- Start med at placere dig selv under midten af en pullup. Ræk op og greb baren med begge hænder, med håndfladerne vendt væk fra dig. Dine arme skal forlænges lige over hovedet.
- Pakk fingrene over søjlen og tommelfingeren under søjlen, så den næsten rører fingerspidserne.
- Sørg for, at dine hænder er lidt mere end skulderbredden fra hinanden.
- Tryk skuldrene ned.
- Bring dine skulderblader mod hinanden, som om du prøver at bruge dem til at klemme en citron.
- Løft fødderne helt fra gulvet og krydse dine ankler. Dette kaldes en "død hænge."
- Løft brystet lidt, og træk. Træk albuerne ned til din krop, indtil din hage er over søjlen.
- Når du sænker dig selv ned igen, skal du kontrollere din frigørelse for at forhindre skade.
Hvad skal jeg gøre, hvis du ikke er der endnu
Militærtræningseksperter og fysiske træner er enige om, at den bedste måde at komme til pullup på er at øve pullupbevægelsen selv, selvom du ikke kan fuldføre den i starten. Der er også nogle andre øvelser og teknikker, der kan hjælpe dig med at komme der hurtigere.
Negative pullups
En negativ pullup er den nedadlagte halvdel af en pullup. Til dette starter du med din hage over søjlen.
Brug en kasse, trin skammel eller spotter til at placere din hage over søjlen. Sænk derefter langsomt ned, indtil dine arme er lige over dig i en død hænge.
Dit mål her er at kontrollere bevægelsen på vej ned, hvilket vil opbygge styrke og træne din krop og sind på bevægelsens sti. Når du er kompetent med negativt, skal du inkorporere korte pauser med intervaller, når du kommer ned.
Spotterassisterede pullups
En anden person kan trykke opad på ryggen for at hjælpe med at løfte dig på vej op, når din egen styrke brister. Du ønsker ikke for meget hjælp fra din spotter - lad dem ikke skubbe dig op ved hjælp af dine fødder eller underbenene.
Delvis pullups
Selv hvis du ikke kan administrere den fulde pullup med det første, er det vigtigt at øve bevægelserne.
Hver gang du træner på en pullup, øver du de neurale impulser, der hjælper dig med at udføre bevægelsen, når du er stærk nok. Brug en passende form, gør du en halv pullup - eller endda en tredjedel - og kontroller din nedstigning.
Hoppende pullups
Inden du foretager en hoppullup, skal du beslutte, hvor højt du vil hæve bjælken. Husk, kortere er lettere.
Når du har sat søjlen i en sikker højde, skal du stå under den og hoppe ind i pullup. Dit opadgående momentum vil faktisk hjælpe dig med at fuldføre bevægelsen. Som med de andre metoder er det vigtigt at falde langsomt ned.
Tip og sikkerhedsretningslinjer
Slag ikke dine ben
Det er fristende at svinge benene i et forsøg på at bruge fart for at få dig højere end du kunne uden den ekstra bevægelse. Hvis dit mål bygger styrke i overkroppen, kan svingning af dine ben for at gøre bevægelsen lettere muligvis besejre dit mål.
Nogle CrossFit-atleter træner det, der er kendt som en kipping pullup - en version, der med vilje integrerer kontrolleret benbevægelse til at arbejde forskellige muskelgrupper under træningen.
Forskning viser, at kipping pullup er en mindre intens træning end en traditionel, så igen, hvis dit mål er at opbygge styrke, skal du holde dine ben så stille som muligt.
Hold din hals løs
I din søgen efter at få din hage over baren, skal du passe på ikke at overdrive og sil dine nakkemuskler. Halsstammer er en almindelig skade hos mennesker, der perfektionerer deres pullup-teknik.
Hvis du føler ømhed efter en pullup-træning, skal du tale med din læge og tage en kort pause fra den specifikke øvelse, der forårsagede belastningen.
Træne dine biceps
En af de hurtigste måder at opbygge den styrke, du har brug for for at fuldføre en pullup, er at opbygge muskelmasse i dine biceps. Sørg for at sætte dig fast med hensyn til både vægt og gentagelser.
Grib håndvægte eller håndvægte med håndfladerne opad. Med dine albuer ved dine sider, krul din underarm op fra din talje til dine skuldre. Som med negative pullups er det vigtigt for dig at kontrollere bevægelsen og undgå vilde gynger, der kan forårsage kvæstelser.
Takeaway
Pullups er en hård øvelse for mange atleter. Som ethvert værdifuldt projekt tager de tid og koncentration at perfekt. Begynd med grundlæggende styrketræning og praksis pullups, selvom du ikke er i stand til at gennemføre en med det samme.
Brug en spotter til at hjælpe, når du har brug for lidt løft, eller gør halvt pullups for at hjælpe din krop med at lære den rigtige form, mens du udvikler nok styrke til at udføre den rigtige aftale.
For at beskytte din krop mod kvæstelser skal du bruge den rigtige form - hold dine ben stille og gribe tak i stangen på eller lige over skulderafstand, når du trækker albuerne mod din krop.
Selvom pullups kan være mere en udfordring for nogle kropstyper på grund af den involverede fysik, kan enhver, der lægger tid og kræfter på, mestre denne meget gavnlige øvelse.
