- Stå med en let bøjning i knæene og fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold to håndvægte eller en vektstang med håndfladerne vendt nedad.
- Hold albuerne trukket tæt på din krop, når du bringer vægten op til brystet og klemmer dine skulderblad sammen.
- Sænk tilbage ned til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser.
Muskler arbejdede:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Både overflader (håndflader mod dig) og udtalte bicep-krøller er rettet mod dine biceps. Pronerede krøller fungerer også dine ydre arme og underarme, og de hjælper dig med at udvikle grebstyrke. De er også sværere at udføre.
Prøv dette: Pronated pullup
En udtalt pullup kaldes simpelthen en pullup. Faktisk er grebspositionen den primære forskel mellem dette og en chinup.
Del på Pinterest
- Stå under en overhead bar.
- Vend dine håndflader væk fra din krop, mens du holder stangen med fingrene på toppen.
- Hold dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
- Bringe dine hænder tættere sammen på baren for at målrette dine armmuskler.
- Hæng fra baren, bøj knæene, eller løft fødderne bag dig. Du kan også krydse dine ankler, hvis du foretrækker det.
- Udånder, mens du løfter din krop for at bringe din hage over toppen af stangen og trække albuerne ind mod dine sider.
- Inhalerer for langsomt at rette dine arme ud og vende tilbage til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 6 til 12 gentagelser.
Muskler arbejdede:
- latissimus dorsi
- rhomboids
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
For supinerede pullups (også kaldet chinups) holder du stangen i skulderbredden med håndfladerne vendt mod dig. Chinups arbejder din midterste ryg, øvre del af ryggen og biceps, og de er typisk lettere at udføre end pullups.
Dine rygmuskler er målrettet mod begge typer pullups.
Fordele ved udtalte grebøvelser
Øvelser er ofte vanskeligere, når de udføres med et udtalt greb. Når du bruger dette greb, aktiverer du flere muskelgrupper og øger styrke. Imidlertid er der behov for mere forskning for at vise, at forskellene er betydelige.
En lille undersøgelse i 2017 fandt, at mænd, der brugte et udtalt greb, udviste mere muskelaktivering, end da de brugte alternative håndgreb til pullups.
Forskelle blev fundet, når musklerne blev forlænget og forkortet. Generelt viste man sig, at håndvariationerne for pullups gav lignende resultater.
Ældre forskning fra 1996 fandt, at udtalte greb var de svageste sammenlignet med neutrale og supinerede greb. Dette kan indikere, at det kan være særligt nyttigt at arbejde for at styrke dine underarme i den udtalte position.
En lille undersøgelse fra 2010 fandt, at muskel i bryst- og bicep-musklerne var mere aktiverede under chinups (supineret greb) end under pullups (pronated grip). Den nedre trapezius var mere aktiv under pullups.
Der var ingen signifikante forskelle mellem at udføre pullups og chinups regelmæssigt og bruge en pullup-enhed.
Forbedr dine træningspas
At variere dine greb hjælper dig med at forbedre dine træningspas på grund af de muskelgrupper, der er målrettet.
Små justeringer af, hvordan du udfører visse øvelser, kan flytte fokuset til forskellige muskler. De kan gøre dine træninger mere afrundede ved at sikre, at du arbejder så mange muskler som muligt. Det er også mindre sandsynligt, at du overarbejder eller skader din krop ved gentagelse.
For at få optimale gevinster og variation til din træning skal du blande din håndplacering op. Dette vil hjælpe med at holde din krop på linje og reducere stress i dine håndled, albuer og skuldre. At finde ud af det ideelle håndgreb afhænger af den del af din krop, du vil arbejde.
Du kan bruge et udtalt greb til de fleste øvelser, herunder:
- bænkpres
- skulderpress
- barbell squat
- række
- død hænge
- barbell skulder
- fældestang dødløft med skuldertræk
- omvendt barbell håndled krøller
Et supineret (håndflader mod dig) kan bruges til:
- række
- omvendt række
- chinups
- bøjet række
- lat pulldown
Et vekslende greb (den ene hånd udtalt og den anden supineret) kan bruges til:
- dødløft variationer
- spotting, især på bænkpressen
- traditionelle og sumo deadlifts
Kroggrebet er et udtalt greb, hvor tommelfingeren holdes nede ved fingrene. Det kan bruges til de fleste øvelser, herunder:
- ren og jerk
- snatch
- armhævninger
- dødløft
- chinup bar hænger
Takeaway
Et udtalt greb kan gøre en øvelse vanskeligere, så det er en god ide at øve den, så du gør det ordentligt. Jo vanskeligere øvelsen er, jo større er behovet for at styrke de tilknyttede muskler.
Sørg for, at du træner inden for dine grænser ved ikke at skubbe dig selv for hårdt eller ud over dine grænser. Brug af nye greb fungerer muligvis dine muskler på forskellige måder, som kan mærkes i din krop, men det bør ikke være smertefuldt.
Det er vigtigt at tale med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram, især hvis du har sundhedsmæssige problemer eller tager nogen medicin.
