13 Bevægelser, Der Lader Dig Opbygge Muskler Uden Vægt

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

“Lift tung” virker som svaret på alt i dag, ikke?

Mens vægtløftning er gavnlig af mange grunde - især for kvinder - er det ikke nødvendigt at opbygge styrke og forme din krop. For mange mennesker er det nok at få en træning med din egen kropsvægt.

Uanset om du træner derhjemme eller vil give håndvægterne en hvile, har vi sammensat en liste med 13 kropsbrændende træk, der ikke kræver nogen vægt.

Øv din rutine to til tre gange om ugen for at se styrkesucces. Fortsæt med at læse for at lære, hvor mange sæt og reps hver bevægelse har brug for. Og lad dig ikke narre af manglen på udstyr. Denne blanding af cardio, plyometrics og bodyweight øvelser vil stadig arbejde dig hårdt.

Opvarmningen

Varm op, inden du starter. Fem minutters hurtig gang eller jogging gør jobbet. Stræk eller skumrulle bagefter for at minimere ømhed.

Kombiner 5-6 af disse øvelser for at gøre en udfordrende rutine:

1. Rotationsstik

En drejning på et hoppehjul, roterende donkrafte er en god måde at sparke på en træning. De får din puls op og musklerne varme.

Kørselsvejledning:

1. Start i en bred holdning med bløde knæ. Dine arme skal strækkes lige ud på dine sider, så de er parallelle med jorden.
2. Hold armene lige og hovedet og nakken stille, hængslet fremad på hofterne og drej din overkrop, så din højre hånd berører jorden.
3. Vend tilbage til startpositionen og hoppe dine fødder sammen.
4. Hop straks fødderne ud igen, hængslet fremad og drej til venstre ved at røre din hånd til jorden.
5. Vend tilbage til start. Spring dine fødder sammen, og drej igen til højre.
6. Komplet 12-15 reps for 3 sæt.

2. Plank rækkevidde

Planker er en grundlæggende (men ikke let!) Øvelse, der giver fordele ved hele kroppen. Tilføjelse af rækkevidde mål din kerne endnu mere.

Kørselsvejledning:

1. Antag en høj plankeposition på dine hænder. Sørg for, at din kerne er afstivet, og at korsryggen ikke falder. Din nakke og rygsøjle skal være neutral.
2. Løft din højre hånd fra jorden og tilbage mod dit venstre lår og bank det med fingrene. Vend tilbage til en planke.
3. Gentag med din venstre hånd, bank på højre lår og vend tilbage til en planke.
4. Komplet 3 sæt på 20 samlede vandhaner.

3. Step-ups

Step-ups brænder din nedre halvdel. Plus, de er også gode til at arbejde på balance og stabilitet.

Kørselsvejledning:

1. Begynd at stå foran en knæhøjde bænk, eller træd med fødderne sammen.
2. Gå på bænken med højre fod, skub gennem hælen og kør dit venstre knæ op.
3. Sænk dit venstre ben ned, og træd baglæns fra bænken.
4. Komplet 10-15 reps med dit højre ben, skift derefter og komplet 10-15 reps, førende med dit venstre ben.
5. Komplet 3 sæt.

4. Bjergbestigere

Intet behov for vægte, når du kan lave et par sæt bjergbestigere. At understøtte din egen kropsvægt - i kombination med knædrevet - får dine muskler og lunger i brand.

Kørselsvejledning:

1. Antag en høj plankeposition med dine arme udstrakt.
2. At engagere din kerne og holde din rygsøjle og nakke neutral, kør dit højre knæ op mod brystet. Forlæng det og kør straks dit venstre knæ op mod brystet.
3. Gentag i 30 sekunder, gå så hurtigt som du kan, mens du opretholder god form.
4. Komplet 3 samlede sæt.

5. Squat hopper

Plyometrics er øvelser, der kræver, at dine muskler udøver en masse kraft på kort tid. Squat jumps er et godt eksempel. Du får en masse bang til dit penge med bare et par sæt af disse. Advarsel: De har stor belastning, så hvis dine led er følsomme, skal du fortsætte med forsigtighed.

Kørselsvejledning:

1. Sænk ned i en squat position med dine arme bøjede og hænderne sammen ud foran dig.
2. Eksplodere op i et spring, skubbe igennem og lander tilbage på dine fødder.
3. Når du når jorden igen, skal du squat ned og gentage.
4. Komplet 3 sæt på 10-12 reps.

6. Burpees

En anden type plyometrisk øvelse med stor effekt, burpeer er en bevægelse i fuld krop, der hurtigt brænder kalorier.

Kørselsvejledning:

1. Start med at stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene nede ved dine sider.
2. Begynd at sidde på huk og bevæg dine hænder ud foran dig. Så snart de når jorden, skal du strække benene lige tilbage, så du ender i en høj plankeposition.
3. Umiddelbart efter at du har nået den høje plankeposition, hopper du fødderne op til håndfladerne ved at hænge i taljen. Få dine fødder så tæt på dine hænder, som du kan komme, landing dem uden for dine hænder om nødvendigt.
4. Stå op og gå straks ind i et hoppebøjle.
5. Når du er kommet i land, strækker du benene ud igen, fortsæt trin 3–4.
6. Start med 15 reps.

7. Stående sidehopper

Laterale bevægelser (side til side) er en vigtig komponent i et godt afrundet træningsregime. Stående sidehopper er fremragende til mobilitet i hofte og ankel.

Kørselsvejledning:

1. Begynd med at stå med fødderne sammen, og dine arme bøjet i en 90-graders vinkel på dine sider. Dine knæ skal være bløde.
2. Hold dine fødder sammen, hopp til højre, start og landing på dine fødder.
3. Så snart du når jorden, spring tilbage til venstre.
4. Gentag 20 reps i 3 sæt.

8. Pullups

En standard pullup er udfordrende at gennemføre, selv for ivrige motionsudøvere. Dets udbetaling er dog værd. Brug et pullup for at få hjælp og høste stadig fordelene.

Kørselsvejledning:

1. Stå under en pullup og greb den med dine hænder, anbring dem lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Løft fødderne fra jorden og hængende fra dine arme, træk dig derefter op ved at bøje dine arme og trække albuerne mod jorden.

9. Squat impulser

Hvis du holder en squat-position og pulserer der, øges tiden under spænding, eller mængden af arbejde, som din muskel udfører under en træning. Føler at brænde!

Kørselsvejledning:

1. Gå ind i en squat position med dine hænder sammen ud foran dig.
2. Hæv dig lidt op, skub gennem hælene, og vend derefter ned igen.
3. Gentag i 30 sekunder.
4. Komplet 3 sæt.

10. Flutter spark

Selvom de er målrettet mod din kerne, flutter spark også nul ind på hofterne. Tre sæt af disse får dig til at føle det næste dag.

Kørselsvejledning:

1. Lig på ryggen på en måtte med dine ben udstrakt i luften, så din krop danner en 90-graders vinkel.
2. Sænk langsomt dit højre ben ned mod jorden, så langt det går, mens du opretholder kontakten mellem korsryggen og jorden.
3. Returner dit højre ben for at starte, og sænk dit venstre ben ned på samme måde.
4. Komplet 20 samlede reps for 3 sæt.

11. Pushup s

Grundlæggende, men ikke en smule, pushups kræver overkroppens styrke, ja, men også kerne- og underkroppsstabilisering. Let modificerbar (slip på dine knæ eller udfør en forhøjet overflade som en bænk), de er en universel øvelse.

Kørselsvejledning:

1. Start i en plankeposition med dit bækken gemt ind, halsneutral og håndflader direkte under dine skuldre. Sørg for, at dine skuldre også drejes bagud og ned.
2. Når du afstiver din kerne og holder ryggen flad, skal du begynde at sænke din krop ved at bøje albuerne, mens du holder dem gemt i din krop. Sænk ned, indtil dit bryst græser gulvet.
3. Udvid straks albuerne og skub kroppen tilbage til startpositionen.
4. Gentag for så mange reps som muligt for 3 sæt.

12. Brede spring

Endnu en kraftig bevægelse (bemærker et mønster her?), Brede spring kræver masser af kraft, og de brænder derfor masser af energi.

Kørselsvejledning:

1. Begynd at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme nede ved din side.
2. Dæk ned halvvejs, og brug den eksplosive energi til at springe fremad og kaste dine arme fremad på samme tid.
3. Land med en blød fod og din vægt lidt fremad.
4. Komplet 10 reps for 3 sæt.

13. Opdelte squats

Enhver øvelse, der arbejder med dine glutes, quads og hamstrings - de største muskler i din krop - vil helt sikkert betale sig stort. Opdelte squats er netop det.

Kørselsvejledning:

1. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod for at danne en forskudt holdning. Fordel din vægt jævnt mellem begge fødder.
2. Bøj dine knæ, og sænk din krop ned, indtil dit venstre knæ danner en 90-graders vinkel.
3. Skub op og gentag i 12 reps. Skift ben og gentag.

Hvor længe skal du gøre denne rutine for?

Vægt er ikke påkrævet for en kropsbrændende træning. Bland og match disse 13 kropsvægtøvelser for at se resultater på bare en måned eller to.

Husk: At spise en sund, afbalanceret diæt er det andet stykke i puslespillet. Selvom du ikke ser reelle ændringer uden at adressere din diæt, kan du stadig være stærk og kraftfuld.

3 yogaposer til at opbygge styrke

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.