Hvis mestring af en pullup er på din korte liste over fitness-mål, træning med negative pullups eller negativer, kan det hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere end almindelige styrketræningsøvelser.
Hvad er en negativ pullup?
Negativer er den nederste halvdel af en pullup - den del, hvor du sænker dig selv fra linjen. Atletiske trænere og fysioterapeuter omtaler negative pullups som "lukkede kæde" -øvelser, fordi dine hænder forbliver forbundet med baren under hele øvelsen.
Sådan gør du
Start over linjen
Da du kun udfører den sidste halvdel af en pullup, skal du starte med din hage over søjlen.
Du kan stå på ethvert sikkert objekt for at få dig i den rigtige position - en stepladder eller stabil stol eller træningsboks fungerer alle godt. Du kan også bede en spotter løfte dig op og holde dig i position, indtil du er klar til at begynde.
Træk dine skulderklinger sammen
Indgrib dine latissimus dorsi-muskler, og stol ikke på musklerne i dine arme ved at løfte dit bryst lidt og træk dine skulder mod hinanden, som om du prøver at få dem til at mødes. Tænk på dine skulderklinger som "ned og tilbage", før du går ud af din støtte.
Sænk langsomt
Løft fødderne væk fra dit trin, hvis de ikke allerede er i luften. Sænk derefter langsomt ned fra stangen, kontroller din nedstigning for at maksimere modstanden på vej ned.
Opretholdelse af kontrollen med frigørelsen er den hårde del - bare det at droppe fra søjlen bygger ikke muskler eller lærer din krop rækkefølgen af muskelbevægelser.
Sænk helt ned
Du er færdig, når du er i en "død hænge" med dine arme fuldt udstrakt over dit hoved og dine fødder rører enten gulvet eller det objekt, som du oprindeligt stod på.
Du kan gentage det negative alene eller parre det med partnerassisterede pullups for at opbygge styrke.
Pauser med intervaller
Når du har opbygget muskelstyringen for at fuldføre et negativt fra start til slut, kan du øge udholdenheden ved at holde pause i flere sekunder, mens du sænker dig selv.
Prøv en pause i starten, og øg derefter gradvist antallet af pauserintervaller, indtil du stopper i 5 til 10 sekunder ved en fjerdedel, halvdel og tre fjerdedele af vejen ned.
Hvad er fordelen ved kun at udføre halvdelen af øvelsen?
Negativer betragtes som excentriske øvelser, hvilket betyder, at muskelen forlænges under bevægelsen snarere end at forkorte eller sammentrækkes.
Masser af forskning er blevet udført for at bestemme, om forlængelse af muskler eller sammentrækning af dem er mere effektiv til at opbygge styrke og muskelmasse.
Nogle undersøgelser viser excentriske øvelser og koncentriske øvelser er lige så effektive til at opbygge muskelmasse, og nogle undersøgelser viser, at excentriske øvelser er mere effektive til muskelopbygning, især hvis du inkorporerer strækning.
Den vigtige afhentning her er, at negative pullups bygger muskler i de samme grupper, som du har brug for for at udføre en fuld pullup.
Negativer giver dig også en chance for at øge din grebstyrke. Kobling af stangen - selv i en død hænge - kræver kraft i det komplekse netværk af muskler i dine hænder, håndled og underarme. Regelmæssigt udførelse af en række negativer øger gradvist din grebstyrke og udholdenhed.
Negativer lærer din krop, hvordan du udfører en pullup. Der er mange måder at opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed på. Fordelen ved at gøre negativer er, at du træner dine muskler i den rækkefølge, din krop har brug for at vide for at udføre en pullup korrekt.
Et par ting at huske på
Dødt hænge først
Hvis du finder det negative for udfordrende, skal du starte med den døde hæng for at opbygge din grebstyrke. Forøg gradvist den tid, du tilbringer i det døde hænge - udstrakte arme, fødderne af støtten - så længe som muligt.
Det kan være nyttigt at arbejde med en træner for at udvikle en progression, så du ved, hvor mange af hver øvelse du skal gøre for at nå dit mål inden for en sikker tidsramme.
Sekunder tæller
Tæl som du kommer ned. Hvis det tager dig to sekunder at gå ned på dit første forsøg, kan du prøve at gøre flere reps på halvdelen af det tidspunkt - et sekund hver rep - hvile kort mellem reps. Hver gang du træner, skal du tilføje to eller flere sekunder til din nedstigningstid.
Bredere er ikke bedre
Hold dine hænder lige bredere end skulderafstand fra hinanden på pullup. En lille undersøgelse fandt, at et bredere greb er forbundet med skulderimpression-syndrom, en smertefuld tilstand, der kan begrænse dit bevægelsesområde.
Husk også, at denne type træning generelt lægger stress på dine skuldre, så det ikke er bedst for alle.
Tid det rigtigt
Fordi negativer er krævende, kan du måske gøre det på et tidspunkt i din træning, når du ikke allerede er træt.
Afbalancering af styrketræning
At styrke rygmusklerne med trækøvelser som pullups, lat pulls og negative pullups er kun halvdelen af formlen for sund muskuloskeletalfunktion. For at opretholde en god kropsholdning og forhindre overforbrug, er det vigtigt at holde en god balance mellem skubbe- og trækøvelser.
En undersøgelse fra 2013 af 180 aktive, raske voksne fandt, at mænd var omtrent dobbelt så stærke, når de lavede skubbeøvelser, som da de lavede pullups.
Den samme undersøgelse fandt, at kvinder var næsten tre gange så stærke på at skubbe øvelser, som de var ved pullups. En takeaway kan være, at styrkeubalance eksisterer selv blandt folk, der udøver regelmæssigt, og bevidst modvægt skal være en del af en træningsstrategi.
Bundlinjen
Negative pullups er en effektiv måde at opbygge muskler og træne til fulde pullups.
I en negativ pullup bruger du support til at hæve dig selv til midtvejspunktet i en pullup, med din hage over søjlen. Derefter, modstå tyngdekraften, sænker du dig langsomt ned i en død hængende og holder kontrollen over ryg- og armmusklene, når du slipper ned.
Hvis du gradvist øger den tid, det tager dig at gå ned, bygger du den styrke, du har brug for, for at få din første pullup.
