Oversigt
Hvis du lever med diabetes type 2, kan træning regelmæssigt hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau og din vægt. Det kan også hjælpe dig med at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, reducere hjerte-kar-risikofaktorer og fremme det generelle helbred.
Træning kan også hjælpe med at forhindre udvikling af diabetes hos mennesker, der har prediabetes. American Diabetes Association (ADA) opfordrer folk til at få mindst 150 minutter aerob aktivitet i moderat til kraftig intensitet om ugen.
I følge ADA er det for eksempel ikke vigtigt at gennemføre mindst to sessioner med styrketræning hver uge i mangel af kontraindikationer, såsom moderat til svær retinopati.
Fordelene ved at træne er uafhængige af vægttab. Imidlertid skal overholdelsen af et træningsprogram være ensartet for at se varige resultater.
Hvis du er stillesiddende og overvejer at starte et træningsprogram, er det en god ide at konsultere en læge først for at sikre dig, at der ikke er nogen begrænsninger eller særlige forholdsregler. Det er altid en god ide at starte gradvist og opbygge til dit personlige mål.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Her er 10 øvelser, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
1. Gå
Du behøver ikke et gymnastikmedlemskab eller dyrt træningsudstyr for at komme i bevægelse.
Hvis du har et støttende par sko og et sikkert sted at gå, kan du starte i dag. Faktisk kan du opfylde dit anbefalede minimumsmål for aerob kondition ved at gå en rask 30-minutters gåtur fem dage om ugen.
Ifølge en gennemgang fra 2014 kan gåvandring hjælpe folk med type 2-diabetes med at sænke deres blodsukkerniveau og tabe sig.
2. Cykling
Omkring halvdelen af mennesker med type 2-diabetes har gigt. De to tilstande har flere risikofaktorer til fælles, herunder fedme.
Diabetisk neuropati, en tilstand, der opstår, når nerverne bliver beskadiget, kan også forårsage ledssmerter hos personer med type 2-diabetes.
Hvis du har smerter i nedre led, skal du overveje at vælge træning med lav effekt. Cykling kan for eksempel hjælpe dig med at opfylde dine fitness-mål, mens du minimerer belastningen på dine led.
3. Svømning
Vandaktiviteter giver en anden fællesvenlig træningsmulighed. For eksempel kan svømning, vandaerobic, aqua-jogging og andre akvatiske aktiviteter give dit hjerte, lunger og muskler en træning, mens du lægger lidt stress på dine led.
En 2017-undersøgelse fandt, at akvatisk træning kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, ligesom landbaseret træning gør.
4. Holdsport
Hvis du har svært ved at motivere dig selv til træning, kan det hjælpe dig med at blive medlem af et rekreativt sportshold. Muligheden for at umgås med holdkammerater og det engagement, du gør overfor dem, kan muligvis hjælpe dig med at finde den motivation, du har brug for at dukke op hver uge.
Mange rekreative sportsgrene tilbyder en god aerob træning. Overvej at prøve basketball, fodbold, softball, partennis eller ultimativ frisbee.
5. Aerob dans
Tilmelding til en aerob dans eller anden fitness-klasse kan også hjælpe dig med at nå dine træningsmål. For eksempel er Zumba et fitness-program, der kombinerer dans og aerobe bevægelser til en hurtig tempo.
En 2015-undersøgelse fandt, at kvinder med type 2-diabetes var mere motiverede til at træne efter at have deltaget i Zumba-klasser i 16 uger. Deltagerne forbedrede også deres aerobe kondition og tabte sig.
6. Vægtløftning
Vægtløftning og andre styrkende aktiviteter er med til at opbygge din muskelmasse, hvilket kan øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag. Styrketræning kan også hjælpe med at forbedre din blodsukkerkontrol, rapporterer ADA.
Hvis du vil integrere vægtløftning i din ugentlige træningsrutine, kan du bruge vægtmaskiner, frie vægte eller endda tunge husholdningsgenstande, såsom dåsevarer eller vandflasker.
For at lære at løfte vægte sikkert og effektivt skal du overveje at deltage i en vægtløftningskurs eller bede en professionel fitnesstræner om vejledning.
7. Motionsbåndøvelser
Vægte er ikke det eneste værktøj, du kan bruge til at styrke dine muskler. Du kan også udføre en lang række styrkende aktiviteter med modstandsbånd.
Hvis du vil lære at integrere dem i dine træningspunkter, skal du tale med en professionel træner, tage et modstandsbåndsklasse eller se en modstandsbånd-træningsvideo.
Ud over at øge din styrke kan træning med resistensbånd give beskedne fordele for din blodsukkerkontrol, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
I calisthenics bruger du din egen kropsvægt til at styrke dine muskler. Almindelige calisthenic øvelser inkluderer pushups, pullups, squats, lunges og mave crunches.
Uanset om du vælger at styrke dine muskler med vægte, modstandsbånd eller din egen kropsvægt, prøv at finde ud af hver eneste større muskelgruppe i din krop.
For at give din krop tid til at komme sig, skal du tage en fridag fra muskelstyrkende aktiviteter mellem hver styrketræningssession, foreslår ADA.
9. Pilates
Pilates er et populært fitnessprogram, der er designet til at forbedre kernestyrke, koordination og balance. Ifølge en nylig undersøgelse af ældre kvinder med type 2-diabetes kan det også hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen.
Overvej at tilmelde dig en Pilates-klasse på dit lokale fitnesscenter eller Pilates-studie. Mange instruktionsvideoer og bøger er også tilgængelige.
10. Yoga
Ifølge en anmeldelse fra 2016 kan yoga hjælpe folk med diabetes type 2 med at administrere deres blodsukker, kolesterolniveauer og vægt. Det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk, forbedre kvaliteten af din søvn og øge dit humør.
Hvis du er interesseret i at prøve yoga, kan du tilmelde dig en klasse på et lokalt studie eller gymnastiksal. En uddannet professionel kan hjælpe dig med at lære at bevæge dig fra den ene position til den anden ved hjælp af den rette kropsholdning og vejrtrækningsteknik.
Takeaway
Regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig, ikke kun for at håndtere diabetes type 2, men også for at fremme dit generelle helbred.
Hvis du har andre sundhedsmæssige tilstande ud over type 2-diabetes, skal du tale med din læge, inden du starter en ny fitnessrutine. De kan hjælpe dig med at lære, hvordan du forbliver sikker og minimerer din risiko for kvæstelser, mens du opfylder dine fitnessmål.
For flere tip til at leve med diabetes type 2, download vores gratis app, T2D Healthline. Ikke kun kan du finde ekspertressourcer til type 2-diabetes, men vi forbinder dig med rigtige mennesker, der forstår, hvad du går igennem. Stil spørgsmål, søg råd og opbyg forhold med andre, der får det. Download appen til iPhone eller Android.
