Når forstoppelse rammer, kan dit første instinkt være at krølle sig sammen i føtalens position og knytte din mave. At komme af sofaen og bevæge din krop er imidlertid meget mere fordelagtigt. Faktisk er fysisk aktivitet en af de mest effektive livsstilshakke til at løsne dine tarm og holde dig regelmæssig.
Selvom næsten enhver øvelse kan være nyttigt til at hjælpe afføring lettere med at passere gennem dine tarme, er de følgende fire metoder dem, der oftest anbefales til mennesker, der lever med kronisk forstoppelse.
Cardio
Hjerteøvelser, der får blod til at pumpe, er sandsynligvis den enkleste form for fysisk aktivitet for at undgå forstoppelse. Uanset om det er løb, svømning, cykling eller dans, vil en cardio-træning øge din vejrtrækning, øge din hjerterytme og stimulere dine tarme.
Selv hvis du ikke føler dig op til en fuld træning, er det bare at gå en hurtig 30-minutters gåtur og gøre vidundere for dit fordøjelsessystem. Som en ekstra bonus er cardio en af de bedste måder til at lindre stress, hvilket kan være en vigtig risikofaktor, hvis du oplever kronisk forstoppelse.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at alle voksne får 150 minutter aerob træning med moderat intensitet pr. Uge. Forsøg om muligt 30 minutter om dagen mindst fem gange om ugen.
Yoga
At øve yoga er en anden god måde at hjælpe med at få dine tarm til at bevæge sig og lindre forstoppelse. Visse yogastillinger arbejder på at massere fordøjelseskanalen og hjælpe med at bevæge afføring gennem dine tarme, især dem, der involverer vedvarende vridning af din overkropp eller knasning af din mavemuskler.
Her er tre nemme positioner, du kan prøve at lette forstoppelse:
Vindaflastende position
Som navnet antyder, kan denne position bidrage til at lette ubehag ved oppustethed og gas samt stimulere dine tarme og forbedre den generelle fordøjelse.
- Start med at ligge fladt på ryggen med dine ben fuldt udstrakte foran dig.
- Løft langsomt dit højre knæ op til brystet og hold det på plads med dine arme i et antal af 20 åndedrag.
- Slip dit knæ, og lad dit ben strække sig helt foran dig igen.
- Udfør den samme handling med dit venstre ben i yderligere 20 åndedrag.
- Gentag processen endnu en gang, og hold begge ben til brystet.
Siddende twist
Dette er en god positur, hvis du er ny på yoga. Det er meget nemt at gøre!
- Sid behageligt på gulvet med benene fuldt udstrakte foran dig.
- Bring dit venstre knæ op, så din fod hviler fladt på jorden tæt på din bagdel.
- Drej din kerne ved at placere din højre albue på den modsatte side af dit venstre knæ og kigge over din venstre skulder.
- Hold denne position i fem dybe indåndinger, og slip derefter.
- Gentag den samme handling på den modsatte side af din krop.
Hængende drejning
Dette er en anden vridning, der kan hjælpe med at massere din fordøjelseskanal og stimulere blodtilførslen til din mavemuskler.
- Ligge fladt på ryggen og før begge knæ op til brystet.
- Stræk dit venstre ben lige ud.
- Hold dine skuldre presset mod gulvet, flyt dit højre knæ over din krop til venstre og se mod din højre.
- Hold denne position i 20 vejrtrækninger, og slip den derefter.
- Gentag den samme proces på den modsatte side af din krop.
Bækkenøvelser
Dit bækkenbund er det lag af muskler i bunden af dit bækken, der inkluderer din blære og tarm. Ved at arbejde disse muskler ud kan du opbygge deres styrke og hjælpe dem med at skubbe afføring lettere gennem din kolon.
Her er en hurtig og nem træningsrutine til styrkelse af dine bækkenbundsmuskler:
- Sid behageligt på gulvet med knæene i skulderbredden fra hinanden.
- Forestil dig, at du prøver at forhindre dig selv i at passere gas og klemme musklerne omkring din anus så tæt som muligt.
- Hold i fem sekunder, og slip derefter og slap af i en optælling af 10.
- Gentag denne proces fem gange.
- Gør nu det samme, kun ved halv styrke.
- Gentag denne proces fem gange.
- Til sidst klemmes og slippes musklerne tæt og hurtigt i så mange gange du kan, før du bliver for træt til at fortsætte.
Dyb vejrtrækningsøvelser
Øvelse af dyb vejrtrækning er en anden nem måde at hjælpe med at forbedre din fordøjelsesfunktion og lindre enhver stress, der kan bidrage til din forstoppelse. Det fantastiske ved dybe vejrtrækningsøvelser er, at de kun tager et par minutter og kan udføres praktisk talt overalt.
Denne hurtige dybe vejrtrækningsøvelse kaldes 4-7-8 teknikken:
- Sid i en stol med ryggen lige og dine hænder hviler behageligt i skødet.
- Træk vejret ud gennem munden og udåndes fuldstændigt.
- Luk dine læber og inhalerer gennem næsen i fire sekunder.
- Hold vejret i syv sekunder.
- Udånder fuldstændigt gennem munden i en optælling af otte sekunder.
- Gentag disse trin tre gange mere i alt fire komplette cykler.
Tag væk
Selvom det muligvis kræver en smule prøve og fejl at finde ud af, hvilke af disse øvelser der fungerer bedst for dig, er det at være aktiv en vigtig del af styringen af din forstoppelse og reducere dine stressniveauer.
Konsulter altid din læge, inden du begynder et nyt træningsregime for at undgå at forårsage unødig belastning på din krop. Hvis du har lyst til at opleve sundhedsmæssige problemer, der ikke var til stede, før du prøver en ny fysisk aktivitet, skal du stoppe med at bruge denne metode og kontakte din læge så hurtigt som muligt.
