Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.
Plyo-kassen er førende inden for alsidig træningsudstyr
Få ting er lige så alsidige som æble cider eddike eller en lille sort kjole. Men der er en ting - som du sandsynligvis har set på dit motionscenter - som kommer tæt på: en kasse.
Nogle gange kaldet en plyo-kasse, er dette udstyr en af de bedste i fitnessverdenen. Den certificerede personlige træner Morgan Olson, ISSA, CF-L2, grundlægger af Babe Go Lift, roser dem: "De giver dig mulighed for funktionelt at bevæge dig og styrke hele din krop."
Den bedste del er, at du ikke engang har brug for en rigtig kasse.
”Du kan bruge en squishy kasse, bænk eller trin, hvis dit motionscenter ikke har en kasse, eller hvis du ikke har adgang til fitnessudstyr,” siger Olson. Og hvis du er udendørs, kan du endda bruge en bænk eller klippe.
Uanset hvad du bruger skal være i stand til at holde din kropsvægt, holde dig stabil og være 16 til 24 inches høj.
Kunne noget være mere perfekt end dette nyt-fancy-udstyr, der kræves nytårs fitness-genstart? Vi tror ikke.
Her leverer Olsen seks øvelser uden kegle, som du kun kan bruge ved hjælp af en kasse. Enten skal du integrere individuelle træk i dit forudgående regime eller gøre det til en komplet træning ved at gøre alle seks.
Klar til at komme i gang? Få en plyo-kasse her.
Box-step-ups
Denne gentagne step-up, step-down bevægelse vil målrette dine lår, hofter, glutes og kerne.”Step-up-bevægelsen er guld for folk, der ønsker at tone og løfte deres 'underbutt' og forbedre sprækkede hofter,” siger Olson. For at gøre dette har du brug for en kasse (eller bænk eller trin), der er knæhøj.
Olson foreslår at bremse bevægelserne ned og undgå at svinge dit ben eller bruge fart. Dette vil hjælpe yderligere med at målrette mod glutes.
”Bliv ikke båret væk og læg kassen for højt. Hvis du er nybegynder, vil en for høj kasse forstyrre langsomme og kontrollerede bevægelser, tilføjer Olson.
Kørselsvejledning
- Træd din fod på kassen, knæ let ud og over ankelen.
- Kør op gennem din hæl ved at gemme dine ribben og klemme din bagdel.
- Stå højt, og vend derefter tilbage til gulvet ved at læne brystet fremad for at modveje kropsvægt.
- Når du vender tilbage, skal du trække din bagerste fod mod kassen for at få stabilitet.
- Det er en rep.
- Skift ben, og fuldfør en anden rep. Sigt på 10 reps per ben, 20 reps totalt.
Tip til box-up-up
- gå ikke på hoften
- brystet centreret over knæet
- knæ over ankel
- kør gennem hæle
- knæ skubber ud
- slap af bagerste fod
Box pushups
Forbedre din skulder, biceps, triceps og rygstyrke med en ændring af det klassiske presning.
”Hvis du kan gøre standard pushups, lyder dette for let. Men det er det ikke. Selv for ekspert pushuppers anbefaler jeg dette stigende pushup, fordi det giver dig mulighed for at træne volumen og målrette overkroppen lidt anderledes,”forklarer Olson.
Og hvis du endnu ikke kan udføre en standard pushup, er dette den perfekte midt imellem.
Pro tip: ”Vær opmærksom på dine albuer,” siger Olson.”Hvis dine albuer sporer, er det et nej. Hvis dine albuer spredes ud til siden i stedet for at vinkle tilbage og tæt på dine ribben, er det et nej-nej.”
Kørselsvejledning
- Start med at placere dine hænder skulderbredde fra hinanden på kassen.
- Kom i en stram plankeposition.
- Bøj langsomt albuerne, og sænk brystet til kassen.
- Når du når bunden, skal du skubbe tilbage til startpositionen ved at skubbe dine skulderblader.
- Det er en rep.
- Komplet 10 reps. Hvis du let kan gennemføre 10 reps uden træthed, skal du sigte mod 20 reps.
Box pushup tip
- oprethold plankens position
- engagere kerne
- fødder sammen, glutes presset
- træk skulderbladene tilbage
- skub brystet væk fra kassen
- albuer til ribben
- holde boksen under brystvorten linje
Kasse kalv hæver
”Kalvemuskulaturen er en langsom rykkemuskulatur, så det kan være fordelagtigt at udføre et stort antal reps, hvilket vil hjælpe med at øge benkraften, kørehastigheden og reducere cankles udseende,” siger Olson.
Hendes forslag:”Luk øjnene, tag nogle Cardi B på, og indstil de små muskler. Den overfladiske kalvemuskulatur (gastrocnemius) og den dybe kalvemuskulatur (soleus) omkring dine ankler eller ankler vil takke dig.”
Kørselsvejledning
- Stå med fødderne lidt smalere end skulderbredde fra hinanden.
- Juster din fod, så begge hæle er uden for kassen. Skift vægt til dine fødder.
- Gå op til dine tiptoes.
- Hold den i 2 sekunder øverst.
- Sænk derefter ned, indtil hælen er under boksens højde.
- Hold strækningen i 2 sekunder, og kør derefter tilbage til dine tå.
- Det er en rep.
- Udfør 20 gentagelser.
Tips til kalvehøjning
- hold væggen for balance
- hæle over kassen
- tippy-tæer
- holde
- knæ bøjede, nederste hæle
- kør tilbage til tippy-tæerne
Kasse falder
Ikke kun vil disse få dine arme til at se mordere ud i din træningstank, forskning har fundet, at de er en effektiv bevægelse til at målrette dine triceps, bryst, skuldre og kerne.
Kvinder arbejder især ikke deres triceps, så ved at styrke dem kan du reducere forekomsten af "flagermusvinger", siger Olson.
Kørselsvejledning
- Når du vender væk fra kassen, skal du placere hænderne på kanten af kassen skulderbredde fra hinanden, fingrene pegede mod din krop.
- Gå fødderne ud, indtil dine ben er lige. Løft rumpen ud af kassen, og læg din vægt i dine hæle.
- Hold albuerne tæt på din krop, bøj dine arme, så hele din krop sænkes ned mod jorden. Fortsæt, indtil dine skuldre er på linje med albuerne.
- Tryk håndflader ind i boksen, og vend tilbage til start.
- Det er en rep.
- Komplet 10 reps. Hvis det er for let, skal du sigte mod 20 reps.
Box dyppe-signaler
- ansigt væk fra kassen
- fingre mod ryggen
- ben lige, arme lige.
- albuer tilbage og lavere
- tryk balsam ind i boksen
Burpee-boksen hopper
Både burpees og box jump er en utrolig test af eksplosivitet og styrke. Tilføj bevægelserne sammen, så forbedrer du din kardiovaskulære udholdenhed og styrker hele din krop.
Olson siger, at du vil hjælpe med at tone og stramme dine glutes, quads, hamstrings, kalve, bryst, triceps, biceps og abs.
”Burpee box jumps er en masse arbejde. Men dit sind rammer sindssvigt, før dine muskler eller krop gør det. Læg hovedet ned, spænde op, og se dig selv blive en mere eksplosiv træner,”siger Olson.
Kørselsvejledning
- Stå 2 fod fra kassen, fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Ræk dine hænder til jorden.
- Spring fødderne tilbage i plankeposition. Sænk derefter hele kroppen for at ligge på gulvet. Slip dine hænder.
- Udskift hænderne, og tryk gulvet ned i en pushup. Spring dine fødder under dine hænder.
- Vend tilbage til en stående position med fødderne under dine hofter. Det er en burpee.
- Spring nu på kassen og landing blødt med begge fødder på kassen.
- Træd eller hop ned fra kassen.
- Det er en rep.
- Formålet med 20 reps at forbedre kardiovaskulær udholdenhed.
Burpee box hoppe signaler
- hænder til gulv
- ligge ned
- tryk ind i planken
- hoppe fødder til hænder
- stå
- hoppe på boksen
- tilbage ned
Dybdespring plus spring
Dybdespring er en grundlæggende, plyometrisk øvelse, der fungerer hele din krop. Du bruger dine ben i hoppet, svinger dine arme for yderligere højde og afstiver din kerne på landing.”Du vil bestemt også se og føle, at din bagage vokser også,” siger Olson.
Dette træk handler om at forkorte din reaktionstid, hvilket er nyttigt for folk på et sportshold. Og det vil også øge din styrke i underkroppen, hvilket vil betyde tungere deadlifts og squats.
Kørselsvejledning
- Start med at stå lodret på kassen.
- Træd fra bænken med din dominerende fod. (Bemærk: Dette skal være et trin, ikke et spring.)
- Land på jorden med begge fødder på samme tid.
- Så snart du lander på jorden, eksploderer lodret så højt du kan.
- Absorber påvirkningen af landingen ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene.
- Det er en rep.
- Lav 10 reps i alt, hvile efter behov. Denne bevægelse er for kvalitet, ikke hastighed.
Dybdespring plus hoppestik
- stå på kassen
- træde ned
- spring straks i luften
- land med bøjede knæ
Helt kropstræning
Træningsinstruktioner
- Fuldfør hver af de 6 øvelser ovenfor for antallet af gentagne gentagelser i rækkefølge uden at hvile mellem bevægelserne.
- Når du har afsluttet alle 6 træk, skal du hvile i 1 til 2 minutter og gentage i alt 3 runder.
- Dette bør tage overalt fra 25 til 30 minutter.
Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudder-løbende, protein-smoothie-blanding, måltid-præpping, CrossFitting, New York-baseret wellnessforfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede Whole30-udfordringen og spiste, drak, børstede med, skrubbet med og badede med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun finde læsehjælpebøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.
