At tabe sig er lettere sagt end gjort, og der er ikke en magisk pille til at tage af pund. I stedet skal du forbrænde flere kalorier, end du tager i. Dette indebærer en sund kost, samt en kombination af cardio og styrketræning.
Klar til at kaste stædige pund? Her er et kig på nogle af de bedste trænings- og styrketræningsøvelser til vægttab sammen med tip til at være aktiv hele dagen.
4 cardio øvelser til vægttab
Kardiovaskulær træning (eller simpelthen cardio) hæver din hjerterytme. Dette er nogle af de mest effektive træningsformer for vægttab, fordi jo større din hjerteslag, jo mere fedt vil du forbrænde, forklarer Multazim Shaikh, en træner og ernæringsfysiolog hos FamFits.
For at tabe sig eller opretholde vægttab har du brug for op til 300 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen, ifølge Mayo Clinic. Dette gennemsnit ca. 60 minutter, fem dage om ugen.
Hvis du har travlt, kan du opdele din cardio i tre mindre træningspas om dagen. Et eksempel: Træning 20 minutter om morgenen før arbejde, gå 20 minutter på din frokostpause og træning i 20 minutter efter middagen.
Fantastiske cardio-træning, der hjælper dig med at tabe dig, inkluderer:
1. Lavintensiv cardio
Del på Pinterest
Du behøver ikke at træne med en høj intensitet for at tabe sig. Hvis du er nybegynder eller har fysiske begrænsninger, kan cardio med lav intensitet også hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe pounds.
Disse træningspunkter inkluderer jogging, cykling, magtvandring, svømning og aerobic. Start langsomt og gradvist op intensiteten, når du tilpasser dig til din nye rutine.
Sigt efter 60 minutter med lav intensitet cardio fem dage om ugen. Når du bliver mere fysisk fit, skal du bære håndvægte, mens du jogger, går eller udfører aerobic.
2. Spring reb
Del på Pinterest
At hoppe reb forbedrer ikke kun koordinationen og den kognitive funktion, men intensiteten af denne træning hæver din hjerterytme, hvilket hjælper dig med at forbrænde ca. 1.300 kalorier i timen, forklarer Shaikh.
- Varm op med 8 til 10 spring.
- Spring derefter kontinuerligt i 1 1/2 minut.
- Hvil i 15 til 30 sekunder, og gentag.
- Komplet 3 sæt.
Du kan også skifte din rutine. Spring et sæt på et enkelt ben, et sæt med begge ben, og et sæt, mens du løber på plads.
3. Burpees
Del på Pinterest
Burpees kombinerer squats, jumps og pushups. Det er en effektiv træning, fordi du forbrænder fedt fra din samlede krop, og du træner flere muskelgrupper som dit bryst, ben og kerne, siger Shaikh.
- Gør 10 reps på 30 sekunder og hvile derefter i 30 sekunder.
- Gentag i 5 minutter.
4. Højintensitetsintervaltræning (HIIT)
Del på Pinterest
Denne cardio-træning er steget i popularitet på grund af dens evne til at maksimere kaloriforbrænding og fedttab. Det involverer intense udbrud af træning for at hæve din hjerterytme, efterfulgt af 15 sekunders hvile.
HIIT er fantastisk, hvis du ikke har meget tid. Du er i stand til at træne i en kortere periode, men alligevel gennemføre en mere intens og anstrengende træning. Som et resultat fortsætter du med at forbrænde kalorier i timer efter træningen, bemærker Shaikh.
Her er et eksempel på en HIIT-rutine:
- Komplet rumpespark i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
- Udfør derefter springende lunger i 45 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders hvile.
- Komplet burpees i 45 sekunder, og hvil i 15 sekunder.
- Gentag i 10 til 20 minutter.
- Du kan også indarbejde andre bevægelser, såsom bjergbestigere og hoppebåd.
Eller du kan prøve at gennemføre en HIIT-træning på en løbebånd:
- Varm op i 5 minutter.
- Sprint derefter med en høj intensitetshastighed i 1 minut.
- Gå i 30 sekunder, og sprint derefter igen med en høj intensitetshastighed i 1 minut.
- Komplet 8 til 10 sæt.
5 styrke-træningsøvelser til vægttab
Selvom styrketræning alene ikke har hurtige resultater, skal du ikke ignorere vægttræning eller styrketræning, når du taber dig.
Disse træningssessioner kan affyre dit stofskifte. Og fordi de bygger mager muskelmasse, forbrænder du flere kalorier under træning og i hvile, ifølge Stephanie Blozy, en øvelse videnskabsekspert og ejeren af Fleet Feet i West Hartford, Connecticut.
Store vægt- og styrketræningsøvelser til at hjælpe dig med at tabe dig inkluderer
1. Kettlebell svinger
Del på Pinterest
Denne krævende træning i hele kroppen øger din hjerterytme, mens du øger din arm- og benstyrke og hjælper dig med at udvikle en stærk kerne, forklarer Blozy.
- Udfør en tohånds kettlebell-sving i 20 sekunder.
- Hvil i 8 sekunder.
- Gentag 8 sæt.
Blozy anbefaler at løfte hurtigere for at øge din hjerterytme endnu mere og have en mere cardio-intens træning.
2. Pushups
Del på Pinterest
Pushups er en fremragende øvelse til at stabilisere kernen, opbygge styrke i overkroppen og øge muskelmassen i dine arme.
Hvis du er nybegynder, skal du starte med 3 sæt på 10 reps. Hvil 60 til 90 sekunder mellem hvert sæt. Forøg gradvist dit antal reps, når din styrke forbedres.
3. Lunges
Del på Pinterest
”Jeg elsker de muligheder, lunges giver, fordi du kan gøre dem fremad, bagud, vægtet og uvægtet,” siger Blozy. "For den vægtede version skal du holde en kettlebell eller vægtplade ved siden af dit bryst, eller gøre det endnu mere udfordrende og løfte vægten overhead."
Komplet 1 sæt på 8 til 12 lunger pr. Ben
4. Step-ups
Del på Pinterest
Blozy anbefaler også step-ups som en anden god øvelse til at styrke benene, mens du stabiliserer din kerne og muskler i korsryggen. "Start med en lille trinhøjde (6 til 12 tommer), og fortsæt derefter til en højere højde, ligesom 24 til 30 tommer."
Komplet 5 sæt på 5 til 10 reps pr. Side
Vil du gøre det udfordrende? Tilføj vægt ved at holde en håndvægt eller kettlebell ved siden af dit bryst eller holde en i hver hånd, siger Blozy. "Ikke kun vil dine kvadrater brænde, men din hjerterytme vil accelerere, og sved vil hælde."
5. Deadlifts
Del på Pinterest
Blozy foreslår også deadlifts som en øvelse til at opbygge muskler i både under- og overkroppen, samtidig med at fedt reduceres. Hun tilskynder til at lette belastningen til 50 til 70 procent af dit max, og øge reps, så det føles mere som cardio end vægttræning.
Komplet 1 til 3 sæt på 10 til 20 reps
Enkle måder at være aktive hver dag på
Sammen med en regelmæssig træningsrutine og en sund diæt skal du kigge efter andre måder at være aktive hver dag på.
Husk, at jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du. Dette kan maksimere din vægttabindsats og hjælpe dig med at nå dit mål før.
- Træd ind i rummet i kommercielle pauser, mellem show-episoder, eller mens du taler i telefonen.
- Tag trappen snarere end elevatoren.
- Parker din bil på bagsiden af parkeringspladser.
- Få en fitness tracker. Nogle trackere sender advarsler, når du har været stillesiddende i for længe. Disse alarmer minder dig om at flytte.
- Planlæg gangmøder med dine kolleger.
- Skub i sædet, såsom at tappe på din hånd, vippe dit ben eller gribe ind i mavemusklerne, mens du sidder. Ifølge en undersøgelse kan personer med fedme, der svirrer, bruge ekstra 350 kalorier pr. Dag.
- Stå fra bus eller metro et stop tidligere, og gå resten af vejen til din destination.
- Sæt hovedtelefoner på, mens du laver mad eller afslutter andre husholdningsopgaver. Dette vil tilskynde dig til at bevæge dig eller danse.
- Gå med hunden som en familie.
Hvordan holder man sig ved en aktiv rutine?
At starte og holde sig til en træningsrutine er sandsynligvis den sværeste del. Men et par tricks kan gøre det lettere at forblive aktiv.
Bliv affyret med mad
Spis for eksempel en let snack inden træning for at holde din energi op. Intet for tungt, dog. Gode snacks før træning inkluderer:
- tørret frugt
- banan
- trail mix
- energibar
- jordnøddesmørkiks
Sov nok
Få også masser af søvn natten før du træner. Det er sværere at træne, når du er træg eller udmattet. Du skal også få en trænings- / ansvarlighedskammerat. Dette er nogen, der motiverer dig til at nå dine fitnessmål.
Gør det sjovt, når du kan
Til sidst skal du vælge træningsfunktioner, som du synes er sjovt. Hvis du hader run-of-the-mill aerobe klasser, skal du tage en dansekurs i stedet. At være aktiv er lettere, når du har det sjovt.
