Mens jeg altid har været en ivrig træner, er min personlige favoritaktivitet vægtløftning. For mig sammenlignes intet med følelsen af at være i stand til at løfte noget, du tidligere ikke kunne.
Da jeg først skiftede til en plantebaseret diæt, var jeg bekymret for, om plantebaserede fødevarer ville være nok til at opretholde mængden af motion, jeg laver, især når det drejer sig om at opbygge mager muskel.
Jeg var skeptisk i starten, men efter lidt research fandt jeg, at det ikke var så svært at samle måltider, der ikke kun hjalp mig med at opbygge muskler, men hjalp til med hurtigere nyttiggørelse og større energiniveau.
Kort sagt, plantebaseret ernæring er ekstremt kompatibel med motion, som jeg har diskuteret før. Alt, hvad det kræver, er lidt uddannelse og tænkning uden for kassen for at maksimere fordelene.
Og det er her jeg kan hjælpe med at tilbyde noget inspiration.
Uanset om du er ny på gymnastiksalen eller en erfaren atlet, hvis du ønsker at vedtage en plantebaseret diæt, men er bekymret for muskelmasse, har jeg din dækning.
Nedenfor er fem af mine foretrukne plantebaserede fødevarer, der kan hjælpe med til bedring og opbygning af mager muskel.
Kartofler
Det er vigtigt at have kaloribehov i tankerne, når man spiser til muskelvækst og bedring. Kartofler er en perfekt mulighed til dette. De er rige på kulhydrater, som giver en nødvendig energikilde.
Jeg elsker især søde kartofler, fordi de er fyldige, søde og rige på antioxidanter. Uanset hvilken kartoffel du vælger, foreslår jeg, at du spiser dem inden din træning for energi eller efter din træning til bedring.
Prøve:
- en fyldt kartoffel med bønner, majs og salsa
- en kartoffelsalat med grøntsager og sennep (spring mayo over!)
bælgplanter
Bælgplanter er en fremragende kilde til jern og protein. Prøv at forbruge dem efter din træning for at genopfylde dine kulhydratlagre og give en proteinkilde til at fremme muskelvækst.
Deres høje fiberindhold hjælper med næringsstofabsorptionen, da fiber er forbundet med at opretholde sunde tarmbakterier, som fremmer optimal fordøjelse. Dette maksimerer ernæringsværdien af de fødevarer, du spiser.
Der er også en enorm familie af bønner og linser at vælge imellem. De kan bearbejdes til en række forskellige retter, så du helt sikkert finder en smag - og måltid - som du nyder.
Prøve:
- en rød linsesuppe parret med dit måltid efter en træning
- en bønneburrito, inklusive en kilde til fuldkorn (tænk quinoa eller farro)
Hele korn
Helkorn er hjertesunde kulhydrater, hvilket allerede gør dem til en gevinst i min bog. De indeholder også protein, og nogle kilder er rige på antioxidanter.
Hele planter har ofte flere fordele, og fuldkorn er et perfekt eksempel på dette. Forbruge dem inden din træning for en fremragende energikilde.
Prøve:
- fuldkornhavre med blåbær
- fuldkorns toast med avokado
Nødder og frø
Nødder og frø er meget proteinrige og kaloritætte. Bare en håndfuld valnødder har f.eks. Ca. 5 gram protein. Hvis du ønsker at tilføje en let kilde til kalorier til din kost, er nødder og frø måde at gøre det på.
Fedtstoffer i nødder og frø øger også næringsstofabsorptionen af fedtopløselige vitaminer A, D, K og E, så det er en fordel at inkludere dem i et næringsrigt måltid.
Prøve:
- pistacienødder kastet i en salat
- mandelsmør spredt på hele korn toast
Smoothies
Selvom dette er mere et måltid eller en snack end en bestemt mad, følte jeg mig som om smoothies stadig fortjente en omtale. Efter min mening er smoothie-dille i sundhedsverdenen velbegrundet. Smoothies er utroligt alsidige, og de pakker en ernæringsstans. Og de rigtige komponenter gør det til den perfekte mulighed for træning før træning.
Tips til at lave smoothie:
- Start med en grøn grøn base. Det øger produktionen af nitrogenoxid, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen (nitrogenoxid udvider eller åbner dine blodkar).
- Tilsæt bær, da de er fyldt med antioxidanter, som forlænger nitrogenoxids levetid.
- Tilsæt hør- eller hampfrø for at inkludere en kilde til fedt og protein.
- Tilføj en anden type frugt til sødme og de kulhydrater, du har brug for energi.
- Medtag tørre havre til en ekstra boost af fiber.
-
Endelig inkluderer enten plantebaseret mælk eller vand.
- grønnkål, jordbær, mango, havre, hørfrø, kokosnødevand
- spinat, ananas, blåbær, hampfrø, mandelmælk
Prøv disse kombinationer:
De plantebaserede muligheder for at hjælpe med at opbygge muskler er uendelige
Som du kan se, er der utallige plantebaserede muligheder for at maksimere din træning og opbygge muskler. Husk, at nøglen til at opbygge muskler er motion. Sørg for, at din ernæring holder dig stærk og energisk og forbruge nok kalorier til at opretholde muskelvækst
Sara Zayed startede Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun arbejdede på fuld tid som ingeniør efter uddannelsen fra college, modtog Zayed et Plant-Based Nutrition-certifikat fra Cornell University og blev en ACSM-certificeret personlig træner. Hun trak sig tilbage fra sit job for at arbejde for Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praksis, som en medicinsk skriftlærer i Long Valley, NJ, og er nu på medicinsk skole. Hun løber otte halvmaraton, en hel maraton, og tror stærkt på kraften i hel-mad, plantebaseret ernæring og livsstilsændringer. Du kan også finde hende på Facebook og abonnere på hendes blog.
