Hvad er tilbagefald?
At komme sig efter narkotika- eller alkoholafhængighed er ikke en hurtig proces. Det tager tid at komme over en afhængighed, håndtere abstinenssymptomer og overvinde trangen til at bruge.
Tilbagefald betyder at vende tilbage til brug, efter at du har været abstinent i nogen tid. Det er en altid tilstedeværende trussel, når du prøver at komme sig. National Institute on Drug Abuse estimerer, at 40 til 60 procent af mennesker, der engang var afhængige af stoffer, til sidst vil tilbagefald.
At være opmærksom på stadierne med tilbagefald og have en plan for at håndtere dem kan hjælpe med at forhindre dig i at bruge igen. Følg disse 10 teknikker for at hjælpe dig med at holde dig på sporet med din bedring.
1. Genkend stadierne med tilbagefald
Tilbagefald sker i tre faser: følelsesmæssig, mental og fysisk. Processen kan starte uger eller måneder, før du begynder at drikke eller bruger medicin igen.
Du risikerer at blive tilbagefald i hver af disse tre faser:
- Følelsesmæssigt tilbagefald. I denne fase overvejer du ikke at bruge, men dine tanker og adfærd indstiller dig til et tilbagefald. Du isolerer dig selv og holder dine følelser påfyldt. Du føler dig ængstelig og vred. Du spiser eller sover ikke godt.
- Psykisk tilbagefald. I denne fase er du i krig med dig selv. En del af dig vil bruge, og en del af dig gør det ikke. Du tænker på de mennesker og steder, der er forbundet med brug og de gode tider, du havde, da du drak eller brugte narkotika. Du husker kun det gode fra disse tider, ikke det dårlige. Du begynder at forhandle med dig selv og planlægger at bruge igen.
- Fysisk tilbagefald. Dette er den fase, hvor du faktisk begynder at bruge igen. Det begynder med et bortfald - den første drink eller pille - og fører tilbage til regelmæssig brug.
2. Kend dine triggere
Visse mennesker, steder og situationer kan føre dig tilbage til at drikke eller bruge stoffer igen. Vær opmærksom på dine triggere, så du kan undgå dem.
Her er nogle af de mest almindelige tilbagefaldsudløsere:
- Abstinenssymptomer
- dårlige forhold
- folk, der gør dig i stand
- stofforsyning (rør osv.) og andre ting, der minder dig om at bruge
- steder, hvor du plejede at drikke eller bruge stoffer
- ensomhed
- stress
- dårlig egenpleje som ikke at spise, sove eller håndtere stress godt
3. Husk dine grunde til at holde op
Når trangen til at bruge hits, skal du huske dig selv, hvorfor du begyndte ned ad vejen til bedring i første omgang. Tænk på, hvor ude af kontrol eller syg du følte, da du brugte. Husk de pinlige ting, du måtte have gjort, eller de mennesker, du måske har skadet.
Fokuser på, hvor meget bedre dit liv bliver, når du holder op med at bruge narkotika eller alkohol for godt. Tænk over, hvad der får dig til at stoppe, såsom at genopbygge beskadigede forhold, holde et job eller blive sund igen.
4. Bed om hjælp
Forsøg ikke at komme dig selv. At få support vil gøre processen meget lettere.
Din læge eller et afhængighedsbehandlingscenter har behandlinger til kontrol af abstinenssymptomer. En terapeut eller rådgiver kan lære dig mestringsevner til at håndtere de negative tanker eller trang, der kan få dig til at bruge igen. Din familie og venner kan tilbyde et venligt øre, når du føler dig lav.
Støttegrupper og 12-trins programmer som Alcoholics Anonymous (AA) og Narcotics Anonymous (NA) kan også være meget nyttige til at forhindre tilbagefald.
5. Pas på dig selv
Folk bruger alkohol og stoffer for at føle sig godt og slappe af. Se efter sundere måder at belønne dig selv på.
Gå ind i en egenpleje-rutine. Prøv at sove mindst syv til ni timer om natten. Spis en velafbalanceret diæt med masser af frisk frugt og grøntsager, magert protein og fuldkorn. Og træner hver dag. At følge disse sunde vaner vil hjælpe dig med at føle dig bedre og mere kontrol over dit liv.
At slappe af og tage tid til at gøre ting, der gør dig lykkelig, er en anden vigtig del af selvplejen. Fortsæt med at gøre de ting, du elsker mest. Vær sød ved dig selv. Anerkender, at opsving er en vanskelig proces, og at du gør det bedste, du kan.
6. Håndter abstinenssymptomer
Abstinenssymptomer som kvalme, rystelse og sved kan være så vanskelige, at du vil bruge medicin igen bare for at stoppe dem. Det er her dit opsvingsteam kommer ind. Medicinering kan hjælpe dig med at håndtere abstinenssymptomer, før de udløser et tilbagefald.
7. Distraher dig selv
Det er naturligt for dine tanker at gå til brug af stoffer eller alkohol. Styr det forsigtigt ved at fokusere på sundere sysler.
Tag et løb udenfor, gå din hund eller gå ud til middag med venner. Eller ophold i og se en af dine yndlingsfilm.
De fleste trang varer kun i kort tid. Hvis du kan holde ud i 15 til 30 minutter, kan du overvinde det.
8. Ring til en ven
Få nogen til at kalde svage øjeblikke, hvor du muligvis glider tilbage til dine gamle vaner. En god ven kan tale dig ned og minde dig om alle de vidunderlige ting i dit liv, der er værd at beskytte ved at holde sig væk fra narkotika og alkohol.
9. Beløn dig selv
Gendannelse er ikke let. Giv dig selv kredit for hver lille gevinst, du foretager - en uges ædru, en måned fri medicin osv. For hvert mål, du opnår, skal du give dig selv en belønning som motivation til at komme videre. Book for eksempel dig selv en afslappende massage eller køb dig noget, du har haft øje for.
10. Følg en model
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du går gennem gendannelsesprocessen, skal du følge en af de tilgængelige modeller for tilbagefaldsforebyggelse. Stofmisbrug og ekspert i mental sundhed Terry Gorski har en ni-trins plan til forebyggelse af tilbagefald, der kan hjælpe dig med at genkende og håndtere tilbagefaldsadvarsel. Klinisk psykolog og afhængighedsspecialist G. Alan Marlatt, ph.d., udviklede en tilgang, der bruger mentale, adfærdsmæssige og livsstilsvalg for at forhindre tilbagefald.
Tag væk
Genopretning efter narkotika- og alkoholafhængighed kan være en lang og udfordrende proces. Oddsen for tilbagefald er høj.
Det er vigtigt at være opmærksom på de tre stadier i tilbagefald: følelsesmæssig, mental og fysisk. Pas på tegn, som du er ved at begynde at bruge igen.
Få professionel hjælp og pleje dig selv under din bedring. Jo mere engageret du er i processen, desto større er sandsynligheden for at du får succes.
