En pullup er en øvelse i styrketræning.
For at udføre en pullup starter du med at hænge på en pullup bar med dine håndflader vendt væk fra dig og din krop udstrakt fuldt ud. Derefter trækker du dig op, indtil din hage er over søjlen. Pullups er anderledes end en chinup. Med en chinup vender dine håndflader og hænder mod dig.
Pullup betragtes som en avanceret øvelse. Det er vanskeligere end chinup. Men pullup kan ændres eller udføres på en assisteret maskine for begyndere, og du får stadig fordele ved disse variationer.
1. Styrke rygmusklerne
Pullup er en af de mest effektive øvelser til styrkelse af rygmusklerne. Pullups fungerer på følgende muskler i ryggen:
- Latissimus dorsi: største øvre rygmuskulatur, der løber fra midten af ryggen til under armhulen og skulderbladet
- Trapezius: placeret fra nakken ud til begge skuldre
- Thorax erector spinae: de tre muskler, der løber langs din thorax rygsøjle
- Infraspinatus: hjælper med skulderforlængelse og er placeret på skulderbladet
2. Styrke arm- og skuldermusklene
Pullups styrker også arm- og skuldermusklene. Ved at udføre pullups regelmæssigt arbejder du underarme og skuldre. Hvis du ønsker at forbedre din styrke i disse områder, skal du udføre pullups regelmæssigt.
Hvis du ikke kan udføre den fulde pullup, kan du gøre dem assisteret eller bare komme i positionen (hængende fra baren) øge din styrke, når du arbejder op til den komplette bevægelse.
3. Forbedre grebstyrken
Pullups hjælper også med at forbedre grebstyrken. Grebstyrke er vigtig, hvis du løfter vægte.
Det kan også forbedre ydeevnen i mange sportsgrene som golf, tennis, klatring og bowling.
I din hverdag er et stærkt greb også vigtigt for at udføre opgaver som at åbne krukker, gå din hund i snor, bære dagligvarer og skovle sne.
4. Forbedre den samlede kropsstyrke og kondition
Styrke- eller modstandstræning kan øge dit samlede fitnessniveau. Når du udfører en pullup, løfter du hele din kropsmasse med bevægelsen. Dette kan forbedre din kropsstyrke i høj grad og endda forbedre dit helbred.
Undersøgelser viser, at styrketræning er vigtig for at fremme knogleudvikling og styrke hjerte-kar-sundhed.
Styrketræning med øvelser som pullups to til tre gange om ugen for at få det bedste resultat.
5. Forbedre det fysiske helbred
Styrke- eller modstandstræning med øvelser som pullups kan også forbedre dit generelle fysiske helbred. Undersøgelser fandt, at regelmæssigt udførelse af styrketræning kan hjælpe med at reducere visceralt fedt og hjælpe dig med at håndtere type 2-diabetes.
Det kan også hjælpe med at reducere hvile blodtryk og kan reducere rygsmerter og ubehag forbundet med gigt og fibromyalgi.
Tal med din læge, inden du begynder med styrketræning, da det muligvis ikke er sikkert for dig. Resultaterne kan også variere for alle.
6. Forbedre mental sundhed
Styrke- eller modstandstræning er også gavnlig for din mentale sundhed. En gennemgang af undersøgelser fra 2010 fandt en positiv sammenhæng mellem styrketræning og følgende:
- reducere angstsymptomer
- forbedring af kognitiv funktion
- reducere træthed
- reducere depression
- og forbedring af selvtillid
Selv om beviserne synes positive, er der behov for mere forskning for at bekræfte disse resultater.
7. Udfordre dine muskler
Pullups er en udfordrende styrketræningsøvelse. At udfordre dine muskler med svære træk kan også forbedre dit samlede fitnessniveau. Hvis du ikke har gjort pullups før, kan det at forbedre dem, hvor stærkt du føler og se, føjes til dem til din rutine.
Hvis du udfører de samme øvelser igen og igen, kan din krop begynde at plateau efter et stykke tid. Men ved at tilføje nye og udfordrende øvelser som pullups, kan du se stor forbedring i din styrke.
Fordele ved pullup-variationer
Uanset om du er ny på træning eller en avanceret atlet, kan pullups stadig være fordelagtige for dig.
Du kan prøve variationer på pullups, inklusive assisterede pullups (begyndere), med knæene bøjede (mellemudgave), eller endda med et vægtbælte omkring dine ben (avanceret).
Nogle af fordelene ved pullup-variationer er vist nedenfor.
Begyndervenlige muligheder
Selv hvis du er ny med at træne, kan du stadig arbejde på grundlaget for at gøre dig klar til at udføre en komplet pullup. Du kan:
- Start med at hænge fra pullup i 10 til 30 sekunder. Du begynder at styrke musklerne i dine arme og ryg, som er nødvendige for at fuldføre en pullup.
- Se efter en assisteret pullup-maskine på dit træningscenter for at øve.
Avancerede indstillinger
Hvis du er en avanceret atlet eller har gjort pullups med succes i lang tid, kan du stadig udfordre dine muskler. Du kan:
- Prøv at tilføje vægt med et vægtbælte eller vest.
- Gør pullups med én hånd.
Disse variationer holder dine muskler udfordret. De forhindrer dig i at plateauere, så du kan fortsætte med at opbygge styrke.
Takeaway
Pullups er en udfordrende øvelse. Men de er værd at tilføje din ugentlige styrketræningsrutine. Selv hvis du er ude af pullups, kan du øve at hænge fra baren eller udføre en assisteret pullup hjælpe dig med at begynde at opbygge styrke.
Prøv at kombinere pullups med andre øvre kropsøvelser, såsom pushups, chinups, tricep extensions og bicep curls, for at afslutte din rutine. Du kan gøre denne rutine to til tre gange om ugen.
Tillad altid en dag i mellem styrketræning for at give dine muskler mulighed for at komme sig. Sørg også for at tale med din læge, inden du starter en ny styrketræningsrutine.
