Fleksering af dine muskler er mere end bare en måde at vise resultaterne fra dine styrketræningstræning. Det kan også være en måde at opbygge styrke på.
Muskelbøjning er mere nøjagtigt kendt som muskelkontraktion, fordi når du bøjer dine muskler, skaber du spænding, der midlertidigt gør muskelfibrene mindre eller sammentrækkede.
Visse muskeltræningsøvelser, kaldet isometriske øvelser (eller isometrik), styrker musklerne ved at samle dem og holde dem stille, mens de står over for modstand. Så i stedet for at bevæge vægte styrkes musklen ved at holde stille.
For eksempel, hvis du sidder mod en væg med benene bøjede, ligesom der er en stol under dig, føler du spænding i dine quadriceps. Denne spænding er et eksempel på, hvordan flexning af dine muskler kan hjælpe med at gøre dem stærkere.
Denne artikel vil se nærmere på fordelene ved muskelbøjning, når bøjning er mest nyttig, og eksempler på bøjningsøvelser, du kan tilføje til din træning.
Hvad er fordelene ved muskelbøjning?
Muskelbøjning med isometriske øvelser giver en række fordele, når de indgår som en del af dit fitnessregime.
- Disse øvelser kan hjælpe med at sænke systolisk og diastolisk blodtryk.
- De giver mulighed for styrketræning, når traditionelle muskelbevægelser kan være smertefulde. At komme sig fra en revet rotatormanchet, for eksempel, kan være smertefuldt, når skulderleddet bevæger sig på visse måder.
- Øvelser, der understøtter din rygsøjle og bagagerum, kan forbedre din balance og kernestabilitet.
- Disse øvelser kræver ikke noget udstyr eller træningsplads. Nogle isometriske øvelser kan udføres med håndvægte eller modstandsbånd.
Kan du træne dine muskler ved blot at bøje dem?
Bare at bøje dine biceps i spejlet vil ikke styrke dem.
Visse isometriske øvelser, f.eks. Planker, sidevægge, glute broer og andre, kan imidlertid være gode styrketræningsøvelser, der kan føjes til din træning.
Vær dog opmærksom på, at fordi isometriske øvelser holder dine muskler stille, styrker musklerne, der arbejdes, kun en position.
For at få en mere omfattende træning for en bestemt muskel eller muskelgruppe er det vigtigt at udføre bøjningsøvelser i forskellige positioner og på tværs af en række bevægelser.
Fleksering med isometriske øvelser kan hjælpe med at øge styrken, men de forbedrer ikke din muskels fleksibilitet.
Hvornår er flexing mest nyttigt?
- Muskelbøjning kan være specielt nyttigt, hvis du er kommet dig efter en skade, især på et led som skulderen eller knæet. Hvis du holder musklerne i en position, lægger du ikke ekstra stress på leddet. Hvis du har en ledskade eller gigt, kan isometrisk træning være ideel og mindre smertefuld end andre styrketræningsøvelser.
- Isometriske øvelser kræver ikke meget tid, så hvis du kun har et par minutter til overs, kan du nemt få plads i flere muskelstyrkningsøvelser, og du har ikke engang brug for noget udstyr.
- Isometriske øvelser kan også hjælpe med at forhindre, at dit blodtryk spider, så hvis du har forhøjet blodtryk eller er i risiko for hypertension, kan disse øvelser være særlig nyttige.
Eksempler på bøjningsøvelser
Der er en række isometriske øvelser, der kan arbejde musklerne i hele din krop. Disse eksempler er enkle øvelser, der kan øge styrke i mange af dine store muskelgrupper.
Planke
Del på Pinterest
Denne øvelse er blevet meget populær, delvis fordi den kan gøres overalt, og også fordi den giver dine kernemuskler en god træning.
- En simpel planke udføres ved kun at hvile på underarmene og tæerne, idet du holder dig stadig med din bagdel lukket, din krop er i en lige linje, og dine magemuskler er i indgreb.
- Prøv at lave 3 eller 4 planker om dagen i 30 sekunder hver. Hvis det er for hårdt, skal du starte med 20 sekunder hver.
Væg sidde
Denne øvelse fungerer både quads og hamstrings (musklerne bagpå lårene) og glutes (musklerne i balderne).
- Placer ryggen mod en væg med dine fødder cirka 20 tommer fra væggen.
- Sænk din bagdel, så dine ben danner en 90-graders vinkel.
- Hold i 15 sekunder og stå op.
- Pause i et par sekunder, og gør derefter yderligere 4-sekunders sidder med korte pauser imellem hinanden.
Bøjet vægpresse
Denne øvelse kan arbejde med bryst- og skuldermusklene.
- Stå i en lunge position mod en væg, med den ene fod foran den anden.
- Bøj mod væggen med begge hænder skubber fladt mod væggen.
- Hold i 20 sekunder, pause og gentag 4 gange til.
- Hvis du står lodret, fungerer træningen dine brystmuskler, men jo mere du læner dig frem, jo mere er træningen din skuldre fordel.
Biceps og triceps klemmer
Denne øvelse fungerer både dine biceps og triceps.
- Bøj din venstre arm i en 90-graders vinkel foran dig med din venstre håndflade opad.
- Tryk højre hånd ned i din venstre hånd, mens du skubber mod din højre hånd med din venstre.
- Hold i 20 sekunder, pause, og skift derefter arme.
- Gør hver side 3 eller 4 gange.
Adduktorer klemmer
Denne øvelse styrker dine adduktorer, musklerne, der løber fra dit bækken til dit lårben.
- Lig på gulvet med fødderne flade på gulvet og knæene bøjede.
- Placer en basketball eller lignende genstand mellem knæene, og pres dem sammen.
- Hold et par sekunder i pause og sæt pause.
- Gør 8 til 10 gentagelser.
- Arbejd med at udføre 2 eller 3 sæt med 10 reps hver dag.
Kropshold
Denne øvelse hjælper med at opbygge kernestyrke og stabilitet.
- Sid på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Løft armene op, og rett dine ben samtidig, og skab en "V" -form med din krop.
- Hold denne position i 15 sekunder, pause og gentag 4 gange til.
Halseklemme
- Når du står lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, skal du placere håndfladen mod din pande.
- Tryk forsigtigt håndfladen mod din pande, mens du modsætter dig med dine nakkemuskler. Hold i 10 sekunder.
- Pause, og gør derefter det samme, men med din hånd skubbe bagud på dit hoved.
- Pause og gentag, men med din hånd mod højre side af dit hoved og derefter en gang på venstre side.
- Gør 4 sæt af disse halsforstærkende øvelser.
Sikkerhedstips
Selvom muskelbøjningsøvelser generelt er sikre at gøre, er der nogle sikkerhedsforholdsregler at huske på.
Du kan blive fristet til at holde vejret, mens du holder på en muskelbøjning. Men det er farligt og kan forårsage en usund stigning i dit blodtryk.
Fortsæt altid med at indånde og udånde, når du udfører nogen form for styrke- eller modstandstræning, og prøv at slappe af de muskler, der ikke er direkte involveret i træningen.
Bundlinjen
Muskelbøjning med isometriske øvelser er en måde at hjælpe med at opbygge muskelstyrke. Disse typer øvelser kan være særligt fordelagtige, hvis du har en skade, der gør bevægelse smertefull. Forskning viser, at disse øvelser også kan være nyttige, hvis du har forhøjet blodtryk.
Da muskelbøjning ikke hjælper med at forbedre bevægelsesområdet eller fleksibiliteten, bør disse øvelser være en del af et mere omfattende modstandstreningsprogram.
Som med ethvert nyt træningsregime, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at disse typer øvelser er sikre for dig.
