Muskler arbejdede med en bred greb pullup
En af grundene til, at pulpen med bredt greb er sådan en utrolig øvelse, er på grund af de mange muskler, der bruges til at udføre træk:
Latissimus dorsi
”Lats” er den største muskel i øvre del af ryggen, og de løber fra midten tilbage op til under armhulen og skulderbladet. Conrad siger, at denne muskel er den primære bevægelse til adduktion, forlængelse og indre rotation af skulderen.
trapezius
"Fælderne" er placeret fra din hals til begge skuldre. De forbinder nakke-, skulder- og rygregioner og løber nedad i et V-form mønster mod din midterste thorakale ryg. Conrad siger, at denne muskel hjælper med skulderhøjde.
Thoracic erector spinae
Disse tre muskler løber langs din thorakale rygsæk i ryggen. Conrad siger, at disse muskler hjælper med rygforlængelse.
rhomboids
Disse små muskler er placeret mellem thoraxryggen og skuldrene. De trækker sig sammen under skuldertrækkets nedadgående bevægelse for at forårsage skulderadduktion.
infraspinatus
Conrad ligger på skulderbladet, og siger, at denne del af rotatorkuffen hjælper med skulderforlængelse.
Teres mindre
Conrad ligger under din armhule og bag skulderbladet, og bemærker, at denne roterende manchetmuskel hjælper med skulderbøjning og udvendig rotation.
Ekstern skrå
En del af dine magemuskler er de ydre skråninger placeret langs siderne af din mavevæg. Conrad siger, at denne muskel hjælper med at stabilisere kernen og hjælpe mavesektionen under skulderbøjning.
Bredt greb kontra tæt greb
Det fantastiske ved pullups er, at du kan ændre dit greb for at rekruttere forskellige muskler. En måde at gøre dette på er med pulloppen til tæt greb. Den tætte greb-version af pullup ændrer bredden på dine hænder.
Med bredt greb er dine hænder mere end skulderbredde fra hinanden. I tæt greb bevæger du dine hænder tættere på hinanden, hvilket påvirker, hvordan dine skulderled bevæger sig, når du udfører øvelsen.
Det tættere greb giver dig også mulighed for at rekruttere dine biceps og brystmuskler mere end det brede greb, hvilket betyder, at du muligvis kan udføre flere gentagelser.
Alternativer til overhead pullup
Udførelse af den samme øvelse gentagne gange kan føre til kedsomhed, overforbrug og et fald i ydeevne og gevinster. Hvis du ønsker at træne de samme muskler, der kræves i pulpen med bredt greb, vil du måske have lignende bevægelser, som du kan føje til din fitnessrutine. Her er nogle alternative øvelser, du kan prøve:
Lat pulldown
- Sidd overfor en lat pulldown-maskine.
- Grib stangen med håndfladerne vendt væk fra din krop, bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Læn dig overkroppen tilbage, og træk ned på stangen, indtil den svæver over dit øverste bryst. Pause.
- Returner søjlen langsomt til startpositionen.
TRX vandret række
- Når du står, skal du starte med TRX-håndtagene på siden af dit bryst.
- Læn dig tilbage og sænk langsomt din krop, mens du holder ryggen flad.
- Når dine arme er forlænget, skal du pause.
- Træk din krop tilbage op mod brystet.
Båndassisteret pullup
Brug af et tykt træningsbånd til at hjælpe med pullup giver dig mulighed for at målrette mod de samme muskler med nok støtte til at være i stand til at gøre farten med god form. En god tommelfingerregel er jo tykkere båndet, jo mere støtte får du.
- Stå foran en pullup eller chin-up bar.
- Slyng et bånd rundt om baren. Bøj det ene ben og sæt båndet under dit knæ, buste over skinnebenet.
- Med begge hænder, tag fat i stangen og træk dig op.
Barbell eller håndvægte række
- Læg en vektstang med den passende vægt.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Skub hofterne tilbage, så din overkrop er parallel med gulvet.
- Grib stangen med et greb lidt bredere end skulderbredden, bøj albuerne og før stangen mod dit bryst.
- Pause og sænk ned til startposition.
Tag væk
At have styrken til at udføre en bred greb pullup er ingen let bedrift. Når du med succes har gjort det en gang, er følelsen af gennemførelse temmelig fantastisk. Derfor er det vigtigt at tage din tid gennem den naturlige progression af bevægelsen.
Husk, at hvis den traditionelle bred greb-pullup er for udfordrende, kan du prøve en af ovennævnte ændringer. Stram form og rekruttering af de korrekte muskler betyder mere end antallet af gentagelser, du udfører.
