fungerer din krop på lignende måder, er det et spørgsmål om personlig præference at se, om enten en øvelse føles bedre for din krop eller giver dig de bedste resultater. Selvfølgelig er det fordelagtigt at tilføje både lunges og squats til din rutine.
Muskler arbejdede
Lunger øger muskelmassen for at opbygge styrke og tone din krop, især din kerne, rumpe og ben. At forbedre dit udseende er ikke den største fordel ved at forme din krop, da du også forbedrer din kropsholdning og bevægelsesområdet.
Lunges er rettet mod følgende muskler:
- mavemusklerne
- rygmuskler
- glutealmuskler
- lårmusklen
- hamstrings
- kalve
Sådan får du resultater
Lunges er enkle, hvilket gør dem tilgængelige for mennesker, der ønsker at tilføje dem til en del af en længere rutine eller gøre dem i et par minutter ad gangen i løbet af dagen. Du skal holde dig på sporet og være konsekvent for at bevare dine resultater over tid.
Hvis du regelmæssigt udøver lunger som en del af en større fitnessrutine, vil du bemærke resultater med hensyn til at opbygge muskelmasse og forme din krop. Du vil sandsynligvis føle resultaterne, før de er synlige.
Du kan udvikle stramme, tonede og stærkere muskler og begynde at sænke din kropsfedtprocentdel inden for et par uger. Mere synlige resultater kan tage et par måneder at udvikle sig.
For hver lunge-variation skal du gøre 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser. Hvis du føler dig begyndt at plateauet, skal du styrke intensiteten ved at gøre sværere variationer, tilføje vægte eller øge det beløb, du gør.
Bundlinjen
De fysiske fordele ved at udføre lunges kan udvides til andre områder i dit liv, hvilket giver dig mere styrke og selvtillid. Få formen nede korrekt, før du går videre til mere udfordrende variationer, og rediger efter behov.
Selv hvis markant vægttab ikke er dit mål, kan du opleve, at dine ben og kerne er mere tonede. Basere dine resultater på, hvordan du føler dig og husk at tage dig tid til at hvile og værdsætte din indsats.
